首页 百科知识 健康饮食:降低油脂摄入的烹饪方法

健康饮食:降低油脂摄入的烹饪方法

时间:2024-01-08 百科知识 版权反馈
【摘要】:不论选用何种食用油,也不论采用何种烹调方式,控制食用油的摄入量是最重要的。除了上述自制高品质调和油、拒绝油炸食品外,还有一些措施有助于控制食用油的摄入。这样做的好处是,炒菜时加入的植物油有一部分没有被食用,从而减少了当餐的食用油摄入量。在这种情况下,即使单个菜品并不油腻,也会因为菜肴总数增多而摄入更多的食用油。7.小心加油食品众所周知,餐饮机构往往倾向于使用更多的烹调油。

健康饮食:降低油脂摄入的烹饪方法

不论选用何种食用油,也不论采用何种烹调方式,控制食用油的摄入量是最重要的。中国营养学会制定的《中国居民膳食指南(2007)》建议,平均每人每天摄入25~30克食用油。这一数量与城市居民食用油的实际摄入量(44克)相去甚远。对于大部分人来说,减少食用油摄入量是非常重要和非常困难的,如何才能做到呢?除了上述自制高品质调和油、拒绝油炸食品外,还有一些措施有助于控制食用油的摄入。

1.用带刻度的油壶 烹调时使用带刻度的油壶,不但有助于控制食用油总量,也有助于控制每个菜肴用油量,避免不知不觉中用油过多。以三口之家为例,三餐全部在家就餐,每日用油量为75克,每周为525克(约570毫升)。所以油壶总容量以不超过570毫升为宜。每周加满一次,加满一次用1周。如果仅在家吃早餐和晚餐,全家烹调油的使用量为每天50~60克,油壶不要装满,坚持家庭定量用油。

2.少放油是关键 就像有些人用食盐较多,越吃口味越重一样,人对食用油的香味也有逐渐耐受的过程,即食用油越吃越多。所以,烹调时必须主动减少用油量,每人每餐不超过1小汤匙,以打破恶性循环。

首先,要从烹调方式入手,多采用蒸、炖、炒、微波等用油少的烹调方法,尽量不采用炸、煎、烧等用油多的烹调方法。

其次,适当多使用其他调味品,如醋、辣椒、糖等提味,减少对香味的依赖。

再次,要根据菜肴调整用油量。一般地说,炒素菜用油量可以稍大些,如油菜白菜豆芽芹菜菠菜菜花等,因为原料本身缺少脂肪。肉菜搭配以蔬菜为主的菜肴,如肉丝炒蒜苗、肉片炒菜花、肉片烧油菜等,用油量要比纯素菜少一些;以肉类为主的荤菜,如炖鱼、炖排骨、鱼香肉丝炖鸡、炒肉丝等,因原料本身含有较多脂肪,有的还要经过滑油处理后才烹调,所以用油量一定要少之又少。

最后,要改变某些饮食偏好,比如,在水饺、馄饨、馅饼、包子小笼包等馅料中要少放油,改变“一咬一包油”的偏好;做炒饭(如蛋炒饭扬州炒饭等)时,要控制用油量,避免使每个饭粒上都裹着一层油;主食以清淡少油者为佳,少吃油条油饼葱油饼、抛饼、油面等。

3.不要淋明油 中餐炒菜有一个非常通行的做法,即菜肴炒好后为了增香和增色再淋一次明油。这种方式会使菜肴中的脂肪大增,单个菜肴的用油量常要达到数十克。所以,应改掉淋明油的习惯,禁止在炒菜过程中二次放油。

44.控油法 蔬菜类菜肴炒好之后,多有水分及油汤,把菜锅斜放几分钟,让菜里的油与汤一起流出来,用于他处或丢弃,然后再把菜盛盘食用。这样做的好处是,炒菜时加入的植物油有一部分没有被食用,从而减少了当餐的食用油摄入量。

55.蘸油法 中式烹调习惯用油爆锅(加热)后再投入菜肴翻炒或炖煮,认为这样做出的菜肴才比较香。其实,把蔬菜焯熟或蒸熟后,再用少许植物油拌一下,使油均匀地布于菜肴表面,几乎可以达到同样的效果。尤其是还可选用特级初榨橄榄油、核桃油、香油、初榨南瓜籽油、紫苏籽油、葡萄籽油等别具风味的植物油,使菜肴更为美味。做面条、蒸蛋羹、煲汤、拌凉菜等也可采用同样的做法。(www.xing528.com)

6.无油烹调法 有一个道理是很明显的,因为生活条件改善,大家每餐吃菜肴的品种和数量都在增加。在这种情况下,即使单个菜品并不油腻,也会因为菜肴总数增多而摄入更多的食用油。所以,要改进烹调方法,不但每餐至少有一个无需用油的冷菜(或蘸酱菜),而且有些本来需要用很多油的菜肴也可以不用油或只用很少的油。

可以把“油滑”改为水滑,即将原料配好,加入调味品并上浆煨好。然后,倒入沸水中滑开取出(传统的做法是倒入热油中滑开),再置于加少量食用油的炒锅内煸炒上汁。

红烧肉时,将五花肉洗净切好,配料备好。在锅内放糖、酱油,开中火炒糖。待糖溶解后,放入肉和配料,简单翻炒后加入料酒等其他调味料(但不包括食用油)。搅拌均匀盖上锅盖,用小火炖20分钟左右。整个过程无需加入烹调油(传统的做法是先把肉用热油滑过,再重新下锅)。

烧茄子的传统作法是切块后先用热油炸一下,以减少水分并定型,然后再回锅煸炒。这样一来,茄子就吸收了大量油脂,使烧茄子成为最典型的高脂肪、低营养菜品。可以改进一下,不要事先过油。把茄子块切小,切薄,并用盐腌一会儿浸出水分,再下热锅干煸一阵,以使水分减少。然后回锅用油煸炒成菜。

不但过油或滑油工序可以把油改为水,很多时候还可以把油煎改为水煎。如用水煎馒头代替油煎馒头,做法是将馒头片蘸水后,放入热锅中煎出金黄色。再如油煎水饺可以改为水煎饺,做法与水煎包一样。还可以把煎炸改为烤制,用烤箱不粘锅均可。

总之,只要树立油多有害的意识,主动改良传统烹调方式中用油多的环节,用较少的油烹制出同样美味的菜肴是完全可行的。现在,市场上还有一些专业材质的锅具,封闭性极好,能将水蒸气和热气“锁”在锅内,以蒸汽热力的均匀循环来烹煮食物。可以用很少的油甚至不用油就可以煎鸡蛋、炒青菜等。

7.小心加油食品 众所周知,餐饮机构往往倾向于使用更多的烹调油。为了追求色、香、味、形俱全,餐饮机构提供的油炸食品更多;很多炒蔬菜类菜肴其实不是炒的,而是用热油“泡”出来的;就算是一盘普普通通的炒土豆丝,饭店等通常也要加入大量的食用油。很多人在家进餐时是比较清淡的,用油不多,但一出去吃,油的摄入量就失控了。因此,在外面就餐时更要注意控制食用油的摄入量。

在外就餐时要尽量不吃油炸食品,包括油炸的肉类、油炸的主食、油炸的点心等。还要少点水煮鱼、烧茄子、虎皮尖椒地三鲜、家常豆腐、蛋黄焗南瓜、蛋挞、葱油饼、榴莲酥、蔬菜饼等含有大量油脂的菜品和点心。川菜和东北菜通常喜欢用大量的油脂和较多的食盐,而粤菜杭帮菜等则要清淡得多。日餐和韩餐中用油较少,而洋快餐则相反。很多中式小吃,如拉面、云南米线、刀削面等的汤料中含有太多的油脂。

免责声明:以上内容源自网络,版权归原作者所有,如有侵犯您的原创版权请告知,我们将尽快删除相关内容。

我要反馈