按一按，运动更轻松
情 景
小武（以下简称武）曾是学校篮球队的主力，工作以后很久没打过球了。一天，领导通知他两天后参加公司举办的篮球比赛，要争取拿冠军。他一听，心里就没了底。为了恢复体能，下班以后他就去跑了五千米。结果晚上只觉得全身酸痛，感觉手脚都抬不起来，小腿更是疼得厉害。第二天，他来到了按摩医院，按摩师蔡师傅（以下简称蔡）接待了他。
武：师傅，这按摩真能管用吗？我现在哪都觉得疼。
蔡：小伙子，虽然你的体能好，但毕竟很长时间没锻炼了，突然进行这样剧烈的运动，身体当然受不了。按摩能扩张肌肉中的毛细血管，改善血液循环，加快肌肉中乳酸的清除，从而消除身体的疲劳感，恢复体力。如果经常按摩还可以增强韧带的柔韧性，加大关节的活动范围，对于你以后进行体育运动也是有利的。
武：那要多久才能恢复呢？我后天还要打比赛呢！
蔡：今天给你按摩以后，恢复个七八成是没有问题的。明天你再来按摩一次，应该就会好很多了。但是在比赛之前，不要再进行剧烈运动了。
点 评
随着生活水平的提高，越来越多的人投入到了运动大潮中来。很多人都知道“生命在于运动”，却不知真正的精髓是“生命在于科学的运动”。只有在科学的指导下进行合理的运动，才能达到锻炼身体的目的，避免出现无效运动或运动损伤。其中，运动前的热身和运动后的放松都是必不可少的。
我们都看过这样的情景：在进行举重、拳击等比赛之前，教练员或助手都会帮运动员搓动手脚或拍打腰背，这就是运动按摩。运动按摩不仅可以挖掘身体的潜在体能，使身体调整到最佳状态；还能提高运动表现，减少运动受伤的危险；亦可消除运动后的疲劳和肌肉酸痛，促进体能恢复。
运动按摩分为两大类：运动前的热身按摩和运动后按摩。
1.运动前的热身按摩 运动前一般需要做几分钟的热身运动，按摩可以派上大用场。运动前按摩能促使人体肌肉、关节、内脏、神经以及心理情绪都活跃起来，提醒它们：“做好准备，我们即将开始运动！”生理和心理提前做好充分的准备，可以激发潜在体能，提高机体免疫力。特别是在中长跑、篮球、足球、网球等耗能较多的运动项目中，如果用按摩来代替小跑、肌肉拉伸等需要消耗部分能量的热身活动，就能为后面的运动保留更多的体能。
2.运动后的全身按摩 很多人都有这样的体会，运动的时候酣畅淋漓、非常过瘾，可运动完了，就浑身酸痛，甚至几天都不消除。这是因为剧烈运动后身体代谢加快，会产生大量乳酸，在体内堆积所造成的。运动后进行按摩，不仅能加速代谢产物的排出，消除不适症，还能促进身体机能恢复平衡，提高身体对运动的负荷能力。
按摩师支招
运动前后，不见得人人都能及时得到专业的按摩，以下是按摩师提供的几种自我按摩法，希望对热爱运动的朋友有所帮助。
1.运动前按摩
（1）全身轻叩：在全身肌肉丰厚处进行轻快地拍打2～3分钟，注意拍打用虚掌，以手腕发力。此法可以促进血液和淋巴的流动，调节身体机能，为运动做好准备。
（2）局部按揉：由于运动项目不同，参与运动的身体重点部位也不同，如羽毛球、网球、乒乓球等项目，以右侧的肩、臂、肘、腕等为重点部位；跑步时，双侧大、小腿、膝、踝关节是重点部位；转呼啦圈时，腰部肌群是重点部位。这些重点部位负荷较大，是急性损伤和慢性劳损的好发部位。在这些负荷较大的部位作重点按摩，除了可以提高局部的功能外，对预防运动损伤具有积极意义。
以大腿为例，坐位，屈髋屈膝，两手先对大腿由上而下进行揉搓，再对小腿和跟腱进行揉捏，约3～5分钟。
（3）活动关节：在运动前活动关节可以提高关节的柔韧性，增加动作幅度，减少运动伤害。全身大关节都可参与活动，如扭头、摇肩、扩胸、屈肘、旋腕、扭腰、压腿、屈膝、转踝等等；然后在关节部位用手搓，使有温热感，约5～8分钟。
2.运动后按摩 运动后的按摩最好在休息1～2小时之后进行，先用温水洗澡，着宽松衣服。使用搓擦、按揉等方法，顺着血液和淋巴回流的方向，按摩上肢、下肢、肩背、腰腹等部位，力量宜轻，同时，点按相应部位的穴位，可以调和气血，更快地消除肌肉的紧张与疲劳。
（1）上肢按摩：上肢按摩的重点是三角肌、肱二头肌、肱三头肌。用手掌紧贴上肢，从远心端开始，向近心端揉搓，以掌根着力，每侧约2～3分钟。然后，着重点按合谷、内关、曲池、手三里、臂臑等穴。(www.xing528.com)
其中，臂臑这个穴位就在三角肌的止点处，具有很好的疏经通络的功能，可以缓解上臂特别是三角肌的疲劳。
穴位定位
臂 臑
在上臂外侧，三角肌止点处，当曲池与肩髃连线上，曲池上7寸。
（2）腰背、臀部按摩：腰背部按摩重点应放在背阔肌、斜方肌及腰上，由于操作不方便，可由家人代劳。俯卧，操作者站在右侧靠近被按摩者头部的位置，手掌紧贴脊柱两侧，从中间向两侧推擦，先从颈开始，再逐渐过渡到胸、腰、臀部。3～5分钟，手法宜轻柔。然后，拿揉肩井穴、点按天宗、脾俞、胃俞、肾俞、承扶穴等穴。
穴位定位
天 宗
在肩胛部，当冈下窝中央凹陷处，与第4胸椎棘突相平。
穴位定位
承 扶
在大腿后面，臀下横纹的中点。
穴位定位
承 山
在小腿后面正中，委中与昆仑之间，当伸直小腿或足跟上提时腓肠肌肌腹下出现尖角凹陷处。
委 中
在腘横纹中点，当股二头肌腱与半腱肌肌腱的中间。
其中，天宗穴具有舒筋活络，理气消肿的功效，可以缓解运动后肩背部的疲劳。臀部肌肉肥厚，宜在承扶做重点按揉，消除酸痛。
（3）下肢按摩：运动后，下肢的酸痛最明显，所以应作重点按摩。主要以搓擦、按揉法为主，宜由下至上进行，8～10分钟。然后，着重点按涌泉、承山、足三里、委中穴等。
承山穴是缓解小腿肌肉酸痛的特效穴。委中穴既能缓解腰背部的疼痛，也可促进膝关节周围的气血运动，缓解疲劳。
按摩完后，可饮一杯温开水，加速新陈代谢。
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