（一）基础代谢的定义
基础代谢（Basal Metabolism，BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
基础代谢为身体所有的基础生理功能提供能量，占我们每日所需能量的大部分。我们知道，在一个人的生长阶段，其基础代谢水平和燃脂率通常会下降。人们在实行严苛的饮食法期间，基础代谢水平也会下降。不过，需要注意的一点是，“节食减肥”常常会让肌肉降解，而肌肉的功能是消耗热量的，就如汽车里的发动机的作用一样，如果把发动机拿走了，那么汽车靠什么来耗油发动呢？
基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。如果想提高基础代谢率，需要靠运动来刺激肌肉，以达到提高代谢的效果。
基础代谢的计算公式：
BMR=体重÷（身高×身高）
男性BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（年）+5
女性BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（年）-161
（二）三大营养素的定义及食物分类
1.碳水化合物（Carbohydrate）——1g 碳水化合物的热量=4kcal
（1）定义：首先，我们要弄清碳水化合物的几个名称。第一就是“糖”，在图书和杂志中会出现各种各样的糖，是我们日常生活中所说的“糖”，指烹饪时使用的普通的结晶蔗糖。但在营养学中，“糖”所指的不是日常生活中常说的蔗糖晶体，而是指所有的短链碳水化合物，或者涵盖人类饮食中所涉及的所有碳水化合物，包括主食、根茎类蔬菜。
（2）功能：为身体提供最主要的、也是最容易获取的能量来源。
（3）分类：
①单糖：正如其名，是构成各种糖分子的基本单位，对生物体非常重要，因为生物体内只能运输单糖分子。所有长链碳水化合物都要先被分解为单糖，然后才能被运输到血液中去。单糖主要包括葡萄糖、果糖和半乳糖。
单糖食物种类：白面包（糕点名，口感松软，微甜，主要由高筋面粉、酵母、黄油制作而成）、白糖（由蔗糖和甜菜榨出的糖蜜制成的精糖）、大米（稻谷经清理、碾米、成品整理等工序后制成的成品）。
②双糖：又叫二糖，顾名思义，由两个相同或者不同的单糖组分结合而成。双糖的两个单糖组分分离后才能进入血液并参与到人体的新陈代谢中去。最有代表性的双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖。
双糖食物种类：常喝的水果汁类、软饮等。
③多糖：由多个彼此相连的单糖残基组成。多糖可以按照以下几种方法分类：可消化与不可消化、动物多糖与植物多糖、天然多糖与人工合成多糖等，多糖的具体分类十分复杂，在这里我们只需要知道几个有重要代表性的多糖就可以，如低聚糖（又叫寡糖）、淀粉（植物淀粉、动物淀粉）。
在这里我们只需要知道碳水化合物的几个最重要的代表，以便对日常生活和锻炼有更大的帮助，我们往往可以根据以上这些种类的糖的结构来推测出它们在新陈代谢中的作用。在这里需要提到的一点就是，很多人一说到减肥，就不吃主食，但却用水果来代替，这是大错特错的做法，水果里含有大量的果糖成分，我们身体内的肝糖和肌糖最多储存500kcal 的热量，而多摄入的部分就会转变成脂肪储存在身体里，所以一定要了解碳水化合物的定义和种类，不然减脂效果事倍功半。对于减脂类的人群，建议多摄入根茎类蔬菜，例如，玉米、南瓜、红薯、山药等。不仅相对白米、白面的热量低，同时根茎类蔬菜含有丰富的粗纤维，可以延长饱腹感。而对于增肌型人群，建议选择碳水化合物含量高的主食，比如，意大利面、杂粮饭等。
2.蛋白质（Protein）——1g 蛋白质的热量=4kcal
（1）定义：蛋白质由碳、氢、氧、氮四种主要元素组成，氨基酸是构成蛋白质的基本单位。对身体的新陈代谢有非常重要的意义。
（2）功能：蛋白质是身体用来生成、修复和维持肌肉组织的。
（3）分类：蛋白质的主要来源于食物中的肉类、奶类、豆类等。食物蛋白质的营养价值取决于含氨基酸的种类和数量，所以可根据食物蛋白质的氨基酸组成，按其营养价值分成3 类。
①完全蛋白质：所含必需氨基酸种类齐全，数量充足、比例适当，不但能维持成年人的健康，并能促进儿童的生长发育，如红肉类、蛋类、乳类、鱼虾类、禽类、大豆中的大豆蛋白、小麦中的麦谷蛋白、玉米中的谷蛋白，都属于完全蛋白质。
②半完全蛋白质：所含必需氨基酸种类齐全，但各项含量高低不同，有的氨基酸数量不足，比例不适当，可以维持生命，但不能促进生长发育，如小麦中的麦胶蛋白等。
③不完全蛋白质：所含必需氨基酸种类不全，比如只含有2～3 钟，既不能维持生命，也不能促进生长发育，这种蛋白质更多的来自于植物，如玉米中的玉米胶蛋白、动物结缔组织和肉皮中的胶原蛋白、豌豆中的豆球蛋白等。
鸡蛋是非常好的优质蛋白质的来源，如果没有胆固醇的问题，最好全蛋摄入。但是鸡蛋虽然是100%蛋白质，摄入到身体中是无法存留于体内的，可以适当选择一些不完全蛋白质，例如红肉类食物，不仅含有蛋白质含量，还能留存于身体内较长的时间，更重要的是红肉类富含肌酸，在人体内会以ATP（三磷酸腺苷）的形式分解，转化成能量为身体供能，已达到训练时力量充足的，保证训练质量的效果。以下是按照蛋白质质量由高到低的排序，仅供参考：
鸡蛋（全蛋）100→鱼肉70→瘦牛肉69→牛奶60→糙米57→大米56→大豆47→全麦44→花生43→干豆类34→土豆34。
注：蛋白质质量低的食物为“不完全蛋白质”，但可将两种或多种“低质量蛋白质”摄入源结合起来，以获得高质量蛋白质。
小Tip：虽然只有完全蛋白质才能促进肌肉生长，但是在没有100%完全蛋白质的条件下，可以选择“不完全蛋白质”的几种食物，将其结合成“完全蛋白质”来摄入，也可选择摄入蛋白质补剂为身体补充。(www.xing528.com)
不完全蛋白质饮食搭配的方式：
a.谷物配合种子：面包+芝麻/葵花子、大米+芝麻。
b.谷物配合乳制品：麦片+牛奶、意面+牛奶/奶酪、面包+牛奶/奶酪。
c.谷物配豆类：大米+大豆、小麦面包+烤豆子、混合玉米+大豆/小麦+大豆的面包。
（4）摄入量：
①减脂型：1kg 体重要摄入1.2g 蛋白质，如果每天训练强度大，每天可摄入1.5g/kg。
②增肌型：1kg 体重要摄入1.5g 蛋白质，如果每天训练强度大，可以增加至2g/kg。
注意：
a.蛋白质摄入过量会对肝、肾造成负担过大，每次摄入蛋白质的含量如果超过30g，其多余的量不仅不吸收，还会转化为脂肪储存于身体内。
b.蛋白质不仅仅只是肉类食物的标志，除了动物蛋白，还有植物蛋白，对身体也很有帮助，动物性蛋白质来自“酸性”，身体内“乳酸”过多，身体运动能力会下降，而体质也会偏“酸性体质”，所以对于训练的人群来说，蛋白质的摄入种类要越多越好（动物蛋白+植物蛋白）。
3.脂肪（Fat）——1g 脂肪的热量=9kcal
（1）定义：人和动物体中的油性物质。
（2）功能：储存体内主要的能量；为重要内脏提供缓冲和保护；像隔离装置，保存体内热量并抵御外界的过度寒冷。
（3）脂肪的分类：脂肪是三种宏量营养素中能量密度最高的，其组成成分与碳水化合物一样，但不同的是原子的连接方式。以下是脂肪的几种分类：单纯脂（甘油三酯）、复合脂（磷脂、糖脂、脂蛋白）、衍生脂（胆固醇）。
脂肪是所有营养物里卡路里密度最高的营养素，1kg脂肪≈7700kcal，如果想要减脂，就要先了解脂肪的热量及食物蛋热量，来选择适合自己的食物类型。
（4）脂肪分子的分类：
①饱和脂肪酸：其分子像缠绕得很乱的线团，停留在体内时间较长，阻塞动脉、患病风险最大，并容易引起胆固醇上升。例如，牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、水生贝类、蛋黄、植物起酥油、奶油、牛奶、奶酪、黄油、巧克力、猪油等。
②不饱和脂肪酸：其分子像只是缠绕了一点点的线团，例如，鳄梨、腰果、橄榄果、橄榄油、花生、花生油、花生酱等。
③多不饱和脂肪酸：其分子像缠绕非常整齐的线圈，但不成团。例如，杏仁、人造黄油（普通的）、葵花籽油、玉米油、大豆油等。
注：建议模特的饮食中摄入2/3 的脂肪都是多不饱和脂肪酸，不仅热量低，还能帮助身体快速代谢。
（三）三大营养素摄入比例
首先，职业模特要确定自己的身材类型及身材目标，来确定自己是减脂类型还是增肌类型。
增肌类型=基础代谢率×各类人群+500（kcal）
减脂类型=基础代谢率×各类人群-500（kcal）
三大营养素推荐摄入量比例——碳水60%：蛋白质20%：脂肪20%。
或早晨30%：午餐40%：晚餐30%。
注意：对于职业模特来说，要一直保持低体脂的状态，在其饮食上就要时刻严格要求自己，对于三餐的比例，晚餐要少摄入，所以上面的40%的摄入量一般分配在早餐或者午餐。
（四）食物种类摄入分配表
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