身体成分的评价和体重控制

第五节　身体成分的评价和体重控制

一、身体成分的评价

有许多评价身体成分的实地方法，这些方法既快速又方便。这里仅介绍两种目前广泛使用的方法。

（一）腰围—臀围比例测试

这一测试的基本原理是：过多的腹部脂肪与疾病（如心脏病和高血压等）发生是直接相关的。因此，腹部有大量脂肪堆积的人腰围－臀围比例高，他们比腰围－臀围比例低的人更容易患心脏病和高血压。测量腰围－臀围比例的步骤如下：

（1）测量工具为无弹性的卷尺。站立，不要穿宽大的衣服，否则，会使测量结果产生偏差。测量时，卷尺紧紧地贴在皮肤上，但不能陷入皮肤，测量数值应精确到毫米。

（2）测量腰围时，把卷尺放置于肚脐水平处，并在你呼气结束时测量。

（3）测量臀围时，把卷尺放在臀部的最大周长处。

（4）完成测量后，用腰围除以臀围，得出腰围－臀围比例。根据表4－17评定腰围－臀围比例的等级，并填写自评量表4－19。

表4－17　腰围－臀围比例的等级评定

注：选自Powers，S.K.Total Fitness，1999年。

（二）体块指数（Body Mass Index，BMI）测试

BMI测试是一种辅助性地测定身体成分的方法，容易被大多数人接受。体块指数反映了个人身体成分的状况。其计算公式为体重除以身高平方比值就是BMI。即BMI＝体重（kg）/身高的平方（m²）。

比如，如果一个人重64.5千克、身高1.72米，那么此人的BMI比值为：

BMI＝64.5千克/（1.72m）²＝21.8

计算出你的BMI后，用表4－18评价你的体脂程度，并填写自评量表4－19，BMI测试的原理是：低百分比体脂者的BMI也低。根据这一原理，男性和女性的BMI分别小于25和27的属于“不肥胖”类，相比较而言，男性和女性的BMI超过40的被认为极度肥胖；小于或等于20的为体重过轻。因此，男、女标准体重范围分别为20.1～25和20.1～27。

表4－18　体脂程度的分类

注：选自Powers，S.K.Total Fitness，1999年。

（三）如何评价身体成分

研究表明，对男性而言，理想的体脂在10%～20%范围之内；对女性而言，则是15%～25%。此体脂的范围称最适范围，在这个范围内，与体脂有关的各种疾病的发生率较低。体脂高于最适的范围，就容易产生疾病。

值得注意的是，体脂百分比低于最适范围，同样也是不佳的。事实上，体脂所占比例低也会出现各种健康问题，这是因为体脂所占比例低往往与营养不良和肌肉功能减弱有关。

在完成体块指数测试和腰围－臀围比例测试后，在表4－19中记录有关你身体成分的原始数据，并确定你的身体成分等级。

表4－19　身体成分自评量表

二、体重控制

（一）稳妥控制体重

随着国民经济的发展，人民生活水平不断提高，从儿童、少年到中老年人有越来越多的控制体重群体出现在我们的社会中。控制体重甚至已经初步形成了一种有相当商业利润的产业。但是科学的统计研究表明，实施商业性控制体重计划5年后的成功率仅有5%。因为控制体重的根本在于一种科学生活方式的选择，并需其一生保持。

1.食欲扮演的角色

饥饿感主要指一个人先天的生理反应过程。而食欲则主要指一个心理感受过程，一个获得性过程。我们常常会遇到这样的情形：在不饿的时候，出现对某种食物的偏爱而产生食欲，而在对任何食物都无欲望的时候，往往要忍受饥饿的折磨。因此，饥饿是一个主观的体验，而食欲则是一个被动过程。了解饥饿、食欲及与控制食物摄取的相关因素对帮助人们控制体重是非常重要的。毋庸置疑，食欲与个人肥胖有密切的关联。令人遗憾的是，目前身体内调节食欲的机制仍然有许多谜团。研究者试图从中枢神经系统，从肝脏、消化道等外围向中枢的反馈过程、激素的分泌活动以及日常饮食中蛋白质与碳水化合物的比例中去寻求一些答案。从现存的成果中得到的总结可以概括为以下几点：

（1）保持胃中以低卡路里的食物充盈。

（2）提高血糖的水平。

（3）增加流食特别是水的摄取。

（4）蔬菜汁或果汁是较好的选择。

（5）在吃正餐前食入一些糖果。

（6）在食入同等量的食物时，尽量延长进餐时间。

2.药物不是万能的

目前商业化的减肥药物正风靡一时，但同时也有被滥用的趋势。尽管人们努力使开发的药物更加安全、更加有效、副作用更少，但是仍然存在很多问题。降低食欲类药物是开发得比较成功的一种减肥药物，但是往往存在药效过短，使用者很快就会产生抗药性，而且容易上瘾。除此之外，还会引起神经质、眩晕症、虚弱症、疲劳症以及失眠症等。最重要的是药效远没有达到人们的期望值。有些减肥药物甚至被发现能够引起心脏瓣膜问题和严重的心脏杂音。因此，药物管理机构也在清理一些存在严重问题的减肥药物。一些商家声称，新近研制开发的减肥药就像体育锻炼一样不仅可以帮助肥胖者增加体内脂肪的利用，而且还可增加肌肉组织和降低食欲。但是这些作用都没有得到更多的证据支持。

至今为止，尚没有一种灵丹妙药能够安全有效地降低你的食欲，减少你的体脂以及控制你的体重。如果你与医生或营养专家合作，制订一整套饮食计划，修正你的生活方式，加强体育锻炼，这可能是目前唯一有效的处方。

3.身体活动有多大帮助

控制体重是一个长期的过程，不要指望一夜之间发生什么奇迹。选择一种积极向上的生活方式并终身去保持它，这才是问题的关键。体育锻炼是这种健康乐观生活方式的基本组成部分。就是说与其在生活中长期忍受饥饿感的折磨，还不如去参加体育锻炼。体育锻炼在控制体重方面的作用主要表现在以下几个方面：

（1）体育锻炼可降低食欲

体育锻炼可以降低食欲，因此能减少体脂，控制体重。甚至小学年龄段的儿童也存在着体育锻炼与食欲的负相关。因此，体育锻炼一方面能增加能量消耗，另一方面能通过降低食欲来减少从食物中摄入的能量。

（2）体育锻炼能最大限度减少体脂以及保持肌肉组织的重量

减轻体重与减少体脂是完全不同的两个概念。单纯的节食或禁食，体重丢失部分70%～80%是脂肪组织，20%～30%是肌肉组织。而科学的饮食计划与体育锻炼相结合，体重丢失部分95%是脂肪组织，只有5%或更少是肌肉组织。

（3）体育锻炼增加能量代谢率及消耗更多的能量

在运动过程中不仅能量消耗增加，而且由于运动引起的代谢率提高，在运动结束后至少20分钟内，能量消耗仍然高于正常状态。4.8千米的慢跑可以消耗250～300千卡的能量，在运动停止以后数小时内，还要额外消耗掉25～40千卡的能量。力量练习既可以增加肌肉重量也可以增加代谢率。据估算每增加0.5千克的肌肉组织，24小时内将增加代谢率30～40千卡。这样，如果6个月中增加2.5千克的肌肉组织，每天将增加代谢率200千卡，每个月将增加6000千卡的能量消耗，相当于接近1千克的脂肪被消耗掉（3500千卡≈0.5千克脂肪）。所以我们还是要强调，最佳控制体重的方法是适当的饮食习惯结合你喜爱的某种能终身锻炼的体育方法。(www.xing528.com)

（4）体育锻炼能防止骨质疏松

由于衰老和减体重的缘故，人体的骨骼会因不断丢失钙和其他无机盐而变得脆性增加。应该增加钙的摄取及体育锻炼，使骨密质增加，防止骨质疏松。

（5）体育锻炼改变身体脂肪的处理方式

体育锻炼可以降低血浆中低密度脂蛋白的含量，增加高密度脂蛋白含量。高密度脂蛋白的含量增加与心血管疾病的发病率呈负相关。

4.饮食计划是否需要

人们常常借助于书报杂志及商业广告中的所谓科学的饮食计划来控制体重，但是往往效果不能持久或者不能出现传说中的奇迹，甚至还会冒损害健康的风险。个体之间的差异很大，所存在的体重问题也各不相同，绝对没有一个“放之四海而皆准”的饮食配方可以解决所有人控制体重的问题。在确定你是否考虑需要进行饮食计划控制体重之前，应该首先注意以下10点：

（1）是否一直不断地在担心自己身体的脂肪，哪怕体重已经在平均水平以下。

（2）在体重已经持续下降的情况下，仍然怀有对肥胖或变成肥胖的恐惧心理。

（3）甚至不愿意保持与运动项目、年龄、身高相符合的最低体重。

（4）摄入与自身体重极不相称的过多食物。

（5）是否出现有问题的饮食习惯，如不停地吃零食。

（6）是否存在严酷的节食现象，甚至禁食。

（7）是否从事明显过头的体育锻炼。

（8）是否有压抑情绪或进食之后的自我负罪感。

（9）是否强烈关注同学、亲友们的进食行为。

（10）是否存在已知的家族饮食紊乱或饮食功能障碍病。

如果有上述情况出现，应慎重考虑所谓“特殊的控制体重饮食计划”。

（二）体重控制的“置点”理论

人体具有精确调节自身各种机能的内在系统，身体重量就是这种调节过程的目标之一。每个人的身体重量似乎都存在一个已经设置好了的生理恒量（设置点），机体将抵抗各种试图增加或减少已设置重量的各种因素，以保持其原有的体重范围。这就是为什么在经过艰苦的增加或减少体重的几个月或数年之后，身体重量又恢复如初的缘故。如果依靠节食减肥，在最初的24小时之内，身体的代谢率就会相应下降5%～20%。这就意味着能量消耗自动减少，而能量贮存则自动增加。长期效应表现在，如果肥大的脂肪细胞萎缩，就会有信号反馈给中枢神经系统，其结果是饮食行为发生变化，强烈的饥饿感促使人们摄入更多的卡路里来恢复体内已设置好的重量。这简直就像日常生活中的空调器一样，一旦温度设置完毕，它就通过制冷或制热来保持这一“置点”。克服这个“置点”被证明是困难的。仅靠意志去忍受饥饿带来的痛苦是不能有效地减肥的。

研究告诉我们，减肥——复原——再减肥——再复原的模式最终会导致体内“置点”的提高，其结果可能是超出原有体重。而且更大的副作用在于肌肉组织减少，脂肪组织增加。每周4～5次的有氧体育锻炼辅以科学的饮食方案就可以调低“置点”，使体重减少并保持在较低水平。

1.膳食控制法

通过控制饮食来减轻体重时，其结果是身体的代谢率下降以及能量贮存的增加。如果这时体重变轻往往不是脂肪的减少而是水分和肌肉的减少。尽管如此，目前各种书报杂志还是长篇累牍地刊载很多所谓“有效”的控制膳食减肥法。这里有10点忠告供参考：

（1）每天至少摄入1200卡路里的能量。

（2）每天至少饮10杯水。

（3）准确了解你的需要，摄入足够量的蛋白质。

（4）每天至少摄入50～100克碳水化合物和10克脂肪，用以防止蛋白质集约化以及降低食欲。所谓蛋白质集约化是指饮食中要摄取足够量的碳水化合物和脂肪，以防止食物和肌肉组织中的蛋白质转变为糖或脂肪。

（5）即使不饿也要按顿吃饭，并且吃各种食物。

（6）体重减少控制在0.5～1千克/周，直至达到目的。

（7）预先了解食物成分，记录饮食过程，发现问题，及时纠正。

（8）避免用致泻剂、刺激剂、利尿剂，保证维生素和无机盐的摄入。

（9）饮食方案一定要与体育锻炼相结合，而且每周至少锻炼3次，每次至少30分钟。

（10）任何一个理想中的方案都要有至少坚持12个月的心理准备。

2.运动控制法

人们试图通过体育锻炼的方法去减肥，特别是针对那些特定部位的脂肪。不幸的是，体育锻炼所需要的能量来自于全身各处脂肪的“燃烧”，而绝不是某个特定的活动部位。但是体育锻炼却可以增大特定活动部位的肌肉及增加其肌力，进而改善全身的健康状态。用单纯的体育锻炼方法进行减肥与用单纯的饮食控制法一样难以达到目的。但是它却可以增加呼吸循环系统的耐力，增强肌肉力量，强健骨骼组织，提高身体的柔韧性。如此优点是任何一种饮食控制减肥法都不能比拟的。

通过体育锻炼达到减肥的目的，应注意以下几点：

（1）有氧运动降低全身的脂肪比例。

（2）各种运动方式均可达到此目的。

（3）每周3～4次才有明显效果。

（4）低强度运动比高强度运动更有效。

（5）高强度力量练习能有效减少脂肪、增长肌肉和增加肌力。

3.控制体重的几点要素

（1）用长期禁食或控制饮食来“残酷”地限制卡路里的摄取是不科学的，也是危险的。

（2）长期的禁食或控制饮食将以丢失大量的水分、电解质、无机盐、糖以及蛋白质来换取有限脂肪的减少。

（3）长期较为温和地控制饮食也会造成营养不良。

（4）动力性身体活动能增加肌肉组织和骨密度以及减轻体重。

（5）科学地控制饮食结构、有效的体育锻炼以及正确的饮食习惯是理想的减肥方法，但是每周体重下降不能超过1千克。

（6）要想达到理想的体重和体脂比例，需要一生保持良好的饮食习惯和坚持体育锻炼。