动作要领
1．准备动作。坐姿，身体扭转至一侧。靠一只手臂、下侧骨盆和双脚支撑身体的重量（手掌撑于垫子，手指向外，上侧的脚在另一只脚前面）。双膝屈曲，上侧的手置于上膝。
2．吸气。如“第二步前面观”所示，躯干向上抬起，同时双腿伸直，上侧的手臂伸过头顶。头部可以面向前方或者微微向下。
3．呼气。如图所示，躯干转向垫子。
4．吸气。如“第四步后面观”所示，转回第二步的姿势。
5．呼气。双膝弯曲，下降躯干，上侧手臂回到准备动作。保持良好的姿势，躯干下降至盆部刚好停留在垫子上。必要的话，躯干下降至垫子刚好能够提供支撑的地步。重复上述动作5遍，然后换另一侧重复。
目标肌群
脊柱侧屈肌和旋转肌：腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、半棘肌、深层脊柱周围肌肉、腹直肌、髂腰肌。
肩关节外展肌：三角肌中束、冈上肌，三角肌前束、胸大肌（锁骨端）。
肩关节水平外展肌：冈下肌、小圆肌、三角肌后束、三角肌中束、大圆肌、背阔肌。
肩胛下降肌：斜方肌下部肌束、前锯肌下部肌束、胸小肌。
肩胛外展肌：前锯肌、胸小肌。
辅助肌肉
脊柱前稳定肌：腹横肌。
髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌。髋关节外展肌：臀中肌、臀小肌。
膝关节伸肌：股四头肌。
膝关节屈肌：腘绳肌。(www.xing528.com)
肩关节内收肌：胸大肌和背阔肌。
肘关节伸肌：肱三头肌。
技巧要点
● 第二步的肌肉使用的细节同侧弯。
● 在第二步，手臂撑于垫子，使用肩关节展肌、脊柱侧屈肌和髋关节外展肌将身体下部抬起，从头到脚形成一个拱形。使用髋关节伸肌和膝关节伸肌伸直双腿并使它们与骨盆成一条直线。
● 骨盆抬起的时候，将上侧的手臂流畅地伸过头顶。先用肩关节展肌将手抬起，手通过垂直线以后，离心收缩肩关节内收肌，以免手臂因重力的作用降得过低。用下侧手臂的肩胛外展肌使肩胛保持展开、控制由于重力而造成的肩胛向脊柱移动的倾向。
● 在第三步，使用脊柱旋转肌使躯干上部转身，面朝下。使用腹斜肌使扭转达到极限，同时竖脊肌离心收缩控制扭转时的重力的作用。扭转结束后，肩关节屈肌和水平外展肌保持上侧手臂悬空，避免其落在垫子上或者身上。
● 在第四步，运用竖脊肌将躯干扭转至另一侧，同时腹肌协助扭转并避免腰背部拱起。
● 在第五步，肩关节外展肌、脊柱侧屈肌和髋关节展肌离心收缩，在身体下降的过程中控制下侧身体。膝关节屈肌渐渐屈曲双膝。这时，支撑手臂的肩胛下降肌要控制不必要的耸肩，同时肩关节外展肌继续、肩关节内收肌开始离心收缩，控制上侧手臂的下降。
● 在整个动作中，下侧手臂提供支撑。肘关节伸肌保持肘关节伸直。随着躯干的扭转，躯干与支撑手臂和重力关系的改变，会用到肩部和肩胛的肌肉，其中肩关节水平外展肌作为主要肌肉在第三步离心收缩，在第四步向心收缩。
● 想象。想象一只海豚跃出海面，身体呈拱形然后扭转着再次进入水中。然后把这段想象回放一遍。
补充说明
因为增加了扭转动作，身体扭转比侧弯（第135页）难度大。如果不能很好地完成侧弯，就不应练习扭转。虽然《让控制术带您重返生活》一书没有提及身体扭转，但是它经常在各个普拉提学校中以不同的方式被教导。本书的这个版本描述了从侧弯到身体扭转的过程。身体扭转之所以难度高，是因它在各个阶段中用到了大量的肌肉。它的优势在于加强了核心扭转的稳定性，还有肩部主要肌肉的力量和复杂协调能力。在做身体扭转时，一侧的肩部不仅负荷了身体大部分的重量，还需要在负荷的同时进行大幅度的移动。所以只有能够很好地运用肩部肌肉才能够从练习身体扭转中得到好处并避免严重的损伤。
变式
可以在上侧手臂抬到“T”形的情况下练习身体扭转。 在第二步和第四步，手臂与肩部平齐，而不是伸过头顶。随着上侧手臂伸向身体下面，将臀部抬高从而最大化脊柱的扭转，身体呈金字塔形，双腿伸直，胸椎在韧带所允许的情况下尽量拉伸。还可以进一步加大难度，即在整个过程中双膝保持伸直状态，包括上升和下降的阶段中（第二步和第五步）。
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