如何科学搭配素食饮食营养？

从上面的分析中我们不难看出，素食者要实现营养的全面均衡，单靠食用素食确实可以做到，但是需要花费不少心思。对于孩子来说，为了健康发育，还是应该动物性食物与植物性食物并重为好。即使是成人，如果一定要践行素食主义，最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”，而不要做彻底素食的“vegan”。

如果食物中包含了蛋和奶制品，而且摄入量充足的话，那么人体所需的所有营养成分都有良好的来源。对于完全的素食者来说，他们需要精心安排食谱。在美国通行的“素食者膳食宝塔”中，素食者每餐都应该吃的食物包括蔬菜水果、全谷食品和豆类，这里的豆类包括大豆、豌豆、蚕豆等各种豆子；素食者每天应该吃的食物，则包括了坚果、蛋白以及大豆或者奶制品、植物油。

美国膳食营养协会推荐的“素食指南”则更加具体。它把食物分成五类，分别是：油、水果、蔬菜、豆类坚果和其他富含蛋白质的食物及全谷食物。合理的营养搭配是每天都要从每一组中摄取适当的量。各组的“适量”分别是：2份、2份、4份、5份、6份。这里的“份”是美国农业部的定义，不同的食物份量不一样。比如说，“1份油”是15毫升，“1份水果”大致是一个中等大小的苹果或者15粒葡萄或者半根香蕉，“1份全谷食物”则是一杯（240毫升），一般蔬菜“1份”是半杯，但是绿叶蔬菜如菠菜或者生菜是1杯。(www.xing528.com)

当然，这其实也只是一个大致的指导，我们不必纠缠于到底是一杯还是半杯。总的原则就是：获得足够的蛋白质，获得足够的容易缺乏的微量成分。如果愿意接受现代加工食品，那么有很多现成的食品是补充了这些成分的，摄入这些营养成分也就很方便了。最麻烦的维生素B12，如果素食者拒绝蛋和奶，也拒绝蛋奶加工食品的话，基本上就只能靠吃维生素片来补充了。