第二节 武术基本功练习
一、手形与步形
（一）手形
1.拳
四指并拢卷握，拇指紧扣于食指、中指第2指节上，如图11－1所示。
图11－1 拳形
〔要领〕 拳握紧，拳面平，腕要直。
2.掌
四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处，如图11－2所示。
图11－2 掌形
〔要领〕 并指、扣指均要用力。
3.勾
五指第1指节捏拢屈腕（解剖学称伸腕），如图11－3所示。
图11－3 勾形
〔要领〕 手腕紧屈，勾顶突出。
（二）步形
1.弓步
两脚前后开立一大步，前腿屈膝，大腿接近水平，膝约与脚尖垂直，脚尖稍内扣；后腿挺直，脚尖内扣（斜向前方），两脚全脚着地，两拳抱于腰间，两眼平视，如图11－4所示。弓左腿称左弓步，弓右腿称右弓步。
图11－4 弓步
〔要领〕 前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰、沉髋；前、后脚成一直线。
2.马步
两脚左右开立，后膝半蹲，大腿接近水平；全脚着地，脚尖正对前方；膝不超过脚尖。身体重心落于两脚之间，两拳抱于腰间，两眼平视，如图11－5所示。
图11－5 马步
〔要领〕 挺胸、塌腰，两脚跟外蹬，两膝稍内扣。
3.虚步
两脚前后开立，后脚尖外展斜向前方，屈膝半蹲，全脚着地；前腿微屈，脚跟离地，脚面绷直，脚尖稍内扣点地。身体重心落于后腿上，两手叉腰，两眼平视，如图11－6所示。左脚在前称左虚步，右脚在前称右虚步。
图11－6 虚步
〔要领〕 挺胸、直背、塌腰、两脚前虚后实，虚实分明。
4.仆步
两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，大小腿靠紧，使臀部接近脚跟，全脚着地，膝与脚尖稍外展；另一腿伸直平仆，全脚着地，脚尖内扣。两拳抱于腰间，两眼向左方平视，如图11－7所示。仆左腿称左仆步，仆右腿称右仆步。
图11－7 仆步
〔要领〕 挺胸、直背、塌腰、沉髋。
5.歇步
两腿交叉，屈膝全蹲，前脚全脚着地，脚尖外展，后脚前脚掌着地，两腿靠拢贴紧，臀部坐于后小腿接近脚跟处。两拳抱于腰间，两眼向左前方平视，如图11－8所示。左脚在前称左歇步，右脚在前称右歇步。
图11－8 歇步
〔要领〕 挺胸、塌腰，两腿靠拢贴紧，坐稳。
二、肩臂功
（一）压肩
面对肋木，相距一大步，两脚左右开立，上体前倾下俯，两臂伸直，手握肋木，向下用力振动压肩，如图11－9所示；或与另一人合作，两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作，如图11－10所示。
〔要领〕 抬头，挺胸，臂、腿挺直，压点集中于肩部，振幅逐渐加大。
图11－9 单人压肩
图11－10 双人压肩
（二）臂绕环
1.单臂绕环
弓步站立，一手按在膝上，一臂伸直由上向后、向下、向前绕环为向后绕环，如图11－11所示。由上向前、向下、向后绕环为向前绕环。练习时，左右臂交替进行。做左臂绕环时，换成右弓步。
图11－11 单臂绕环
〔要领〕 绕环臂伸直，肩放松，画立圆，速度由慢到快，快慢结合。
2.双臂绕环
两脚左右开立，两臂依次或同时做向前、向后绕环动作，如图11－12所示。
图11－12 双臂绕环
〔要领〕 与单臂绕环同。
三、腿功与腰功(www.xing528.com)
（一）腿功
1.压腿
（1）正压腿。面对肋木（或一定高度的物体），一腿伸直，脚尖勾紧，脚跟放在肋木上，两手按膝，体前屈振压，两臂屈肘（如图11－13之①所示）；做数次振压后，体前屈下压，两手抱紧前脚掌，以下颌尽量接近脚尖（如图11－13之②所示）。左右腿交替练习。
图11－13 正压腿
〔要领〕 两腿伸直，挺胸、直背、收髋，体前屈振压时，振压幅度应逐渐加大。
（2）侧压腿。身体侧对肋木（或一定高度的物体），将一腿伸直，脚跟放在肋木上，脚尖勾紧；支撑腿挺直，脚内侧正对肋木，一臂直臂上举，一臂屈肘，手掌置于胸前，上体向被压腿侧屈振压（如图11－14之①所示）。做数次振压后，上举的臂屈肘用手扳住前脚掌，头触及脚尖（如图11－14之②所示）。左右腿交替练习。
图11－14 侧压腿
〔要领〕 两腿伸直，挺胸、直背、开髋，体侧屈。
（3）仆步压腿。先完成左仆步，然后两手分别抓握两脚外侧脚面（如图11－15之①所示），稍停；接着左脚蹬地，右腿伸膝，重心左移，左膝弯曲，转换成右仆步（如图11－15之②所示）。左右仆步交替练习。
图11－15 仆步压腿
〔要领〕 挺胸、塌腰，左右移动不要过快；沉髋，使臀部尽量贴近地面移动。
2.踢腿
（1）正踢腿。两脚并立，两臂侧平举成立掌（如图11－16之①所示）。一脚向前半步，直立支撑，另一脚脚尖勾紧，直腿快速有力地向前额处踢起，两眼平视（如图11－16之②所示）。左右腿交替练习。
图11－16 正踢腿
〔要领〕 头正、挺胸、塌腰、直腿、勾脚尖、收髋猛收腹，踢腿过腰后加速，要有“寸劲”。
（2）斜踢腿。与正踢腿同。唯腿向异侧耳际勾踢，两眼平视，如图11－17所示。左右腿交替练习。
图11－17 斜踢腿
〔要领〕 与正踢腿同。
（3）外摆腿。两脚并立，两手侧平举成立掌或平掌。右脚向右前方上半步，左脚尖勾紧，向右侧上方踢起（如图11－18之①所示）。经面前向左侧上方直腿摆动并击响左手掌（也可不击响），直腿落在右腿旁，两眼平视（如图11－18之②所示）。左右腿交替练习。
图11－18 外摆腿
〔要领〕 挺胸、塌腰、松髋、展胯，外摆速度要快，幅度要大，成扇形。
（4）里合腿。与外摆腿同。唯左脚尖勾起里扣并向左上方踢起（如图11－19之①所示）。经面前向右侧上方直腿摆动并击响右手掌（也可不击响），然后落于右脚外侧，两眼平视（如图11－19之②所示）。左右腿交替练习。
图11－19 里合腿
〔要领〕 挺胸、直背、松髋、合胯，里合速度要快，幅度要大，成扇形。
（5）弹腿。两脚并立，两手叉腰（或抱拳），左腿直立或微屈支撑，右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚面绷直（如图11－20之①所示）。提膝接近水平时，小腿加速向前弹踢，力达脚尖；大腿与小腿成一直线，高与腰平，两眼平视（如图11－20之②所示）。左右腿交替练习。
〔要领〕 挺胸、直腰、收髋、脚面绷直，弹踢力达脚尖。
图11－20 弹腿
（6）蹬腿。与弹腿同。唯提膝勾脚尖向前蹬腿时，力达脚跟，如图11－21所示。左右腿交替练习。
图11－21 蹬腿
〔要领〕 与弹腿同。但强调勾脚尖。
（7）侧踢腿。两脚并立，两手叉腰（或抱拳），右腿向左腿前盖步，两腿交叉，右膝微屈（如图11－22之①所示）；接着右腿蹬直支撑地面，左腿屈膝提起，脚尖勾起内扣，脚跟用力向左侧上方踹击，高与肩平，上体向右侧倾斜，两眼向左视（如图11－22之②所示）。左右腿交替练习。
〔要领〕 挺胸、直腰、挺膝、开髋、猛踹、脚外侧朝上，力达脚跟。
图11－22 侧踢腿
（二）腰功
1.俯腰
两脚并立，两手五指交叉，直臂上举，手心朝上，上体前俯，两手尽量在脚尖前贴地（如图11－23之①所示）。然后，两手松开，抱住两小腿的下方，逐渐使胸部贴近腿部，稍停后起立（如图11－23之②所示）。还可以向左或向右侧俯腰，使两手在左脚外侧贴触地面（如图11－23之③所示）。
图11－23 俯腰
〔要领〕 两腿伸直，挺胸、塌腰、收髋，尽力向前折体。
2.甩腰
两脚开立同肩宽，两腿伸直，两臂上举，以腰髋为轴，上体有后屈甩腰动作，两臂也随之甩动，后屈时要抬头、挺胸、收腹（如图11－24之①、②所示）。
图11－24 甩腰
〔要领〕 甩速逐渐加快，甩幅逐渐加大。
3.涮腰
两脚开立略宽于肩，两臂自然下垂，以腰髋为轴，上体前倾，两臂向左前下方伸出，随即经前向右、向后、向左翻转绕环一周（如图11－25之①、②所示）。
图11－25 涮腰
〔要领〕 尽力屈体，手向远伸，以增大绕环的幅度。
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