大学生公共卫生与健康教育：合理膳食，提高健康和预防疾病

第二节　合理膳食

合理膳食是指全面达到营养供给量的膳食，也叫平衡膳食或健康膳食。

这种膳食意味着既保证摄食者热能和各种营养素全面达到生理需要量，又在各营养素之间建立一种生理上的平衡。这要求我们既要了解自己的营养需要，也要知道各种食物的营养成分。如果我们每天拿着“各类人群膳食营养供给量”和“各种食物营养成分表”来考虑自己吃什么就太累了，于是就有了膳食指南，来指导我们吃什么和怎样吃，使营养素摄入与机体需要基本保持平衡，既维持健康，又减少与膳食不合理有关疾病的发生。各国都有自己的膳食指南，我国居民的膳食指南包括八个方面。

1.食物多样，谷类为主

人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体对各种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的。一般建议每人每天摄取五大类食物，共约20种为宜。五大类食物是：粮谷薯类、动物性食物类、豆及豆制品类、蔬菜水果类、纯热量性食物（如植物油、淀粉、食用糖和酒类等）。

2.多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、无机盐和膳食纤维。深色蔬菜中维生素含量多于浅色蔬菜和一般水果，水果中的维生素及微量元素不如新鲜蔬菜多，但所含的果糖、柠檬酸、果酸、果胶等物质比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素和无机盐，我国近年食用较少，应提倡多吃。

3.每天吃奶类、豆类及其制品

我国传统膳食所能提供的钙量普遍较低，平均只有推荐供给量的一半。前面讲到，奶及奶制品的含钙量高且易吸收，是钙的极好来源，并且奶类含有丰富的蛋白质和维生素，应适量多喝。豆类含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，也应适量多吃。

4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食品是优质蛋白质、脂溶性维生素和无机盐的良好来源。动物性蛋白的氨基酸组成更适合人体的需要，而且赖氨酸含量高，可以补充植物性蛋白中赖氨酸的不足。肥肉和荤油是高热量高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，是构成某些慢性病（如糖尿病、心脑血管病等）的危险因素，应当少吃。

5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。要保持进食量与热量消耗间的平衡，对于脑力劳动或活动量较少的人来说，应增加锻炼，如快走、慢跑、游泳等。对于消瘦的儿童应增加进食量和油脂的摄入，以维持正常的生长发育。

6.吃清淡少盐的膳食

清淡膳食是指不过于油腻，不太咸、不用过多油炸和烟熏的食物。油脂食入过多往往会引起肥胖，盐摄入过多则增加心、肾负担，高血压病人一定要限制钠盐摄入量。油炸及烟熏食物含有致癌物，应该少吃或不吃。

7.饮酒应限量

高度酒含热量高，且不含其他任何营养元素，无节制地饮酒会使食欲降低，食物摄入减少，导致多种营养元素缺乏，会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压和中风的危险，并可导致事故及暴力性事件的增加。大学生应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。(www.xing528.com)

8.吃清洁卫生、不变质食物

不吃不清洁、已变质的食物，严格把好病从口入关，进餐时要注意卫生条件，包括：进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况等。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

有专家针对我国居民实际情况，制定了膳食宝塔指南图（如图5-1所示）供同学参考。

图5-1　中国居民膳食宝塔指南图

另外，还向同学们介绍一个“合理膳食一二三四五六七”口诀，它朗朗上口，容易记忆。

合理膳食一二三四五六七

合理膳食要牢记，一二三四五六七。
每天一袋鲜牛奶，补钙降压多有益。
每餐二两面或米，每日六两五谷齐；
入量适应活动量，收支平衡要注意；

血糖血脂及体重，调控此量因人异：
每日三份高蛋白，每份如下看仔细：
一两瘦肉，半两豆；二两豆腐；鸡；鸭；鱼；
还有一个大鸡蛋，吃得过多反无益。
饮食原则四言句，主食平衡又合理。
“有粗有细”搭配吃，提高蛋白利用率；
“不甜不咸”口清淡，控糖控压从这起；
“三四五顿”控总量，少量多餐最适宜；
“七八分饱”三分饥，见好就收皆欢喜。
菜果每天五百克，蔬菜水果四比一；
富含纤维维生素，抗癌通脉防便秘。
每人每天六克盐，控压限盐要牢记。
每天需喝七杯水，生命之泉不可离。
现在做起并不晚，坚持到底就有益。
各种疾病防为主，生活方式是第一。

另外，还有红、黄、绿、白、黑五种食物多吃有益。

红：指红葡萄酒，每日少量（50～100ml）饮用，可升高高密度脂蛋白，可预防动脉粥样硬化，但不可过量，有肝病者不要饮用。

黄：指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿、玉米等。能提高免疫力，可减少感染，预防动脉粥样硬化，降低肿瘤发病率。

绿：常饮绿茶，常吃深绿色蔬菜，有防感染、防动脉粥样硬化、防肿瘤作用。

白：指燕麦，有明显的降胆固醇、降甘油三酯的效果，每日50g，平均胆固醇下降到39mg%，对糖尿病病人尤其明显。另外，白色的魔芋及其系列食品也有明显降脂作用。豆腐及其制品也是极佳的健康食品。

黑：指黑木耳，每日5～15g黑木耳，有明显降血黏度、降低胆固醇作用，可减少血栓性疾病的发生；但痛风病人不宜食用。