运动后的营养补充都有哪些

第四节　运动后的营养

一、糖类的补充

肝糖是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝糖只能供给肌肉细胞使用，而肝脏中的肝糖可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其他器官所用。体内肝糖存量不足以满足运动后所需，是造成疲劳、运动能力降低、无法持续运动的原因之一。运动后体内的肝糖存量显著地降低，若是没有肝糖的补充，下次运动时的表现会受到肝糖不足的影响而降低。

研究表明，在运动后的2小时内，身体合成肝糖的效率最高，2小时后则恢复到正常水平，因此如果在运动后迅速补充糖类，就可以利用这段自然的高效率时段迅速地补充体内消耗的肝糖。如果下次运动是在10～12小时之内，这段高效率期间特别重要，因为如果错过这个时段，即使在后面的时间吃进了足够的糖类，身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝糖，使得体内的肝糖含量一次比一次降低，越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在24～48小时之后，即使错过这段时间，接下来只要着重于摄取高糖类的食物，仍然有足够的时间补充所有消耗掉的肝糖。

建议在运动后15～30分钟之内进食50～100克的糖类（大约是每千克体重需要补充1克糖类），然后每两小时再吃50～100克糖类。正餐以及其他运动期间饮食也应该以富含糖类的食物为主。

二、肌肉和组织的恢复

即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害。身体接触性的运动，例如，篮球、足球等会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速地补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织，受伤的肌肉合成和储存肝糖的效率也会提高，因此身体接触性运动或是比赛后受伤的运动员需要补充更多的糖类，也更需要把握运动后2小时的那段高效率期有效地补充体内消耗掉的肝糖。(www.xing528.com)

常见食品的蛋白质含量如表2－1所示。此外，一般计算蛋白质的含量时，还要考虑蛋白质必需的氨基酸与氨基酸总量的比值问题。一般认为成人所摄入的氨基酸总量中至少需要20%的必需氨基酸（如表2－2所示）。

表2－1　常见食品的蛋白质含量（以%计）

表2－2　各种单一食物与混合食物的氨基酸值＊与缺少的氨基酸

＊根据食物每克氨基酸的毫克量计算。