全谷食物的营养优势和作用

严格意义上的全谷食物仅指连皮带胚一起吃的谷物。块茎和豆类等粗粮，如果也连皮带渣全部食用，意义与全谷食物一样，在讨论营养价值的时候，我们就把这些食物都叫作全谷食物。

与精粮相比，全谷食物含有更多的膳食纤维、矿物质、维生素以及一些抗氧化成分。全谷食物的魅力，也就来自这些成分。这些成分中对人体健康最重要的是膳食纤维。与通常所说的营养成分不同，膳食纤维不能被人体消化吸收，既不能为人体提供能量，也不能为人体补充微量元素，它们会完好无损地通过胃和小肠到达大肠。在大肠里，可溶性的膳食纤维会被肠道细菌发酵，产生一些短链脂肪酸和维生素，对于人体有一定的好处。所以，可溶性膳食纤维能够调节肠道菌群的状况。

越来越多的科学实验证实，肠道菌群的种类与数量，对于人体健康有非常重要的影响。此外，可溶性膳食纤维可以带走一部分胆汁，从而减少体内的胆固醇，这对于人的心血管健康比较有利。不可溶性的膳食纤维具有良好的吸水性，有助于食物残渣顺利通过消化系统，这对于解决便秘问题非常有效。不管是可溶性膳食纤维，还是不可溶性膳食纤维，它们都能够占据胃肠体积而不提供能量，所以能让人觉得饱了，从而不再进食，这对于控制体重非常有利。

在全谷食物中，膳食纤维多了，淀粉就少了，而且纤维的存在也阻碍了消化酶与淀粉的接触，也就降低了消化速度。所以，与精米白面相比，食用粗粮之后，人体内的血糖指数的上升速度明显要比食用精米白面之后慢一些。(www.xing528.com)

如前所述，权威营养机构一般推荐成人每天摄取25～30克膳食纤维。在经济发达地区，人们的食物以精米白面和肉类为主，每天摄入的膳食纤维往往达不到这个推荐量。据美国的调查统计，美国人平均每天的膳食纤维摄入量只能达到推荐量的一半左右，所以美国的膳食指南所推荐的谷物类食物中全谷食物占到一半以上。

矿物质和维生素都是维持身体正常生理活动不可缺少的微量营养成分。对于多数人来说，每天摄入的矿物质和维生素往往不足以满足身体所需，距离摄入“过量”还很远。全谷食物所提供的矿物质和维生素，对缺乏它们的人来说是很好的补充，对不缺乏它们的人来说也不会成为负担。比如100克全麦粉不仅可以提供12克膳食纤维，还可以提供人体一天所需要的20%～30%的锌和铁以及全部的硒和大量的B族维生素。100克精粉中的膳食纤维只有2～3克，所含的锌只占人体一天需求量的5%左右。如果不通过添加物来强化的话，精粉中的铁和B族维生素的含量也会大大降低。