瑜伽的含义和姿势及功能和特点

第一节　瑜　　伽

一、瑜伽概述

（一）瑜伽的含义

瑜伽一词是连接和联合的意思，它的最终目的是要让至高无上的心灵达到一种融合。从广义讲，瑜伽是哲学；从狭义讲，瑜伽是一种精神和身体结合的运动。现在一般讲瑜伽，是指一种锻炼方法，用来加强人们的身体、心智和精神的健康。

（二）瑜伽姿势

1.瑜伽姿势练习

瑜伽姿势是指一个人在身体上和精神上能够保持稳定、平静、超脱和舒服的意思。瑜伽姿势能带来平静、健康和光明。一种稳定和愉快的瑜伽姿势能够带来精神上的平衡，并能防止思想变得浮躁。瑜伽姿势并不只是一种健身运动，它是一种姿势，要达到这种状况，需要一个空气清新的地方、一张毯子和练习者的决心。体育运动训练需要一个比较大的活动空间或是昂贵的设备器材；而瑜伽的姿势则不需要这些，因为身体的四肢能提供必要的重力和平衡力。

当完成了瑜伽姿势以后，人的身躯和思想都能获得稳定，远离疾病，四肢会感到很轻松。如果没有瑜伽姿势，就不能称之为瑜伽，一旦掌握了瑜伽姿势，你的身体应该不会出现任何混乱的情形，身体应会很健康，而只有这样，你才能真正地理解瑜伽。

在瑜伽圣典中说总共有8 400 000种不同的瑜伽姿势，代表了8 400 000种不同的印度文化。其中有8400种是最卓越的，84种是有特别说明的。瑜伽姿势是瑜伽体系中最基本的动作，除去这84种以外，其他的瑜伽姿势就可能会各自有所不同，但是只要你集中精神练习都能学好。

各种瑜伽姿势、呼吸法等目的不仅仅在于身体健康，也在于心灵上的安宁和平。而要想从这些健身运动和姿势中获得最大的益处，人们也必须以一种安详宁静的心情来做这些练习。

2.瑜伽姿势练习的提示和建议

第一，练习瑜伽要在饭后3～4小时方可做，在饮用流体之后30分钟才能做练习。

第二，穿着宽松舒适的衣服，除去各种饰物，以便身体不受拘束的自由活动。

第三，应量力而为，适可而止，尽个人所能，不宜过度逞强，只要在个人极限的范围内缓慢柔和的伸展肢体即可。如果为了求得“进步”而超过个人极限，那就是错误的。

第四，最理想是在空气流通、清新的，有足够空间的场地伸展肢体。

第五，必须站在干净的垫子或其他不要过硬、过软或滑溜的表面上，这种地方能很好地支撑身体脊柱。

第六，做动作过程中把注意力集中在其身体所产生的感觉上，用心去体会每个姿势所带给身体的感受。

第七，在做姿势过程中要注意呼吸要自然、缓慢。

第八，一个姿势伸展到自己的限度或感到舒服为止，把姿势做得正确，不要强迫身体伸展到某一个位置。

第九，如果在保持某个姿势时感到体力不支或感到身体疼痛不能忍受，应停止练习，暂时休息，恢复之后再练习。

3.瑜伽姿势练习的优点

与其他运动相比瑜伽的好处：

第一，瑜伽使身体更柔软，线条更纤细；而其他运动让你的肌肉紧张；

第二，其他的运动会加快新陈代谢，增快心跳速度，使耗氧量增多；瑜伽则相反，使身体处于一种祥和的状态，减慢新陈代谢速度，减低心跳速度，耗氧量减少。

第三，瑜伽使身体和思想意识处于一种和谐、统一的状态，在增强身体功能的同时，使思想、大脑得到放松，达到身心合一的目的；其他运动则只注重于身体的锻炼。

第四，每个瑜伽姿势都是针对身体的某一部位，其他的运动则是全方位的，就不可避免地出现某些部位过度强壮。

第五，其他的有氧健身课，要求上课的气氛是让所有的学员都兴奋起来，教练用响亮的口号，特点是让学员身体的每块肌肉、每个神经都要动起来。瑜伽则相反，从音乐到教练的语言都是温柔、缓慢的进行，身心在安静的状态下得到锻炼。

二、瑜伽的功能与特点

（一）瑜伽的功能

1.帮助人们保持身体健康，内心平和

一个人的行为、情绪甚至心理状态都和内分泌腺体的活动有直接关联。当内分泌腺体释放太多或太少激素到血液中去时，人的身心健康就会受到不良的影响。瑜伽练习帮助调整这些腺体的活动，从而防止内分泌系统工作情况失常。由于内分泌系统是受自主神经系统支配影响的，所以瑜伽对神经系统的调整也间接地帮助调整内分泌系统，而瑜伽练习给予这些腺体的轻柔按摩和刺激，也直接使它们保持健康状态。通过意念和自我内心对话的方法减少忧虑和烦扰。瑜伽中的弯、伸、推、扭、挤，可以舒缓、柔和体内神经。内心有一个良好的环境，将从焦虑、急躁、紧张、恐惧中解脱出来，从而提高自信心，消除烦恼，心理得到放松，内心平和。

2.提高身体的柔韧性、培养身体的自然美的线条

瑜伽的姿势使你身体的每块肌肉慢慢地被伸展，给你的身体带来无限的能量。按照正确的方法练习瑜伽，把注意力集中在身体变化所产生的感觉上，会体会到身体肌肉的伸展、拉长。可防止肌肉组织功能下降，肌肉富有弹性，消除肌肉萎缩和关节僵硬，使肌肉的肌纤维拉长、变细。同时身体的柔韧性得到改善，身体僵硬的部分得到了舒缓，虚弱的地方也变得强有力。

3.瑜伽能预防疾病，对消除忧郁成效极佳

由于现在的工作压力大，人的心态变化较大，这些人的心理疾病很多。瑜伽冥想的练习会使人们的内心变得更平静更平和，没有怒气，没有怨言。这意味着，较少患上可能由于紧张与忧虑引起的疾病。瑜伽的一些姿势是轻柔的按摩和伸展身体，同时使身体的每一个部位都得到益处。

4.能改善内脏功能，促进吸收及消化系统

通过经常正确地做瑜伽练习，能使交感神经系统和副交感神经系统平衡起来，这意味着受这两个系统影响或支配的各内脏器官不会活动亢盛后不足。瑜伽的姿势也是一种辅助治疗的运动，通过身体的扭转、挤压姿势，可以加强肠胃的蠕动，增强消化液的分泌量从而加强消化与代谢功能。同时使肾脏供血充足，代谢加强，能对胃病和脊椎疾病的辅助治疗起作用，使这个系统增加效率。

5.瑜伽练习的平衡作用

瑜伽练习对保持人体生理功能，如呼吸调整、心率、流汗、血压、新陈代谢的频率、体温和其他一些重要的机制的平衡很有好处。瑜伽重建人体功能的平衡效果显著。有些姿势是针对提高人的身体平衡能力，通过有规律地练习，可使人们获得灵活性、平衡、坚韧以及对疾病的抵抗力，还可消除疲劳和安定神经，从而使人在睡眠中得到真正的安宁，释放能量让大脑放松，提高身体的敏感度。

（二）瑜伽的特点

1.所有的姿势都要配合呼吸

呼吸是生命的基础，正确的呼吸可以加强全身系统功能、增进健康、增强生命力。瑜伽所有的姿势、冥想都是呼吸贯穿着始终。只有通过呼吸才能充分感受到身体的伸拉、挤压、扭转的过程。通过呼吸可以清洁肺部及加速消除体内的毒素，同时能让你的心更平静、平和，人更安静。

2.放松僵硬的肌肉，缓解关节和肌肉疼痛

在所有瑜伽姿势中身体的紧张与松弛贯穿于始终。通过呼吸使身体紧张有度，不会过度僵硬。慢慢地让心神沉浸在所做的动作中的时候，会感觉到肌肉和韧带在伸展，一点一点地伸展，感觉肌肉在放松。身体的放松使姿势完成的幅度、角度越来越大，加强身体的柔韧性，提高对肢体的支配能力。

运动后身体会产生乳酸并堆积而造成肌肉酸痛感和僵硬状态，通过呼吸和伸展的过程可使肌肉、结缔组织以及其他组织得到伸展，改善肌肉血液循环，加速乳酸的消除，增强肌肉和结缔组织的灵活性；缓解肌肉的紧张，使它更放松；防止外伤，有利于更好地促进身体的恢复。

3.瑜伽是最安全、最具效果的健身项目之一

瑜伽的一些姿势从运动学的规律来看是反关节的练习，在其他健身课上看是违例的动作。瑜伽姿势要求动作做得很缓慢、步骤分明，每做一个练习时都是放松而有控制的。伸展再配上正确的呼吸和冥想进行的练习，任何姿势都能做到自己能承受的角度，不超出自身的极限，没有强迫性，从而减少或不会伤害到身体。

4.严格的饮食习惯

瑜伽是一种生活方式，除了呼吸和姿势之外，还很注重饮食。为了获取能量和保持身体健康，人必须进食。在练习瑜伽前应先了解瑜伽的饮食。首先，吃得要适中，只要能不饿就行，不能吃得过饱。尽量吃一些比较清淡、有营养的食物，避免吃一些酸、辣、刺激性、烧焦、不新鲜、不干净、无味或味道过重的食物。瑜伽提倡素食（当然不要强迫自己吃素）。

三、瑜伽的基本技术与教法

（一）瑜伽的基本技术

瑜伽呼吸是自然而完全的呼吸。正确的呼吸可以加强全身的系统功能，增进健康、增强生命力。呼吸是间于瑜伽姿势与冥想练习中的，吸气比呼气更加强调技术性，因为正确的呼气可以清洁肺部及加速消除体内的毒素。

1.腹式呼吸

仰卧平躺，把你的一只手放在腹部上，当你吸气时把空气直接吸向腹部，吸气时腹部就会鼓起来。呼气时腹部下沉，要慢慢地、深深地呼吸。吸气时你会注意到肋骨是向外和向上扩张的，呼气时肋骨是向下并向内收的。它可以把空气带入肺部最宽最底部，增加呼吸量。

2.胸式呼吸

仰卧或坐姿，深深吸气，不让腹部扩张，把空气直接吸入胸部、喉咙及支气管。

3.完全的呼吸

完全的呼吸是一种自然的日常的呼吸方法，是把腹式呼吸和胸式呼吸结合起来完成的。吸气尽量将胸部吸满空气而扩张到最大限度，双肩可能略微提起，胸部也将扩大，腹部会向内紧收。呼气先放松胸部，然后放松腹部。有效地交换体内所需的氧气，加强排泄体内的废气物，滋养身体的每一个部分，减慢心率，增强肺活量和耐力，按摩内脏。

4.口吸式

向内吸气一口，两手拇指按向鼻子两侧，仰头，屏住气，低头，停住，抬头，松开拇指，通过鼻孔呼气。增强肺活量，能集中能量，刺激精神系统。有站立、坐式、地面（仰卧）站立和前弯、后仰、侧弯、斜面。

（二）教法

1.音乐的选择

要以轻音乐为主，有大自然的感觉，海浪、小鸟的叫和风吹树的声音等。所选择的音乐听起来是要回归大自然的感觉，也可选择有印度风情的音乐，所选择的音乐可给人带来轻松、舒服、自然的感觉，让人的心能够平静下来。

2.集中精力

瑜伽课应在身心放松的情况下进行。每个姿势从准备到完成的过程要分解地做，每到一个环节，就要感受每个环节的身体变化。要引导学员把所有的注意力集中在身体和动作上，不允许分散精力，排除所有的杂念，用全身心去体会身体的变化和感觉，这样可使锻炼的效果得到充分的提高。

3.语言、语调

瑜伽课上的语调要缓慢，音调不能过高。语言要轻柔、舒缓，用准确的语言讲述动作的过程和身体的感觉；示范正确，使学员对姿势有个正确的概念，让学员充分体会身体的舒展和一切的美好感觉。

4.调节身体疲劳

在一节课中要有10～14个姿势，安排3～4次的调整和放松。瑜伽的课中身体不能在疲劳的状态下进行，可用1～2个冥想的姿势作为调整和放松。

5.课的安排

在一节课中要有热身动作、放松、呼吸、冥想、姿势（调节搭配在安排）。

（1）初级：让初学者了解瑜伽练习的注意事项，在呼吸中介绍简单呼吸方法，引导介绍之后开始进行下列动作：热身→姿势→放松→呼吸→冥想→仰卧放松。

（2）中级：有一定瑜伽基础的人，灯光不能使人有想睡的感觉。冥想开始，冥想时间不要过长，同时做呼吸练习。做姿势时采用动作的变化，使每个人的难度不同，动作要有合理的搭配，前仰、后仰、左、右、侧屈等。可以在自己的控制下进行各种练习，通过意志力控制姿势。动作顺序：冥想→呼吸→姿势→放松。

（3）高级：根据形体安排课程，注意外在体形的塑造。通过冥想、意识判断姿势是否适合自己。

（4）完美阶段：使人完全进入到冥想阶段。

四、瑜伽组合

（一）腹部

促进肠道蠕动、加强腹部的力量，减少多余的脂肪。

（1）躺在地面上吸气，单腿弯曲，双手抱住腿；起上身，下额触膝，尽量呼气；吸气落下，反方向再做；之后双腿同时弯曲，每个动作重复4～6次，如图12－1所示。

图12－1　腹部运动（1）

（2）躺在地面上吸气，上身上起，两臂前伸，同时两腿离开地面上抬，保持2～3次呼吸，吸气慢慢落下，手放腿的两侧，重复2～3次，如图12－2所示。

图12－2　腹部运动（2）

（二）肩部

扩展胸部，放松两肩关节，补养肩部，防止肩周炎，使肩部更灵活。

（1）绕肩。

①两指尖轻轻点肩上，两肘向前绕圈由小圈过渡到大圈，绕12圈；两肘向后绕圈由小圈过渡到大圈，绕12圈，如图12－3所示。

图12－3　肩部运动（1）

②两指尖轻轻点在肩上，吸气，手背在头后相对，呼气，手背分开，两肩下沉，重复12次，如图12－4所示。

图12－4　肩部运动（2）

③两指尖轻轻点肩上，吸气两肩向内含，呼气挺胸，重复12次，如图12－5所示。

图12－5　肩部运动（3）

（2）两膝跪地，同时两脚分开，臂在两只小腿中间，吸气双手上举两手相交，呼气一只手臂弯曲肘关节向上，手在头后，另一只手，从身体后上屈，抓住头后的手，之后反方向，每个方向重复3～4次，如图12－6所示。

图12－6　肩部运动（4）

（3）两腿开立半蹲，两臂体前绕环12圈，两臂向后绕环12圈，呼吸配合手臂，如图12－7所示。

图12－7　肩部运动（5）

（三）胸部

胸部练习可纠正驼背和两肩下垂的不良体态，有助于发展胸腹部和喉部，神经系统得到改善，加强血液循环。

（1）坐地面上，双腿伸直，两手侧撑在身体两侧，吸气时胸腹向上抬头，自然放松，重复2～3次，如图12－8所示。

图12－8　胸部运动（1）

（2）跪地，吸气胸腹向上，脊柱后弯；呼气手掌压在脚掌上，自然呼吸，保持5～10秒，然后吸气慢慢还原，重复2～3次，如图12－9所示。

图12－9　胸部运动（2）

（3）仰卧，慢慢把头上抬，头顶着地，背部伸直，颈部吸气，双腿上抬，双手合掌，撑起，正常呼吸，保持5～10秒，慢慢还原，重复2～3次，如图12－10所示。

图12－10　胸部运动（3）

（4）跪撑，两肘撑地弯曲相抱，呼气，下颚、胸部下沉向地面，同时臀部上提，保持正常呼吸，慢慢吸气，臀部后坐。重复2次，每次保持30～60秒，如图12－11所示。

图12－11　胸部运动（4）

（四）脊柱

使脊柱更加柔韧，更加灵活，伸展脊柱，增加脊柱中的血液流动，对腹部起到按摩的作用，对消化和排泄有好的效果，促进肠脏的自然蠕动。

（1）跪撑，吸气低头，整个脊部上拱，低头，收腹；呼气背部下塌，头上抬，臀上伸，腰放松，重复10～12次，如图12－12所示。

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图12－12　脊柱运动（1）

（2）跪撑，吸气低头，左腿收到腹前；呼气抬头，左腿后伸上抬，重复10次，之后换右腿，每个方向重复2～3次，如图12－13所示。

图12－13　脊柱运动（2）

（3）身体站直，吸气两腿分开，两臂侧平举，呼气身体右后转，同时右手放在腰后，左手扶在右肩上，保持呼吸，吸气身体转正，两臂放下，之后反方向，如图12－14所示。

图12－14　脊柱运动（3）

（4）身体坐直，两腿伸直，左膝弯曲，左脚在右腿外侧，吸气；右手臂交叉在右腿外侧，手撑地，左手在臀后撑，脊柱直立，呼气；上身向左后扭转，在最舒服的位置停住，保持缓慢的呼吸；吸气身体转回还原，之后反方向，每个方向重复3～4次，如图12－15所示。

图12－15　脊柱运动（4）

（5）身体坐直，两腿伸直，左腿弯曲，脚放在右腿的髋部；吸气，左手抓住右脚，呼气，身体和头向右后扭转，右手放在腰背部后，保持呼吸，吸气还原，之后反方向做，每个方向重复2～3次，如图12－16所示。

图12－16　脊柱运动（5）

（五）头部

增加流向头部的血流量，滋养面部和头皮，使腹内脏器官受到挤压，促进腹部排泄功能，对整个脊柱神经系统极为有益。注意不要使肌肉过分用力。

（1）跪坐，身体向前弯曲，把前额放在地面上，两手在腿的两侧，呼气臀部慢慢抬起，大腿与地面垂直。头部和颈部承受身体一定的重量，保持正常呼吸，停20～30秒。慢慢吸气，臀部坐在脚跟上，重复2～3次，如图12－17所示。

图12－17　头部运动（1）

（2）平仰卧，吸气收腹，双腿上抬慢慢下压，呼气两腿自然下沉；双手撑住腰部，臀部上抬，慢慢双手放在地面上，停住，保持正常呼吸，停20～30秒，吸气慢慢还原，重复2～3次，如图12－18所示。

图12－18　头部运动（2）

（3）平仰卧，吸气收腹，双腿上抬，双手托起腰部，两肘关节撑住地面，使双腿向上伸，慢慢伸直躯干，保持1分钟左右，慢慢吸气放下背、腰、腿，身体躺平，重复2～3次，如图12－19所示。

图12－19　头部运动（3）

（六）平衡

可以改善体态，提高身体平衡稳定能力，使内心平静，加强腹部器官的收缩，强壮双腿。

（1）站立，左腿弯曲放在腹股沟上，吸气双手上举，手心相对，呼气右腿弯曲，两臂侧举，保持正常呼吸，腿慢慢放下，再反方向做，重复2～3次，如图12－20所示。

图12－20　平衡运动（1）

（2）站立，右脚尖点地，双手上举，手心相对，吸气手臂向前伸，同时右腿上抬，使手臂、臀、腿保持在一个平面上，正常呼吸，吸气慢慢起上身，腿落下，再反方向做，如图12－21所示。

图12－21　平衡运动（2）

（3）双腿开立，手臂侧平伸，右脚尖向右转45°，右腿弯曲，右侧身体向右腿靠近，右手慢慢撑地，同时左腿侧抬，左手向左脚方向伸，吸气慢慢还原，之后反方向做，每个方向重复2～3次，如图12－22所示。

图12－22　平衡运动（3）

（七）髋、腹部

有助于消除肠道中气体，使骨盆的血液流通，使髋部灵活。

（1）两腿前伸，左腿弯曲，脚掌贴于大腿内侧，膝关节下沉，之后反方向做，重复3～4次，如图12－23所示。

图12－23　髋、腹部运动（1）

（2）双手抱起一条腿，靠近胸部，保持正常呼吸，停20～30秒，反方向做，每个方向重复3～4次，如图12－24所示。

图12－24　髋、腹部运动（2）

（3）吸气，腿向内转，呼气向外，重复3～4次，如图12－25所示。

图12－25　髋、腹部运动（3）

（4）身体躺平，两腿弯曲离开地面，两腿依次向下做蹬自行车动作，再反方向做，每个方向15～20次，如图12－26所示。

图12－26　髋、腹部运动（4）

（5）身体躺平，单腿上抬，顺时针作画圈运动，再逆时针方向做，每个方向12次，如图12－27所示。

图12－27　髋、腹部运动（5）

（6）身体坐直，两脚相对撑，吸气，头向上，脊柱立直；呼气，身体向前压，保持呼吸，停20～30秒，重复2～3次，如图12－28所示。

图12－28　髋、腹部运动（6）

（八）腿部

腿部的伸展，每个姿势保持20～30秒，吸气时腹部向外，呼气时腹部向内收，在停顿中体会身体伸展的感觉。

（1）分开腿慢慢蹲下，身体前屈，手放在两脚底之下，保持自然呼吸，两腿伸直，停20～30秒慢慢还原，重复2～3次，如图12－29所示。

图12－29　腿部运动（1）

（2）坐在地面上，伸直双腿，吸气双手相对上举，呼气身体下压，手抓住脚尖，身体放松，保持正常呼吸，停20～30秒，吸气的同时抬身，重复2～3次，如图12－30所示。

图12－30　腿部运动（2）

（3）坐地面上，右腿弯曲，脚掌紧贴右腿内侧，吸气双手上举，呼气身体下压抓脚，头上抬，让腹部紧贴左腿，正常呼吸，吸气慢慢抬起身体，反方向做，每个方向重复3～4次，如图12－31所示。

图12－31　腿部运动（3）

（4）坐在地面上，两腿分开，吸气两手侧举，呼气身体下压，两手抓住脚踝，正常呼吸，吸气慢起，重复3～4次，如图12－32所示。

图12－32　腿部运动（4）

（5）站立，双手在身体后相交，吸气抬头挺胸，吸气身体向前弯曲，头向腿方向贴，双手上抬，正常呼吸，停20～30秒，吸气慢慢抬身，重复2～3次，如图12－33所示。

图12－33　腿部运动（5）

（6）跪撑，吸气臀部上抬，呼气肩下压，腿伸直，脚跟向地面沉，正常呼吸，停20～30秒，吸气还原，重复3～4次，如图12－34所示。

图12－34　腿部运动（6）

（九）腰背

每个姿势做到最舒服的位置，每次只做一个背柱姿势（下移到第4个动作后），使整个背部得到充分的锻炼和伸展，加强背部的力量，同时可保护腰部，消除轻微的背柱损伤。

（1）两腿开立，吸气双手头上伸十指相交，呼气身体前屈，两眼注视手背。吸气身体向右转动，呼气身体转向左侧，重复4～6次，吸气身体上起、立直，如图12－35所示。

图12－35　腰背运动（1）

（2）两腿分开坐在地面上，吸气两臂侧举，呼气身体右后扭转，左手指尖触右脚趾，吸气转正呼气反方向，重复4～6次，眼睛注视后手，如图12－36所示。

图12－36　腰背运动（2）

（3）趴在地面上，两臂在身体两侧，吸气头抬起身体上抬，头、肩、胸离开地面，保持正常呼吸，停30～40秒，吸气抬身，重复4～5次，如图12－37所示。

图12－37　腰背运动（3）

（4）跪撑，臀部向后，手臀伸直，吸气，下巴带动身体由下到上移动，身体向上时呼气。双手上撑身体，保持呼吸之后按原路线吸气撑回来，重复4～5次，如图12－38所示。

图12－38　腰背运动（4）

（5）趴在地面上，双手抓住小腿，吸气，头和脚同时上抬保持正常呼吸，吸气慢慢放下，重复2～3次，如图12－39所示。

图12－39　腰背运动（5）

（6）趴在地面上，双手撑地身体上起，吸气头上抬，同时弯曲双膝，自然呼吸，吸气慢慢还原，重复2～3次，如图12－40所示。

图12－40　腰背运动（6）

（7）趴在地面上，吸气，头和腿同时上抬，双手在背后十指交叉，停住，正常呼吸，吸气慢慢还原，重复3～4次，如图12－41所示。

图12－41　腰背运动（7）

（8）趴在地面上，双手在下颌下，吸气右腿上抬，呼气右腿向左侧压，眼睛从左侧看右脚，停10～20秒，吸气慢慢还原，反方向做，重复2～3次，如图12－42所示。

图12－42　腰背运动（8）