拉伸练习是热身准备活动的重要组成部分。不同运动水平、年龄和性别的学生存在个体差异，以至于拉伸练习本身需要个性化的动作设计和时长规定，合乎热身的目的。教学者经过思考设计出具有普适性的热身动作，以满足教学课堂中绝大多数学生的需求。了解热身运动拉伸练习的特点、人体各部位拉伸方法，以及一些拉伸练习中犯错率较高的动作，是教学者必备的基本知识和技能。热身运动的练习不仅是动作的传授，更是帮助学生养成良好、健康的运动习惯和练习流程的过程，其目的是正确指导学生参与生活中的体育锻炼。
（一）拉伸练习的特点
练习者通过热身运动阶段的动作练习，逐渐活动至身体的大部分肌肉和关节，促进血液循环，提高身体温度和心率等等。即便如此，人体在热身运动过程中，仍然有很多肌肉、关节、韧带，以及深层的组织不能得到有效的活动。如果没有充分活动的人体各组织采取大幅度、快速度、长时间的拉伸运动，就会提高运动的风险性。这就要求练习者必须明确并牢记热身阶段拉伸练习的特点，即时间短，幅度小，速度慢。拉伸练习一般为静力拉伸，辅助配合热身运动过程中的各类练习，动静结合的热身才会产生良好的热身效果。
（二）拉伸练习的相关概念
人体躯干按照不同部位分为身体上半身、身体中段和身体下肢三个部分。想做好拉伸练习，必须要了解一些基本的概念，即屈和伸，内收和外展，内旋和外旋，以及水平屈伸。
1.屈和伸：运动环节在矢状面内，绕额状轴运动，两环节之间在腹侧角度变小的运动称为屈；反之，角度增大的运动称为伸。膝关节及其以下的关节则相反，小腿向后贴近大腿的运动称为膝关节的屈；反之称为伸。足尖上抬，足背向小腿前面靠拢为踝关节的伸，又叫足背屈；足尖下垂为踝关节的屈，又称为跖屈。
2.内收和外展：运动环节在额状面内，绕矢状轴运动，运动时环节向正中矢状面靠拢称为内收；反之，环节远离正中矢状面称为外展。
3.内旋和外旋：运动环节在水平面内绕其本身的垂直轴旋转，由前向内的旋转称为内旋，由前向外的旋转称为外旋。
4.水平屈伸：上肢在肩关节或大腿在髋关节外展90°，绕垂直轴在水平面内向前运动，为水平屈，向后运动为水平伸。
用一个虽然不精确但简单的例子说明：当你立正站好时，把手臂往前举高就是屈曲，往后伸就是伸展，往旁边举高就是外展，从外展姿势往身体收就是内收，旋转自己的上臂使大拇指指向自己，这个上臂旋转的方向就是内旋，外旋则相反。
（三）拉伸动作的示范
1.普遍使用的身体上半身的伸展动作
（1）三角肌
表5-3-34 动作解析表（一）
（2）胸大肌
表5-3-35 动作解析表（二）
（3）肱二头肌
表5-3-36 动作解析表（三）
（4）肱三头肌
表5-3-37 动作解析表（四）
（5）胸椎及上背部
表5-3-38 动作解析表（五）
2.普遍使用的身体中段的伸展动作
（1）有支撑的上体前屈和脊柱侧弯
表5-3-39 动作解析表（六）
（2）站姿脊柱左右侧拧转
表5-3-40 动作解析表（七）
（3）站姿腹部伸展
表5-3-41 动作解析表（八）
（4）站姿下背部伸展
表5-3-42 动作解析表（九）
3.普遍使用的身体下肢的伸展动作
（1）分腿半蹲（膝关节）
表5-3-43 动作解析表（十）
（2）并腿蹲坐（膝关节）
表5-3-44 动作解析表（十一）
（3）单腿站立，抱脚踝后屈腿（大腿前侧肌群）(www.xing528.com)
表5-3-45 动作解析表（十二）
（4）分腿站立，身体前屈，双手抱单侧腿（大腿后侧肌群）
表5-3-46 动作解析表（十三）
（5）弓步（小腿肌肉群）
表5-3-47 动作解析表（十四）
（6）板上站姿，单脚前脚掌在板上，后脚跟加力下踩（小腿肌肉群）
表5-3-48 动作解析表（十五）
（四）拉伸练习的高危动作
下面是一些不被建议使用和需要格外注意的高度危险动作，对于普通公共体育课或踏板操课程来讲，这些动作的风险性过高，但是其中的部分动作在日常教学课和训练课中被老师频繁与广泛的使用。只有明确正确的做法，才可能避免很多运动损伤的发生，甚至可以通过运动风险的讲解，让更多人明白哪些是高危动作和如何调整能够降低风险。
1.没有支撑的脊柱前屈（脊柱姿态）
图5-3-1 动作正误对比图（一）
2.没有支撑的脊柱侧弯（脊柱姿态）
图5-3-2 动作正误对比图（二）
3.膝关节重复或者负重深度弯曲（膝关节姿态）
图5-3-3 动作正误对比图（三）
图5-3-4 动作正误对比图（四）
5.急速的头部绕环（颈椎）
图5-3-5 动作正误对比图（五）
6.跨栏式伸展（膝关节）
图5-3-6 动作正误对比图（六）
7.腹背交叉：急速地进行一边一次的包含脊柱前屈和脊柱转动的动作（膝关节和脊柱）
图5-3-7 动作正误对比图（七）
8.疼痛的强力分腿坐（髋关节和膝关节、腹股沟区域）
图5-3-8 动作正误对比图（八）
9.弓步与下蹲（膝关节）
图5-3-9 动作正误对比图（九）
10.没有支撑的站姿伸展腹肌（脊柱姿态）
图5-3-1 0 动作正误对比图（十）
小结
1.热身运动是一项运动真正开始前的序曲，过渡动作、预备动作以及与主体内容相关的辅助动作都可能在热身运动中出现。严格意义上讲，热身运动包含了四方面内容：即一般热身活动、一般拉伸练习、专项热身活动、专项拉伸练习。教学者必须掌握正确的热身方法，了解注意事项，为后续活动奠定基础。
2.严格意义上讲，热身运动包括生理热身运动和心理热身运动。教学者须在明确其定义、持续时长和功效的前提下，熟练掌握动作预习、韵律动作等热身方法，充分考虑动作强度和冲击力、动作完成速度、动作幅度和活动范围、动作顺序设计、与脊柱相关的问题以及静力伸展动作的时间控制六大因素。
3.踏板操动作种类丰富，素材多样，教学者须对素材进行分门别类地梳理，掌握各个素材的动作要领，避开常见错误，熟练使用术语教导学生。同时，需要根据不同运动水平、年龄和性别的学生存在的个体差异，设计个性化的拉伸练习。
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