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娱乐养老:路径器械助健身,预防老年病

时间:2024-01-08 百科知识 版权反馈
【摘要】:由不同健身器械组成的、较为系统的、建于路径上的、便于群众锻炼身体的场地设施,即所谓的“健身路径”。从此,这批健身路径成了大众健身娱乐的好伙伴。利用健身路径器械进行日常户外体育锻炼的不同年龄、不同文化背景的居民已达数百万人,为提高国民健康素质作出了应有的贡献。健身路径器械的选择,以有氧运动方式为主,使全身大肌肉群参与较长时间的周期性运动。

娱乐养老:路径器械助健身,预防老年病

由不同健身器械组成的、较为系统的、建于路径上的、便于群众锻炼身体的场地设施,即所谓的“健身路径”。从此,这批健身路径成了大众健身娱乐的好伙伴。利用健身路径器械进行日常户外体育锻炼的不同年龄、不同文化背景的居民已达数百万人,为提高国民健康素质作出了应有的贡献。

不同的人,在选择路径器械上、锻炼方式上和负荷安排上应因人而异,不可千篇一律。在组织健身路径锻炼和个人选择器械时,要根据职业特点、年龄特征、性别特征及锻炼目标来选择不同的器械、不同的器械组合进行练习。

由于老年人特殊的生理现象,练习中所采用的运动形式和运动强度既不同于青少年和儿童,也不同于成年男女。老年人的运动应当更加注重增强心肺功能和全身各关节的灵活性。健身路径器械的选择,以有氧运动方式为主,使全身大肌肉群参与较长时间的周期性运动。随着年龄的增加,老年人骨骼的脆性增加,韧性降低,运动不当会出现各种骨折。因此,老年人进行器械锻炼时应当避免重量较大的持重练习。老年人的血管弹性降低,血液黏稠度大,为防止锻炼时血压突然升高、心率突然加快而带来的心脑血管疾病的骤然发作,锻炼时应避免做憋气和无氧运动,以降低锻炼过程中的危险性。

在锻炼过程中,不论采用哪种锻炼方式都应坚持循序渐进的原则,即技术动作要由简到繁,运动负荷要由小到大。避免急于求成,否则对人体来说既达不到锻炼的效果,又容易产生伤害。

户外路径健身锻炼开始后,一定要按计划进行,锻炼不能间断。机体一旦达成了适应状态,锻炼之间的间隔就不应过长,下次锻炼应在前次锻炼的效果未减退时进行。间隔时间过长,在前次锻炼效果消失后再进行锻炼,就失去了意义。要想通过路径锻炼来增强体质、提高健康水平,必须终身锻炼,持之以恒。

练习时所选择的器械,必须有效提高练习者的心肺功能,使全身大肌肉群参与有氧运动。有氧运动是增进人体健康的主要方法,可加速机体的新陈代谢。其次,根据自己的具体情况进行肌肉力量练习和柔韧性锻炼,促进锻炼者整体健康和体质水平的提高。在锻炼内容的选择上要体现多样化,对于成年人来说,一般一次锻炼内容应当包括有氧耐力锻炼、肌肉力量锻炼、伸展锻炼等方面的路径器械。

1.平衡木 走平衡木主要是以发展平衡器官为主的一项健身活动。练习者可以以前行、侧移、倒走等方式进行锻炼,在行走熟练的基础上增加难度,逐步换成提踵行走或小跑。练习过程中要注意两臂侧举,以便维持身体的平衡。一般练习量保持老年组3~5趟,青年组8~10趟。经常锻炼,可以锻炼小脑,发展平衡能力、灵活性和协调性

2.仰卧起坐平台 仰卧起坐是主要锻炼腰、腹肌力量和下肢柔韧性的一项健身方法。练习时要求仰卧于架上,踝关节置于横杆下,两臂抱头或前平举,下肢以屈腿或直腿的形式起上体,做好双肘尽量触膝。利用仰卧起坐平台练习可防止腹部脂肪大量堆积,同时保护腰部肌肉不易受到损伤。尤其适合大部分中老女性。

3.压腿训练器 压腿训练器是主要通过单腿伸直进行正、侧、后压腿练习,达到增强人体腰、腿部的肌肉力量及柔韧性,消除下肢疲劳的目的。进行锻炼要注意,做好准备活动,选择合适的杠高,尽量做到伸手拉腿尖,上体向前倾。锻炼时间一般在8~15分钟。

4.肋木架 肋木架是主要锻炼人体各部肌群的灵活性与柔韧性的一种器械。通过肋木架,可进行悬垂摆腿、悬垂屈腿膝触胸、依肋木倒立、悬垂车轮跑、扶肋木后倒下桥、扶肋木摆腿、扶肋木分腿转髋跳、攀越肋木等练习,每完成1分钟动作得1分,10分以上为优,8~10为良,5~7分为中,5分以下为差。练习者要注意安全,初练者应在他人的辅助下完成。

5.下腰训练器 锻炼者身体平躺在下腰训练器平台上,使腰背部与下腰训练器凸起曲板吻合,身体向后做伸展运动,然后迅速收腹,还进行仰卧起腰练习,在其上亦可做高腿位仰望起坐练习和仰卧举腿练习。经常锻炼可增强腰腹肌肉力量,提高腰部柔韧性。(www.xing528.com)

6.蹬力器 蹬力器主要是用来增强腿部肌肉力量及下肢运动能力的一种器械。使用蹬力器时要求先坐上座椅,脚蹬踏板,以自身为重量,反复多次蹬腿训练5~8分钟,连续蹬50次为优,40次为良,30次为中,20次为差。此器械练习要注意的是使用者体重不超过100千克/人,儿童禁止使用。

7.太空漫步机 通过太空漫步的锻炼,不仅可以增强腿部耐力和身体的协调性、平衡能力,而且还可以改善人体的心肺功能。练习方法:上肢动作分扶杠两种,下肢要求脚踏踏板,两脚自然迈进行走。太空漫步机适合10岁以上,体重不超过100千克者,摆动架摆动角度不大于与立柱所成45度,在熟练掌握扶杠漫步的基础上可选择不扶杠漫步练习。

8.扭腰旋转器 扭腰旋转器分坐式、站式和双位式三种,可通过坐或站在器材上,双手扶住扶手,然后左右旋转身体,以达到增强肩带和腰部肌群的肌肉力量和自身的灵活性的目的。进行扭腰旋转练习时要注意运动过程中手握扶手,以免摔伤,扭腰旋转幅度、速度由小到大,循序渐进,防止拉伤。

9.通过臂力训练器 在转轮一侧用力转动转轮边缘,或有两人分别在转轮两侧向对方相反的用力方向推动转轮的边缘,以互相较力锻炼上臂肌肉,达到增强自身臂力,提高人体上肢各部分肌肉力量的目的。练习过程中要注意,在两人相互较力时,一方不可突然撤力,以致对方受伤害,最多可2人同时训练。

10.多功能训练架 多功能训练架可作为常规的单杠、双杠使用,同时可进行俯卧撑、侧撑及下肢柔韧性训练,每次训练5~10分钟。通过多功能训练架练习,增强肩带肌群的肌肉力量及柔韧性和协调性。此器械使用者体重不超过100千克/人,限用人数3人,1人/站位。

11.骑马机 骑马机是一种可以锻炼上、下肢力量,增强身体协调性的健身器械。在进行骑马机锻炼时要做到手拉扶手,脚蹬踏杆,克服自身重量,身体尽量上移。运动过程中要注意坐稳抓牢,频率不要太快,以防意外事故。每次限用1人。

12.太极推揉器 太极推揉器是一项以增强肩、肘、腕、髋、膝等关节部位的活动能力为主要目的的健身器械。练习时做到双脚直立或成马步,双手轻轻吸扶在转轮上,向相同或相反方向转动转轮,在转动过程中要注意,注意力集中,手不离开转轮手柄,转速保持均匀、缓慢。儿童禁止使用。

13.上肢牵引器 上肢牵引器是一项简单易行,以增强上肢灵活协调能力为目的的健身器械。练习要求手握把手,一上一下,拉动转架,反复练习。该器械练习对肩周炎患者效果较明显。使用时注意单臂不可突然撤力,以免造成伤害。

14.立式滚筒 立式滚筒主要是以增强人体腿部肌肉力量,提高有氧运动能力和协调能力为目的的一项健身器械。进行锻炼时,锻炼者要做到手扶半圆形扶手踏上滚筒轮,然后手扶横杆,两脚交替向后蹬滚筒轮转动,在反复练习过程中,要注意穿方便于运动的鞋子,运动速度按练习者实际情况而定,不宜过快,以免摔伤。此项锻炼较适合老年人。

15.腰背按摩器 使用时要求手握扶手,腰背部在按摩套上反复拖动,锻炼时可适当加力。通过腰背按摩器的锻炼不仅能缓解腰背部肌肉紧张、疲劳状态,还可以达到增强上肢灵活及手脑协调能力的目的。该器械适用于10岁以上人员使用,禁止该器材做使用方法以外的动作,每次限用人数2人,1人/站位。

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