双腿踢：提高脊柱伸肌力量和腹肌支持稳定性的有效方法

动作要领

1. 准备动作。俯卧，下巴放在垫子上。肘关节弯曲，一手握另一手，双手放在背部骶骨上。两腿抬高离垫子约1英寸（2.5厘米），膝关节伸直，脚背微绷。

2. 呼气。如图所示，轻轻屈曲双膝，脚后跟朝向臀部。

3. 吸气。如图所示，胸部抬离垫子，肘关节伸直，手背朝后，伸直膝关节，脚后跟上抬。回到准备动作。重复上述动作6次。

目标肌肉

脊柱伸肌：竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、半棘肌，深层脊柱周围肌肉。

髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌（半膜肌、半腱肌、股二头肌）。

辅助肌肉

脊柱前稳定肌：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。

髋关节内收肌：长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。

膝关节屈肌：腘绳肌。

膝关节伸肌：股四头肌。

踝关节跖屈肌：腓肠肌、比目鱼肌。

肩关节伸肌：背阔肌、大圆肌、三角肌后束。

肩胛下降肌：斜方肌下部肌束、前锯肌下部肌束。(www.xing528.com)

肘关节屈肌：肱二头肌、肱肌。

肘关节伸肌：肱三头肌。

技巧要点

● 整个运动中注意向上向内收下腹肌，防止骨盆前倾。

● 在准备动作，使用髋关节伸肌将双腿轻轻抬离垫子，使用踝关节跖屈肌微绷脚背。

● 在第二步，当膝关节屈肌弯曲膝关节时，膝关节应离开垫子。保持踝关节靠拢且脚背绷直，需要时可轻轻将膝关节分开。这样可使小腿和膝关节屈肌自然运动，避免膝关节压力过大。

● 在第三步，膝关节伸肌伸直双腿后，使用髋关节内收肌轻轻并拢双腿，注意绷直脚背以使腿部线条修长。

● 在第三步双腿伸直时，慢慢将胸部抬离垫子，脊柱伸肌控制脊柱从头至尾形成一个弧形。在肩关节伸肌在后背将双臂抬起、肘关节伸肌伸直肘关节的同时，使用肩胛下降肌轻轻下拉肩胛骨。

● 当回到准备动作时，离心收缩脊柱伸肌控制上躯干平稳下降，使用肘关节屈肌弯曲肘关节。

● 想象。想象躯干和双腿是一个弓，手臂好像弓弦。拉弓弦（手臂）会使弓的弯曲弧度更大且不破坏其完整性。

补充说明

双腿踢和单腿后踢很像。然而，因为手臂不用作支撑，腿部和背部重复抬起，双腿上抬能更有效提高脊柱伸肌的力量和耐力。抬起双腿也能增加腹肌支持躯干稳定性的难度。对有些练习者来说，双腿踢还可动态伸展膝关节伸肌和肩关节屈肌。肩关节屈肌过紧是双腿踢卷肩姿势的常见原因。

变式

在开始做这个运动时把一侧脸部放在垫子上可以避免下巴在垫子上导致的颈部过度受力。当脊柱弯曲时，把头转向中立位，保持头部与躯干弧度在一条直线上。当胸部放下时，把另一侧脸放在垫子上。