如何优化食材烹调，保留叶酸的营养价值

1.每日推荐摄入量或适宜摄入量及食物来源

正常成人叶酸的适宜摄入量为400μgDFE(膳食叶酸当量)/d，0～6岁推荐摄入量为65～190μgDFE/d，7～10岁推荐摄入量为250μgDFE/d，11～17岁推荐摄入量为350～400μgDFE/d，孕妇、乳母可以在成人适宜摄入量的基础上增加150～200μgDFE/d。膳食叶酸主要存在于肝脏、鱼肝油、谷物、豆类、深绿色的叶类蔬菜、胡萝卜、南瓜、土豆、芦笋、猕猴桃、香蕉、橙、和鸡蛋黄中。

2.影响叶酸吸收的因素

叶酸在光照、酸性和碱性的条件下都不稳定。即便食物在室温下储存，其所含叶酸也易损失。因此尽量简化食材烹调方式并减少烹调时间，叶酸必须密封、避光和低温保存。酒精是叶酸的最大杀手，它会减低人体对叶酸的吸收，并增加叶酸的损耗，故应避免同时食用。

3.需补充叶酸的人群(www.xing528.com)

工作压力大或抗氧化维生素C、E等缺乏者、贫血者、吸烟者、酗酒者、常吃大鱼大肉者、孕妇及哺乳期妇女、早产儿、失眠患者、恶性贫血者、老年人。

4.叶酸缺乏的症状

叶酸缺乏时，同型半胱氨酸在血液中聚集，可损伤血管内皮细胞，激活血小板的黏附和聚集，明显增加心脑血管病，如高血压、动脉粥样硬化等发病率，是心脑血管疾病的主要危险因素之一。孕妇缺乏叶酸时，可使重度妊高征(先兆子痫)、胎盘早剥的发生率增高。缺乏叶酸还会导致新生儿体重过轻、兔唇等先天性畸形的发生率。叶酸缺乏还与肿瘤、抑郁症和老年痴呆等疾病的发生相关。补充叶酸可治疗或减少这些疾病的发生。但需注意叶酸摄入过多会影响维生素B12的吸收。虽然叶酸是水溶性维生素，但大剂量服用亦可发生中毒，损害健康，譬如患者对锌的吸收受阻而导致锌的缺乏，使胎儿发育迟缓；干扰抗惊厥药物的作用，癫痫症状的病人发生惊厥；掩盖维生素B12缺乏的早期表现而导致神经系统不可逆损害。