高原训练的要素及实施国家

（一）适宜海拔高度

高原训练的高度从理论上讲在1000～3000m都有效。一般认为，世居平原的运动员高原训练的最佳高度应为2000～2500m。低于2000 m，低氧缺氧刺激较少，不利于充分挖掘机体的潜力；高于2500 m，则机体难以承受较大的训练负荷，并且不利于训练后的恢复。在2000～2500m高度训练，红细胞压积、血红蛋白及最大摄氧量均有显著增高。我国运动员高原训练的高度多在1890 m（昆明，中长跑、游泳、足球等）及2360 m（西宁多巴，中长跑、竞走、自行车等）。埃塞俄比亚的高原世居运动员将赛前高原训练提高到2700～3000 m。对世居高原的运动员高原训练的最佳高度因长期居住的海拔而定。总之，适宜的高度应具备两个条件，即此高度能对机体产生深刻的缺氧刺激；同时又能承受比较大的训练量和强度。

（二）适宜训练强度

这是决定高原训练成败的关键。强度过低，刺激小，难以收到成效；强度过大，刺激深，对适应和恢复不利。一般应遵循下面几个原则：①根据运动员训练水平的高低来定，水平高的强度可大些，反之强度则适当减少；②根据比赛的强度而定，应安排部分接近比赛强度的训练；③将高原训练的强度和下高原后的强度衔接起来，下高原前的阶段训练强度应提高；④需根据机体对高原环境的适应阶段来安排训练强度。

（三）训练持续时间

根据大量的高原训练实践经验得出，适宜的持续时间应为3～8周。因为从平原到高原会有一个适应过程，高原训练时间过短，不利于机体产生适应性变化；高原训练时间过长，则不利于机体回到平原后的适应性调整，所以安排高原训练的时间不宜很长。而且，在确定高原训练时间时，需要考虑运动项目的差异。耐力性项目应持续时间长些，而速度及速度耐力性项目应稍短些。

（四）出现最佳训练效果的时间

下高原后，何时出现最佳训练效果，对此没有统一的看法。这与个体的适应能力及高原训练的负荷有密切关系。目前普遍认为，长跑和马拉松项目的最佳比赛时间为下高原后4～5天；中长距离项目为10～14天；短距离项目为20～26天。我国游泳项目则多采取回到平原5～6周时参加比赛，以保证下高原后能有较多的时间加强速度和力量训练。

高原训练的效果在下高原后可保持3～5周的时间。而有的资料认为可保持45～50天。

（五）训练方法与手段

高原训练方法主要有高住高练法、高住低练法、低住高练法、间歇性低氧训练和模拟高原训练法等。

1.高住高练法(www.xing528.com)

高住高练法（Living high-training high，Hi-Hi）指在高原居住，在高原训练。不同海拔高度的高住高练所产生的训练效果有所差异，因此，在高住高练法具体应用时往往采用改变海拔高度的方法，以谋求最佳效果。例如，运动员先在海拔1500～1900 m高度训练一段时间后，再到海拔2000～2500m高度训练，然后再回到海拔1500～1800 m高度训练，最后返回平原。高住高练法能充分利用高原低氧环境，取得低氧训练的效果，但是训练强度不大。

2.高住低练法

高住低练法（Living high-training low，Hi-Lo）是由勒文最先提出的，就是让运动员在较高的高度（2500 m）居住，而在较低的高度（1300 m）训练。这样，既可以充分调动机体适应高原缺氧环境，挖掘本身的机能潜力，又可达到相当大的训练量和强度。此种训练法已得到国际上的认可，并已应用于高原训练实践中。

3.低住高练法

和高住低练法相反，低住高练法（Living low-training high，Lo-Hi）是让运动员居住在较低的高度（1300 m或平原），在海拔较高的高度（2500 m）进行训练。既能保证运动员进行低氧训练，也能促进运动员的恢复。

4.低住低练法

低住低练法则是让运动员居住和训练都在1000 m左右的较低高度。这种方法也称为亚高原训练法。它对于准备亚高原比赛所进行的适应性训练比较有效。此外，它也可作为高住高练法之前的过渡性训练。

5.间歇性低氧训练法

间歇性低氧训练法是20多年来在俄罗斯、英国和美国等国家逐渐发展起来的一种新的仿高原训练法。是采用呼吸气体发生器吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理适应，以达到高原训练的目的。

6.模拟高原训练法

芬兰学者拉斯考提出“Hi-Lo”方案的“高原屋”即让运动员生活在模拟海拔2500 m高原状态的“高原屋”中，然后在1300 m高度训练。目前这一高原训练计划已在芬兰、挪威、瑞典和中国等国家实施。日本生产使用的是可移动的帐篷，帐篷内是仿高原环境。美国发明生产了一种可调氧分压式睡仓，它可提供1名运动员在仓内休息。这些仿高原训练法，既不需要高原训练基地，又免去往返迁移，同时使运动员机能潜力得到最大的发展，以期达到高住低练的效果。