垫上操基础运动
骨盆卷动*…………………………………………………………………………46卷腹抬起*…………………………………………………………………………48仰卧抬腿*…………………………………………………………………………50侧卧提腿*…………………………………………………………………………52侧卧抬腿*…………………………………………………………………………54仰卧脊柱扭转*……………………………………………………………………56卷腹旋体*…………………………………………………………………………58
俯卧背部伸展………………………………………………………………………60
单腿画圈……………………………………………………………………………64
引体屈身……………………………………………………………………………66引颈前伸…………………………………………………………………………68
百次呼吸……………………………………………………………………………70
单腿伸展……………………………………………………………………………73
单腿朝天（腘绳肌伸展）*………………………………………………………75
双腿伸展……………………………………………………………………………78
“十”字交叉*……………………………………………………………………81
“V ”形悬体………………………………………………………………………83
通过椎体契合提高脊柱灵活性
脊柱伸展（脊柱前屈）……………………………………………………………87
后滚（滚动如球）………………………………………………………………89
海豹拍鳍（海豹宝宝）…………………………………………………………91
蟹式………………………………………………………………………………93
分腿滚动…………………………………………………………………………96
弓身挺腰式…………………………………………………………………………99
回力镖式…………………………………………………………………………102
倒置平衡…………………………………………………………………………106
折叠刀……………………………………………………………………………108
脊柱功能性训练
肩桥………………………………………………………………………………112(www.xing528.com)
空中剪刀…………………………………………………………………………115
倒踩单车…………………………………………………………………………118
背撑式抬腿………………………………………………………………………121
平板抬腿…………………………………………………………………………124
伏地挺身…………………………………………………………………………127
训练核心肌群的侧面动作
侧踢………………………………………………………………………………131
跪姿侧踢…………………………………………………………………………133
侧弯………………………………………………………………………………135
脊柱扭转…………………………………………………………………………138
旋体拉锯…………………………………………………………………………141
身体扭转*………………………………………………………………………144
空中瓶塞（高阶空中瓶塞）……………………………………………………147
直臂髋部扭转（髋部画圆预备动作）…………………………………………150
强化背部的伸展
猫背伸展*………………………………………………………………………154
单腿后踢…………………………………………………………………………156
双腿踢……………………………………………………………………………158
游泳………………………………………………………………………………161
弓形摇摆…………………………………………………………………………163
天鹅潜水…………………………………………………………………………166
*：为《让控制术带您重返生活》中未出现的动作名称。
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