原地抛实心球及推铅球的介绍

第三节　投　　掷

一、原地抛实心球

（一）双手原地前抛实心球

动作要求：双手持球于头后，两脚开立，原地双手用力将实心球从头后向前抛出。

1.握球与持球

握球和持球是抛实心球完整技术的组成部分，对抛实心球的方向、力量和速度都有影响。练习中要充分发挥手指力量对实心球的作用，保证球的稳定性，尽力控制球的方向。

（1）握球。五指自然分开，手形成半球状，将实心球完全放在手掌中，两手大拇指相对，两手小指护于实心球底部。这样可以防止球滑动，利于手指用力。

（2）持球。将球握好，持于体前下方，双臂伸直放松，预摆后将球持于头后，肩关节可能后伸，肘关节弯曲放松。

2.技术要点

（1）站位。站位的正确与否将直接影响技术的发挥。因此，站位要正确。站位分为两种：

①两脚前后相距半步站位，重心落在两腿上。这种站法有利于全身协调用力。

②两脚左右站位，两脚与肩同宽，重心在两腿上。这种站法要求腰腹力量好。

（2）支撑。支撑要求牢固，便于腿部发力，双脚不能离开地面。蹬地时，两腿稍弯曲，前后站位，后腿要发力蹬地，蹬地方向应和发力方向一致。

（3）发力。包括“送”、“挺”和“挥打”三个动作。

①“送”包括发力时送髋、上体向前送、手臂在发力前应向头后远端送球以加大做功半径。

②“挺”在发力后胸部充分前挺，使人上体与球形成超越器械。

③“挥打”要求两臂特别是小臂快速挥动将实心球从头的后上方“打”出，要求以胸带臂快速有力。

3.避免出线犯规

（1）站位时前脚与投掷线之间留一定距离。

（2）球出手后，以前脚用力制动和支撑。

（二）练习方法

（1）徒手练习。

（2）专门练习。

①在肋木上做“满弓”动作练习。

②在适宜的单杠上做蹬地送髋练习。

（3）持球练习。

①持轻实心球进行模仿。

②持标准球练习。重点练动作的发力顺序、出手角度和动作质量。

二、推铅球

（一）基本技术

推铅球是一个速度力量性项目。投掷原理表明，铅球出手的初速度、出手角度及出手的高度决定铅球飞行的远度。

推铅球的方法目前主要有两种，背向滑步推铅球和旋转推铅球。对旋转推铅球运动员的技术、身体素质要求高。故大多采用背向滑步推铅球。

完整的背向滑步推铅球技术可分为握球、持球、滑步、转换，最后用力5个部分。这5部分都要注意维持身体平衡。

1.握、持球技术

握球的手5指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处，拇指和小指贴在球的两侧，以保持球的稳定。握好球后，将球放到锁骨内端上方，紧贴颈部，掌心向上，右上臂与躯干约呈90°，躯干与头部保持正直，如图7－15所示。

图7－15　握、持球技术

2.滑步技术

完整的滑步技术包括预备姿势、团身、滑步3个部分。

（1）预备姿势（以右手为例）。运动员持好球后，背对投掷方向，身体重心落在右脚掌上，左脚置于右脚跟后方20～30厘米处，以脚尖着地，帮助维持平衡。上体与头部保持正直，两眼平视，两肩与地面平行。这种预备姿势（常称高姿势）较为自然，有助于集中精神开始滑步如图7－16之①所示。

图7－16　滑步技术

（2）团身动作。运动员站稳后，从容地向前屈体，待上体屈至接近与地面平行时，屈膝下蹲，同时头部和左腿向右腿靠拢，完成团身动作（如图7－16之②～④）。

（3）滑步动作。滑步由身体重心后移、左腿向投掷方向伸摆开始，经过蹬伸右腿、回收右脚来完成这一过程（如图7－16之⑤～⑩）。其技术要点：两腿动作顺序为前摆左腿在先，蹬伸右腿在后，最后回收右小腿。左腿与躯干的关系是左膝伸开后应保持与躯干成一直线，直至最后用力开始。要处理好铅球的位置，当右膝伸开后，铅球约处在右大腿的1/2处（如图7－16之⑦～⑨）；当右腿回收后，铅球约处在右膝上方外侧（如图7－16之⑩）。

3.转换（过渡步）技术

回收右小腿结束，以脚尖着地，紧接着将左脚插向抵趾板，以脚掌内侧着地。右脚着地时，体重大部分落在右腿上，左脚着地时，身体重心移至两腿之间（如图7－16之〇13、〇14），在这一过程中，运动员上体和头部姿态没有明显变化。

4.最后用力

最后用力分为准备和加速两个部分。

（1）最后用力的准备部分。从左脚落地到身体形成侧弓。在这一过程中，投掷臂尚未给铅球加速，仅是依靠右膝的内压、右腿的转蹬推动骨盆侧移。由于上体不主动抬起，头颈不主动扭转，而使身体左侧有关肌群形成最大拉紧状态，为最后的加速用力创造有利条件。

（2）最后用力的加速部分。躯干形成侧弓后，在左腿有力的支撑下，利用躯干的反振作用，顺势转肩伸臂完成整个投掷动作。在最后用力过程中，左腿的支撑作用十分重要，它不仅可以提高铅球的出手点，更重要的是可以提高手臂的鞭打速度。左臂通过上、左、下方位的摆动，可控制胸大肌横向发展，还可以协助身体左侧支撑，再加长推球手臂鞭打的距离。

5.维持身体平衡

铅球出手后，为了防止犯规，通常采用换步和降低身体重心来减缓冲力，维持身体平衡。

（二）练习方法

1.学习推铅球的最后用力技术

（1）学习握、持球方法。

（2）原地向下、向上推铅球。

（3）原地侧向推铅球。

（4）原地背向推铅球。

（5）原地背向出左脚推铅球。

〔注意〕　学会躯干的反振用力；反复体会上、下肢用力的协调一致；推球结束后，躯干要保持正直，控制好头部。

2.学习滑步技术

（1）徒手的团身模仿练习。

（2）徒手的背向滑步练习。

（3）徒手背向滑步成最后用力姿势。

（4）持轻球进行完整练习。

〔注意〕　滑步要控制好身体重心起伏，应强调左腿伸摆的牵引动作及方向。

3.学习滑步推铅球完整技术

（1）徒手模仿背向滑步推铅球技术。

（2）背向滑步推轻铅球。

（3）圈内背向滑步推轻铅球或标准重量铅球。

〔注意〕　重视滑步与最后用力的连贯性，完成动作的加速节奏。

三、掷标枪

掷标枪是田赛项目之一。通过练习可以发展人体的力量、柔韧性和协调性。

（一）掷标枪的基本技术

掷标枪是一项多轴性旋转的投掷项目。掷标枪技术比较复杂，主要技术分为握枪、持枪、助跑、最后用力和出手后的身体平衡等技术环节。

1.握枪与持枪（以右手为例）(www.xing528.com)

握枪的方法可分现代式和普通式两种。目前通常采用现代式握法。方法是将标枪斜放在掌心上，大拇指和中指握在枪杆缠绳把手末端上沿，食指自然弯曲握在枪杆上，无名指和小指自然地握在枪杆上，无名指和小指自然地握在把手上，如图7－17所示。现代式握枪法的优点是，充分利用中指的长度，在标枪出手瞬间拔枪，增强标枪出手速度和出手后的自转速度，从而增强标枪飞行的稳定性。持枪方法一般采用肩上持枪法，如图7－18所示。使枪保持在肩的前上方，枪尖向下，便于直接向后引枪，也有采用枪尖向上的持枪法。

图7－17　握枪

图7－18　持枪

2.助跑

助跑是为了在最后用力前获得预先速度，为最后用力创造良好的条件。助跑距离因人而异，一般男子20～30米，女子15～20米。助跑分预跑阶段和投掷步阶段两部分。

（1）预跑阶段

从第一标志线到第二标志线是预跑阶段，约15m左右（跑8～12步）。预跑阶段主要是加速，用脚前掌着地，动作轻快富有弹性，持枪臂与下肢动作协调一致，在逐渐加速中进入投掷阶段。

（2）投掷步阶段

其任务是加快两腿的动作速度，保持预跑速度和继续向助跑方向加速，正确完成引枪、交叉步和超越器械动作，并为最后用力创造最佳条件。

投掷步阶段通常为4步，如图7－19所示。第1、第2步完成引枪，第3步是交叉步，第4步是最后用力的衔接步。

图7－19　投掷步

第1步，当左脚踏上第2标志线时，右脚积极向前迈出第1步。同时右肩后撤，右手引枪，左臂在体前自然摆至胸前，两眼平视前方。

第2步，当右脚落地，左脚向前迈进开始第2步。在左脚前迈时，髋轴向右转动，形成侧对投掷方向的姿势；持枪臂继续后引，左肩继续向标枪靠近并稍含胸，使右臂位于肩轴的延长线上，枪尖靠近右眉，眼看投掷方向，左脚落地时稍内扣，左臂摆至身体左侧。

第3步，又称交叉步。它是加速下肢运动完成超越器械和把标枪控制在有利于进入最后用力的关键一步。左脚着地时，右腿大腿带动小腿积极向前迈出，在两腿有力的蹬摆配合下，积极推动髋部前移，下肢迅速向前。超越上体和髋部，投掷臂充分伸直，形成良好的超越器械姿势。右脚跟外侧先着地，过渡到全脚掌，并与投掷方向约成45°，右腿落地瞬间，躯干和右腿约成一条直线，身体倾斜，与地面构成65°左右的夹角。第4步，这是助跑过渡到最后用力的衔接步，也是助跑与最后用力的重要一步。当第3步右脚未落地时，左脚积极前摆，身体重心超过支撑点的一刹那，右腿及时蹬地，同时左脚积极向前下方插撑，以脚掌内侧着地，做出有力的制动支撑，从而形成稳固的左侧支撑，如图7－20所示。

图7－20　投掷的完成动作

3.最后用力

最后用力是投掷标枪的关键技术。当身体重心前移超过支撑点的瞬间，右脚积极蹬地，转送右髋，使髋轴超过肩轴，在肩轴向投掷方向转的同时，左臂前引向身体左侧下方制动。当上体转动正对投掷方向时，投掷臂已持枪在肩上，胸髋前挺，形成“满弓”，并使投掷臂尽量留在身后与躯干几乎成直角后，继续向前，肩轴迅速超越髋轴，以胸带臂迅速向前，左腿用力蹬地，接前前臂、手腕、手指加速向前并完成“鞭打”动作，使标枪沿纵轴方向且成36°左右从肩上掷出，如图7－21所示。

图7－21　投掷的全过程

4.出手后的身体平衡

标枪出手后由于惯性作用，为了防止脚出弧线犯规，右腿应继续向前跨一大步，身体向左转并降低重心，以维持身体平衡。

（二）掷标枪的基本练习方法

1.正面原地插枪

面对投掷方向，前后站立，以正确的用力顺序将标枪向前下方掷出，体会投掷臂“鞭打”动作和枪沿纵轴用力技术。

2.正面上一步插枪

正面两脚前后站立（右脚在前），随着左脚前迈上步，右腿蹬伸用力向前下方掷枪。体会两腿协调配合动作，改进“鞭打”动作和沿纵轴用力技术。

3.侧向上两步掷标枪

侧对投掷方向，右腿向前做交叉步，左腿前迈着地，用力投掷标枪。体会两腿协调配合进行交叉步投掷标枪。

4.学会全程投掷步技术

持枪跑8～10步做投掷标枪的练习。左脚踏上标志线，开始投掷步阶段的动作并结合最后用力。

5.全程助跑投标枪的练习

（三）投标枪的主要规则

（1）标枪应握在把手处，从肩部或投掷臂上方投出，不得抛甩，不得采用非传统姿势动作。

（2）运动员试投后，身体任何部位触及投掷弧、助跑道边界线和助跑道以外地面，或在试掷时，标枪出手不符合规定，均为试掷失败。

（3）运动员试掷时，在标枪出手前，身体不得完全转向背对投掷弧。

（4）丈量应从标枪枪尖最先落地点至投掷弧所对圆心的连线量至投掷弧内沿。

（5）只有标枪的金属枪尖先于枪的其他部位触地，投掷方为有效。

四、掷铁饼

掷铁饼是田径比赛项目之一。掷铁饼能够发展身体上下肢的力量、爆发力和身体各部分的协调性。掷铁饼是在直径2.50米的圆圈内，采用原地或旋转方法，将铁饼掷在40°的扇形落地区内。

（一）掷铁饼的基本技术

现代掷铁饼技术已发展到背向旋转式掷铁饼。其主要技术包括握法、预备姿势和预摆、旋转、最后用力和维持平衡5个部分。为便于学习和掌握，现着重介绍原地侧向掷铁饼技术。

1.握法（以右手为例）

五指自然分开，拇指和手掌贴靠铁饼，其余四指末关节扣住铁饼边缘；铁饼的重心在食指和中指中间；手腕微屈使铁饼上缘靠于前臂，持饼臂自然放松于体侧，如图7－22所示。

图7－22　握法

2.预备姿势和预摆

原地侧向站立，左侧面对投掷方向，右脚稍前（右脚的脚跟与左脚的脚尖基本在一条与投掷方向一致的直线上）。持饼臂自然下垂在体侧前后预摆几次，当铁饼摆至右后侧同肩高时身体重心移至右腿上，上体稍前倾，预摆后使饼最大限度滞留于体后。预摆动作有两种，第1种是左上右下摆饼法，如图7－23所示。第2种是体前左右摆饼法，如图7－24所示。

图7－23　预备姿势

图7－24　预摆

3.最后用力和维持平衡

最后用力是决定投掷远度的关键环节。当重心移至右腿时，右腿用力蹬转，投掷臂沿弧线向投掷方向快速挥摆；当铁饼摆至左髋侧时，右腿转蹬，挺胸抬头，身体右侧加速前转；当身体转向投掷方向时，这时的铁饼已运行至身体右侧与右肩同高处；此时，左腿用力蹬伸，全身力量通过挥臂和手作用到铁饼上；出手角度为35°左右。铁饼出手后，为防止和避免犯规，缓冲向前的冲力，此时应迅速交换两腿，改变力的方向，维持好身体平衡，如图7－25所示。

图7－25　最后用力和维持平衡

（二）掷铁饼的主要练习方法

1.滚饼

右手握饼经体侧前摆拨饼，饼离手后沿直线平稳地滚动。体会由小指、无名指、中指和食指依次用力拨饼的感觉。

2.预摆练习

按照技术要求，在身体右侧前后预摆和“左上后”预摆。体会预摆技术要求。

3.原地正面掷铁饼

面对投掷方向，持饼摆动至身体右后侧方时，随铁饼回摆时蹬伸两腿，转动右髋，挺胸挥臂将铁饼掷出。

4.完整的原地侧向投掷铁饼的技术

（三）掷铁饼的主要规则

运动员进入圈内并开始试掷后，如果运动员身体的任何部位触及圈外地面或铁圈上缘，或试图以不符合规定的方式将铁饼掷出，均为一次试掷失败，不计成绩。