逃离谷底：我的经历和方法分享

无论你担任经理的经历多么曲折，你总会在有些日子里强烈地感到自己名不副实，以至于你可能会陷入黑暗的谷底。我认识的每一位经理都很熟悉这个感觉，你内心会有一个声音不停地数落自己，这个声音还会渐渐地从低语变成大声尖叫。

在谷底，你感到非常孤单。自我怀疑就像是你的伴奏乐，恐惧就像是你的每日饮食。当你拼命寻找可以抓住的东西时，你不断地怀疑自己的决策。你想要的只是恢复信心，知道往哪个方向走，以及应该做什么。但你就是无法找到出路。

有一次，我要和一个新同事一起开始一个新项目，我突然就感到自己陷入了这样的谷底。从一开始，我们就对产品战略产生了分歧。我们俩都非常相信自己是正确的，在每一个决定的做出过程中我都感觉像是有一股巨浪冲击着我们脆弱如沙滩城堡般的工作关系。我记得我们就一些琐碎的产品细节来回发了很多长长的电子邮件。贯穿其中的是一系列隐含的互不信任的指控：“你没在听我说”，“你不知道你在说什么”，以及“这个决定权应该是我的，不是你的”。

我感觉很糟糕。我知道我们的关系需要改进，但怎么改？真的是我错了吗？也许我真的不知道自己在说什么。

现在回想起那段时间，我可以看到，自我怀疑打败了我。通过这次艰难的合作，我学到了很多东西，并且找到了一套更好的手段来逃离谷底。如果你发现自己正处于同样的境地，请继续阅读有关如何最好地管理你的精神状态的诀窍。

不要因为感觉不好而揪着自己不放

陷入谷底的最糟糕的一点就是你既要想办法搞定某事，又会为自己身陷其中而感到担忧，这样会形成对自己的双重打击。为什么这对我来说很难？——你内心的声音可能会严厉地批评你——如果我更聪明、更勇敢或更有才华，我就能搞定了。由于对自己的想法感到内疚，你给自己又增加了更多的压力。

要意识到世界上每个人都有艰难时期，并允许自己担心，不要因为你的忧心忡忡而有了双倍的心理负担。我发现了两个有用的办法。

第一个是回想你敬佩的一位名人——一个似乎拥有完美生活的人，然后用谷歌搜索“某某（你想到的这个人）的奋斗”。你会发现，他总有一个从谷底走出来的故事。所以这对你是一个很好的提醒，那就是陷入谷底是个普遍现象。

第二个办法是承认你感觉很糟糕。我会拿出一张便条纸，然后写道：“我因为某某事而倍感压力。”这一小小的举动改变了我的心态，我不再担心我所担心的事情，而是简单地把它说出来。一旦我这样做，我就能从根本上找出解决它的方法。

跟我说：“我头脑中的故事可能是不合理的。”

还记得我说过我们都有偏见吗？偏见存在的部分原因是我们的大脑总会走捷径，因此我们会对一些问题很快下结论，这就是存在刻板印象的原因。如果你看到一个人戴着厚厚的眼镜，抱着一摞书慢慢走过，你可能就会得出结论，认为他擅长数学，即使你没有具体的证据。

这也发生在我们如何看待事件上。当我们收集到一些数据信息时，我们会尝试围绕这些数据信息构建一个完整的故事，尽管实际上我们并没有掌握所有的事实。当我们正陷入谷底时，我们构建出来的故事往往是最糟糕的那种情况。

例如，假设你一直在与冒充者综合征斗争，正巧此时你发现你被排除在某次会议之外。于是，你可能就会得出结论：我没有被邀请参会可能是因为我的队友认为我没什么价值。

这个例子非常普遍，多年来我已经碰到十几个人来找我倾诉这个问题。“那就让我们来好好研究一下这个问题吧。”我会说。然后我就会去联系会议召集人询问：“嘿，为什么没有邀请某某参加这次会议？”以下是我得到的最多的答复。

1.我不想浪费某某的时间，让他觉得不得不参加。

2.我没有想到某某对这个主题的会议也感兴趣。

3.这实在是我们组织工作的一次疏漏。

只有一次的答复是类似于“我们不认为某某参加会有价值”。（具体的措辞是“我们担心某某的固执观点会把这次讨论带偏”。）

我们总是拿着一星半点的证据来验证自己大脑中构建出来的故事，结果往往是错误的，特别是当我们陷入谷底的时候。十有八九，别人不是为了排斥你，你的同事并不认为你是个傻瓜，相反，他们认为你很称职。

当一个负面的想法开始控制你时，退后一步，质疑一下自己的解释是否正确。你有没有考虑到其他可能性？你有没有办法可以找到真相？

有时，你若想摆脱猜忌，厘清事实，只需挺直腰板直接去问：“为什么我没有被邀请参加那次会议？”尽管你害怕得到答案，但面对现实总胜过自己在脑中胡思乱想放大问题。

利用视觉想象化

大脑想象研究表明，当我们想象自己在做某事时，我们大脑的变化跟我们实际在做这个事的时候的变化是一样的。这说明什么？说明我们只需通过闭上眼睛想象一些情境就能获得这种情境给我们带来的积极结果。

澳大利亚心理学家艾伦·理查森（Alan Richardson）发现，让一群篮球运动员每天想象自己在自由投球，而不是真的进行投球训练，结果他们几乎和另一组每天真实地练习20分钟投球的球员表现得一样好。4另一项研究比较了每天去健身房的人和想象自己在锻炼的人变化。5结果，每天去健身房的人增加了30%的肌肉力量；靠想象进行锻炼的人增加了13.5%的肌肉力量，几乎获得了一半的锻炼效果！

传奇的高尔夫球手杰克·尼克劳斯（Jack Nicklaus）曾写道：“我从没有哪次击球的时候，脑海中不浮现出一个清晰精准的画面，它连起来就像一部彩色电影，即使是在练习的时候。”6(www.xing528.com)

将想象视觉化，不仅可以增加你的工作产出，还可以帮你在陷入谷底时找到信心。如果你感觉自己一筹莫展，可以尝试以下练习。

想象你所感受到的焦虑、恐惧和困惑，是每个人都面临的普遍问题，而不是针对你一个人。我想到的一个例子是谢丽尔·桑德伯格在她的书《向前一步》中承认，她很担心她的同事会对她17点离开工作岗位有想法，所以她只能偷偷地溜出大楼。另一个例子是瑞茜·威瑟斯彭（Reese Witherspoon）承认她基本不接受成为女性问题大使的提议，因为她害怕在大众面前发表演讲。7这两位女性都是令人难以置信的成功者和激励人心的榜样。然而，她们面临着和我同样的疑虑，因为这些情绪完全是人类的本能。

想象你在一些让你紧张的事情上大获全胜。比如，明天有一次大型演讲，想象一下，你走进房间，向观众微笑。想象自己站在高处，侃侃而谈。看到人群专心聆听，并频频点头，因为你正在自信地回答一个观众刚刚提出的难题。成功将想象视觉化的关键是使场景尽可能具体。

想象在过去的某个时间，你接受了一次艰难的挑战，并成功完成了。现在就以生动的细节逐步完成整个回忆体验。还记得挑战最初看起来有多么令人生畏吗？想想你是怎样一步步解决问题的。回想一下你意识到自己会好起来的那一刻是什么样的。特别是细细体会一下最终成功的感觉——你感受到的骄傲，你得到的赞美，你收获的信心。

想象你在一个屋子里，里面满是你最喜欢的人，他们正在表达对你的喜爱。想象他们把你围在中央，每个人都来跟你说他们有多么地喜爱和敬佩你。我就很喜欢回忆结婚那天家人和朋友的祝词，想起沐浴在他们的爱护之下是多么美妙的事情。

想象如果你没有陷在谷底，那每天会是什么感觉。闭上眼睛，按照你的日程安排一个个时点逐一过一遍。专注于你想要的心理状态，例如，早上锻炼时你精力充沛，吃完丰盛的炒蛋早餐后你心满意足，进入办公室时你向大家问好，开第一个会时你就能全情投入。

想象视觉化是一个强大的工具，不需要太多条件，只需几分钟，有一个安静的地方放松下来，养成习惯，让自己在面临任何情境时都能鼓起信心。

向你可以袒露真心的人寻求帮助

多年来，当我发现自己身陷谷底时，我就咬紧牙关，自己承受。俗话说：“如果做不到，就先装作自己能做到，直到真的做到。”（Fake it till you make it.）所以我认为通过假装我在掌控一切，我最终将不再心虚。我要是做不好，也不会有人做得更好了。

这种思路是错误的。与我信任的人说一说我的恐惧，可以给我带来宽慰，但是我拒绝了这种机会，错过了他们给我安慰和建议的机会。

承认身陷困境并寻求帮助并不会显得你软弱无能，事实恰恰相反，它可以表现出你的勇气和自我意识。因为你表达的重点是怎样让自己提升到一个更好的状态，而不是不思进取的自怨自艾。当其他人理解我们的困境时，我们会受益匪浅。研究表明，即使有严重的心理健康状况，后援团的精神支持也非常有用。在一个案例中，82%的躁狂抑郁症患者在加入自助小组后表示他们的病情在好转。8

我也亲历过这种感受。几年前，我和公司里的其他十几位女士组成了一个进步小组。每个月有两个小时，我们会聚在一起，分享我们每个人都在努力解决的问题——难处理的人际关系，职业发展的不确定性，全职妈妈的分身乏术。在这里，眼泪并不少见，因为有些挑战真的很难。但我永远不会忘记温暖和友情，以及这种支持对我们来说意味着什么。只要是大家能帮得上忙的，我们彼此一定会互相支持或给予建议；即使大家都帮不上忙，我们仍然会给予拥抱和倾听。

无论是你的家人，你最好的朋友，培训教练，还是一群值得信赖的同事，都可以成为你的后援团，你可以把他们当作你的啦啦队和幕后军师。没有任何人是孤岛，当我们从谷底奋力爬出时，这些身边人会为我们照亮道路，施以援手。

为小胜庆祝

当你身陷谷底时，你会不断地审视你的失败，因为你在质疑你是否拥有成功所需要的才能。摆脱这种恶性循环的一种方法是换一个故事跟自己碎碎念。不要去想你做得怎么不好，只去想你过往的胜利。

在之前工作特别困难的阶段，我与一位同事分享了我的窒息感。我招聘的速度不够快，满足不了我领导的所有设计项目的需求，所以每天我都能感觉到自己的工作瓶颈的存在，压力很大。不过，她提醒我，虽然事情艰难，但我并不是做什么都不成功。事实上，我最近的一篇博文真的引起了她的共鸣，她把博文分享给了她的整个团队。“我们从中受益良多，”她说，“所以，谢谢你的文章。”

她的话让我记忆深刻。是我没有看到我日常写作的价值，包括我所承担的许多其他工作——看设计稿，培训下属，安排工作计划，其实这些都是很有价值的，而不是例行公事那么简单。

受到那次谈话的鼓舞，我开始写新的日志，取名《小胜》（Little Wins）。每天，我都会记下令我骄傲的事情，即使它很小。有时候，我会记录一对一沟通时给别人的一些有用的建议，还有的时候，我会为召开一次有成果的会议而给自己加分。有一次，在特别艰难的一天，我记录了我及时回复了几封电子邮件。

研究表明，如果你每晚写下5件令你心存感激的事情，长期坚持下去，你会感到更快乐。9当你需要建立信心时，请记住，跟我一样，专注于所有你觉得做得很好的事情。

设定边界，关爱自己

当工作把你压得喘不过气时，这种状态很容易渗透到生活的其他各个方面。也许你对一个项目感到非常紧张，于是它最终会侵占你晚上和周末的时间。或者，夜深人静的时候，你仍然无法停止思考你未完成的工作。

要防止这样的情况发生。通过设定边界，把生命中其他重要事项的时间给分离出来——陪伴家人，培养爱好，锻炼身体，与朋友相聚。哈佛商学院教授、《进步原理》（The Progress Principle）一书的作者特雷莎·阿马比尔（Teresa Amabile）表示，一项又一项的研究表明，工作压力大会抑制人的创造力，10“当人们的状态更积极时，他们更富创造性”。11

在我最忙的阶段，我反而会在每天的开始和结束各留15分钟时间做一些与工作无关的事情。我会看TED演讲，玩手机游戏，做填字游戏，锻炼身体或读书。这花不了很多时间，但它帮助我在工作与生活之间划出了一条线，我告诉自己：“无论如何，我总要留些时间给自己。”

如果你的身心不是处于最佳状态，你就无法在工作中达到最佳表现。所以要好好照顾自己，这永远是值得做的事。