空中剪刀：稳定骨盆，解决姿势问题

动作要领

1. 准备动作。仰卧，双臂平放于身体两侧，手掌向下。直腿上抬与垫子成60°角，如果不能维持稳定性，可超过60°。上抬双腿并卷曲骨盆离开垫子，直至双脚在头部上方。双手掌根紧贴腰围，手指朝向尾骨。骨盆稍稍降低，这样在腰背部微弓（脊柱过伸）时，双手可以帮助支撑骨盆的重量。

2. 吸气。如图所示，保持一腿在头部上方，另一腿慢慢放低，形成劈叉的动作。

3. 呼气。如主要肌肉图所示，交换双腿。每条腿重复上述动作5次，双腿总计10次。最后，将双腿还原到准备动作，在普拉提垫上慢慢平放。

目标肌肉

脊柱后稳定肌：竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、半棘肌、深层脊柱周围肌肉。

脊柱前稳定肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、 腹横肌。

髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌。

髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌（半膜肌、半腱肌、股二头肌）。

辅助肌肉

膝关节伸肌：股四头肌。

踝关节跖屈肌：腓肠肌、比目鱼肌。

肩关节伸肌：背阔肌、大圆肌、三角肌后束。

肩胛内收肌：斜方肌、菱形肌。

技巧要点(www.xing528.com)

● 在第一步，应同时上抬骨盆前部和后部，这样可使脊柱后稳定肌和腹肌协调收缩弓起腰背部。在空中剪刀整个动作过程中，都要保证这样的脊柱位置和骨盆稳定性。

● 注意使用肩胛内收肌内收肩胛骨，肩关节不应向前扭转。双臂持续下压以使用肩关节伸肌，帮助上背部抬离垫子。

● 在第二步和第三步，躯干保持完全挺直、不动，变换双腿的方向。用膝关节伸肌使膝部伸直，踝关节跖屈肌绷直脚背，以呈现出理想的修长腿线。

● 在开始从第二步向第三步转换时，用髋关节屈肌上抬下边的腿，同时用髋关节伸肌下降上边的腿。双腿通过垂直线后，因要克服重力的作用，相反的肌肉则显得极为重要。

● 在交叉动作的最后，要强调的是，在使用髋关节伸肌降低下边的腿时，也要使用髋关节屈肌继续上抬上边的腿。这一相反的动作可以在双腿跨度最大时达到拉伸上腿腘绳肌和下腿髋关节伸肌的理想状态；同时，还可帮助保持核心稳定性。

● 想象。双腿的不断交叉是一个持续的动态过程，不考虑臀部的话，其就像不断开合的剪刀。

补充说明

空中剪刀的益处与肩桥相似。因为双腿都需离开普拉提垫并在空中完成许多动作，所以它对骨盆稳定性有着更高的要求。与在肩桥中类似，在背部略呈弓形之时，骨盆在四上肢的协助下离开普拉提垫。脊柱和骨盆的稳定性对于保护腰背部和获得腘绳肌与髋关节屈肌的动态柔韧性很关键。

髋屈肌的拉伸。如仰卧抬腿（第50页）中所描述的，髋关节屈肌（包括髂腰肌）附着于脊柱和骨盆的前部。当腿部压低时，可以缓解髂腰肌的紧张程度，在髂腰肌保持恰好的长度时，髂腰肌可以轻易地将骨盆向前拉伸。然而，如若骨盆保持不动，腿部进一步压低将会拉长肌肉（如产生动态伸展）。学会稳定骨盆并有效地应用于髂腰肌是一项非常重要的技能，因为紧绷的髋关节屈肌与姿势的问题是紧密相关的，如腰背部弓起（腰椎过度前凸）。此外，许多普拉提动作，如百次呼吸（第70页）和弓身挺腰式（第99页）, 进而产生潜在的髋关节通过相对较小幅度的动作，使用髋关节屈肌来支撑腿部离开垫子, 屈肌紧绷。因此，包含动态拉伸的动作对于防止髋关节屈肌的紧绷而言是有价值的。

可选动作

如果感到背部不适，不能维持骨盆的稳定，可以将腰背部和骨盆调整到中立位，双手放在骨盆的位置用来支撑腰背部。

变式

在完成弓身挺腰式的第一步之后，双膝弯曲使身体形成球状。双手置于骨盆下方支撑身体，然后伸直双腿上抬至垂直状态。向相反的方向伸展双腿，在双腿劈叉状态停顿，一次呼气过程中双腿抖动两次；双腿转换时吸气。这与单腿朝天（第75页）相似。在劈叉状态两腿与垂直线的距离相等，成为平稳的“V ”形。