1．准备动作。俯卧，上躯干抬离垫子，前臂支撑躯干。双臂分开比肩略宽，肘关节位于肩关节前。一手挨着另一手并排放置。双腿并拢向后伸直，脚背微绷。
2．吸气。如主要肌肉图所示，当双肘伸直，双臂向外伸展并抬至肩关节高度时，将胸部再抬高一些。同时，双腿抬离垫子。
3．呼气。如上页图所示，身体前摆。
4．吸气。身体回至第二步所示位置。重复这个动作5次，呼气时向前摆动，吸气时向后摆动。
目标肌肉
脊柱伸肌：竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、半棘肌、深层脊柱周围肌肉。
髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌（半膜肌、半腱肌、股二头肌）。
辅助肌肉
脊柱前稳定肌：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。
膝关节屈肌：腘绳肌。
肩关节水平外展肌：冈下肌、小圆肌、三角肌后束、三角肌中束。
肩胛内收肌：斜方肌、菱形肌。
肘关节伸肌：肱三头肌。
技巧要点(www.xing528.com)
● 整个运动主要由腹肌支撑身体，并在力所能及的范围内控制盆骨前倾。
● 在第二步，当将胸部抬得更高一点时，使用肩关节伸肌上抬上背部，使用髋关节伸肌抬起双腿。
● 在第二步，使用肩关节水平外展肌上抬手臂，然后在肘关节伸肌伸直肘关节、肩胛内收肌内收肩胛骨时，向两侧伸展手臂。
● 在第三步，使用髋关节伸肌将双腿抬得更高一些，将身体重心前移，使前胸贴向垫子。
● 在第四步，做相反的动作——当双腿下降接近垫子（不接触垫子）时，脊柱伸肌收缩抬高背部离开垫子。
● 想象。像弓形摇摆一样，想象头、身体和大腿形成一个弧形，像一个摇椅，前后摇摆而不是水平摇摆。在天鹅潜水中，也可第三步的时候想象双腿被强大的滑轮拉起，在第四步背部抬高的时候可以想象潜水而背部被拉起。
动作要领
补充说明
天鹅潜水可增强脊柱伸肌和髋关节伸肌的力量和耐力。当身体前后摆动时，天鹅潜水和弓形摇摆都有前后摇摆时维持脊柱伸展的运动目的，但是天鹅潜水难度更大，因为在天鹅潜水中，双臂不再用于维持想要的姿势。维持天鹅潜水的弧形的姿势，需要更多核心肌肉支持，包括脊柱过伸时脊柱伸肌和腹肌共同收缩减少腰背部的压力。在熟练掌握更简单的运动之后才可以进行这项运动。即使有熟练的技术，因为这个动作中含有脊柱过度伸展，所以其也不适合所有人。如果背部有禁忌证则不应进行这项运动。即使符合练习天鹅潜水的条件，也应先从可选动作开始练习，或者从小范围的动作开始运动。天鹅潜水的极限姿势有利于增强髋关节屈肌和脊柱屈肌的柔韧性。
动作说明
在第二步，双臂全伸直或部分伸直放在垫子上，以帮助胸部离开垫子。在第三步，弯曲肘关节以帮助放下胸部。
变式
在第二步，可用双臂伸直过头顶代替向两侧伸展，并在身体摆动时保持双臂伸直过头顶的姿势（下图）。保持双臂伸直过头顶的姿势增加脊柱伸肌的难度，身体前后摆动时有助于身体维持更长的弧形。
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