情 景
谭老（以下简称谭）两口子双双退休，在家含饴弄孙，照顾一对不满2岁的双胞胎。两个月后，两人都感腰酸背痛，便去找相熟的按摩师徐师傅（以下简称徐）。
谭：我们俩原来身体都挺好的，没有骨质疏松，也没有椎间盘突出，可退休不到1年，这腰也弯了，背也驼了，我们才50出头，怎么就不中用了呢？
徐：我在小区常看到二老弓着背、弯着腰，围着宝贝孙子转，真是可怜天下爷爷奶奶心，很辛苦吧。
谭：辛苦说不上，只是腰有点难受，这两个小鬼个子不高，但特别淘，好像有使不完的劲，东跑西跑的。我们得好生看着，还得陪他们一起玩，这时间一久，腰就有点直不起来。
徐：这可不行，老要弯着腰，脊柱恐怕不堪重负，因为当人的身体前倾时，脊柱要承受3倍于体重的压力，背部肌肉必须像是拉紧的弓弦一样，用力拉着整个上半身，年纪大了，脊柱周围韧带弹性又降低，很容易引起脊柱变形、侧弯、椎间盘突出哦。
谭：师傅你主意多，有没有什么好办法预防？
徐：我可以教二老几招脊柱保健的方法，然后尽量要做到少弯腰，最好采取屈膝下蹲来代替弯腰姿势。
点 评
是什么撑起你的一身，让你能昂首挺胸、快乐行走？
答案是脊柱。如果说身体是一座房子，那么脊柱就是这座房子的唯一支柱。
脊柱的秘密
脊柱的构造就像是一件精美的艺术品，由7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎和融合成1块骨的骶椎及尾椎组成，上承头颅，下接骨盆。各节椎骨紧密相连，向内形成椎管，容纳和保护脊髓；向外则依靠韧带、肌肉、椎间盘及椎间关节等连接和固定，成为一个整体，好像自行车的链条一样，环环相扣。这就保证了躯体运动的灵活性，我们可以随心所欲地前俯后仰、左右侧弯。
成人脊柱从前面看是直的，从侧面看略呈“S”形，有四个生理弯曲，颈椎和腰椎向前方弯曲，胸椎和骶椎向后方弯曲。据说婴儿出生时的脊柱和许多爬行脊椎动物一样，脊柱并没有形成“S”形，而是一个大大的“C”形，随着开始练习抬头和站立，其颈椎和腰椎就逐渐向前弯曲，因而也就能学会直立行走。所以，可以说脊柱的生理弯曲，是直立行走的人区别于爬行脊椎动物的特征之一。在日常生活中，维护脊柱的生理弯曲至关重要，不正确的姿势会导致脊柱生理弯曲异常，引起相应部位的慢性疼痛。
脊柱侧面观
脊柱为何会生病
人的脊柱贯穿背部，就好比一根电线杆，而肌肉和韧带就是电线杆旁边的固定线，其作用是加强和维护脊柱的平衡，能让脊椎保持在一个相对理想的位置。如果我们坐、立、行、卧的姿势不正确，或长期处于某一固定姿势工作，再加上运动不足、身高、体重等因素，脊柱周围的软组织（肌肉、韧带、软骨）会承受难以计数的压力，久之会形成慢性劳损、炎症，或压迫神经，各种疼痛会相继出现，或使脊柱失去平衡，造成侧弯、变直、错位或退行性变。(www.xing528.com)
在每两个椎骨之间有一个特殊结构——椎间盘，它由髓核和纤维环组成，髓核在中央，犹如一个水囊，可调节压力，减轻和缓冲外力对脊柱和颅脑的震荡，纤维环在四周，保护髓核。由于持续受到压力和磨损，纤维环受损，髓核从薄弱处膨出，压迫脊髓或神经，就形成了最让人困扰的椎间盘突出。据研究，椎间盘以平卧位压力最小，其次是站立，坐位前倾20度或站立弯腰负重时最大。有人测试过，站立前倾取物椎间盘压力增加100%，前屈加扭转则增加400%。
据统计，80%～90%的人在一生中都有过不同程度的颈、肩、腰、背痛，这些症状往往是脊柱疾病的一种信号，但脊柱问题对人的困扰远远不止这些，脊柱中央是生命中枢脊髓，每相邻的椎体之间有脊神经分出，脊神经与内脏相联系。脊柱一旦异常，人体还会出现各种看上去与脊柱毫不相关的内脏疾病，这些疾病涉及人体神经、呼吸、消化、泌尿、内分泌等各个系统。
可以毫不夸张地说，脊柱是人体生命与健康的支柱。有了好的脊柱，才能有好的身体。
按摩师支招
在生活中，我们常看到猫狗睡醒后起身时大多要伸伸脊背，这与人们疲劳后伸手足、伸懒腰的现象很相似，而这就是简单的脊柱保健。对于人们来说养成良好的坐立行卧的习惯，并每天做几分钟的保健运动，就可以轻轻松松预防脊柱疾病了。
1.脊柱自我保健方法
（1）隔墙观望：踮起脚尖，立起脚后跟，挺直腰背，伸长脖子，下巴往上抬，好像要将视线越过一面高于身高的墙，看墙外的风景。这种踮脚挺胸抬头的姿势最大的特点就是把整个后背的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。每天只需做3分钟。
（2）旱地划船：正立，脚与肩同宽，挺胸直腰，两手前伸。假设两手握住船桨，尽力向后划。这个动作看似简单，但真正的技术要领，是在两手向后划的时候，后背肌肉要使劲。即向前伸时放松，向后划时用力，背肌一紧一松，反复操作1分钟，能有效锻炼背肌，解除后背疼痛。
（3）小雁试飞：正立，左脚向前迈出半步，将重心前移，两手向两侧平举。然后，两手向后伸展，并尽量抬头看天，好像小雁跃跃欲飞一样。持续30秒后，换右脚前移，重复操作。你会发现整个脊柱都参与了运动，能很好地预防脊柱相关疾病。
（4）面壁下蹲：面墙而立，两膝并拢，鼻尖、两膝和脚尖紧贴墙壁，双手垂于身体两侧、贴墙，身体逐渐屈膝下蹲到最低位，重复3～5次。下蹲的过程中注意3点：①鼻尖和两膝、两脚尖不离墙壁；②保持腰背挺直；③在前两者的基础上，尽量下蹲，以手指能碰触地面为最佳。如果练习时腰背感到明显疼痛，则不适宜做，不要勉强。
2.由于颈椎和腰椎活动频繁，是最易发生劳损和病变的部位，因此脊柱保健最主要的是要保护颈部和腰部，本书前四章节的相关保健方法可供参考。
3.养成良好的坐、立、行、卧的习惯
坐：每天“坐式”办公，不是在办公桌前埋着头看方案，就是耸着肩敲键盘、侧着头听电话、弓着背处理文件，一整天下来，背部酸痛不已。改善坐姿可从以下几方面着手：①选择一张有椅背、不让腰部悬空的椅子，高度以能让双脚平放在地上且膝盖弯曲90°为宜。②如果椅背不能让背部完全平贴，可以在腰部放一个腰垫，填补腰部空隙并给予支撑。③桌子的高度要符合个人不弯腰低头的需求。④提醒自己15～20分钟就要略微活动或变换姿势，避免同一姿势太久而累积过多的压力。⑤应避免斜靠沙发而坐，跷着二郎腿，屈脊弯腰，歪头打盹等不良坐姿，这些姿势容易使脊柱侧弯、畸形及生理曲度变得异常，从而加速脊柱退行性变。
立：站立时，要时刻谨记：双脚平均分摊重量、缩小腹、挺直腰。从正面看，鼻子、下巴、胸骨、肚脐应连成一条直线，从侧面看，头部、肩部、髋部要保持在一条直线上。“立如松”既符合脊柱生物力学要求，又可以减轻体重对脊柱、骨盆和下肢各关节的压力，尤其是提高了脊柱的稳定性。
行：走路时只要依照正确的站姿，保持头、肩、髋在同一垂直平面，挺胸并微微收小腹，让双手自然下垂摆动就是良好的步行姿势。需要注意的是长时间单侧拎、挎包行走，容易破坏脊柱的平衡稳定性，应改用双肩包或将挎包左右交替使用。
卧：我们在睡眠时，应该让脊柱得到最彻底的放松，除了选择合适的枕头和床垫外，睡眠姿势也很重要。所谓“卧似一张弓”，睡觉以右侧屈膝屈髋卧最好，既可防止内脏受压，又可使腹部和背部肌肉放松，使脊柱及其周围组织处于正常的休息位置，还有利于恢复坐、立及劳作引起的脊柱及脊周组织疲劳。
此外，不论有无腰痛，都要尽量减少弯腰，如果必须做弯腰动作，可以用弯膝下蹲动作来替代，简单讲就是尽量弯膝不弯腰。如捡拾物品时，可以先蹲下或采用半跪姿势，拾物后慢慢站起，这种姿势不仅可保护脊柱特别是腰椎不受伤害，还使人看上去更为优雅。
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