蔬菜类的营养与搭配——适宜与不适宜的蔬果汁组合

卡路里 功效·作用 蔬果汁实例 适宜搭配的材料 不适宜搭配的材料

西红柿 Tomato

14kcal/100g

抗氧化，止渴，缓解疲劳，预防动脉硬化等心血管疾病

西红柿卷心菜汁（73页），西红柿苹蔬果汁（93页），西红柿辣椒（红色）汁（94页）

卷心菜，苹果，红辣椒，西瓜，胡萝卜，橙子，牛奶

糖（会破坏西红柿的营养素）

西红柿营养丰富，减肥功能非常强大，被评选为世界十大超级健康食品之一。

西红柿不仅富含多种维生素和矿物质，可以防止减肥时体力不支，而且它还含有丰富的抗氧化效果极强的番茄红素。

在中医里，将西红柿称为“番茄”，味甘酸、性微寒，所以有利于怕热或者易口渴的热性体质。由于各种压力和疲劳而饱受心血管疾病和肥胖等慢性病折磨的现代人，是非常需要西红柿的。

做法 西红柿中含有的番茄红素，越是熟透吃，吸收率越高。因为果皮会降低口感，所以用热水烫、剥掉皮再用来做蔬果汁会比较好。把西红柿加热，寒性会减少，这样对体寒的人较好。

贮存 欧洲有句谚语“西红柿红了，医生的脸就绿了”。意思是红色的西红柿有利于健康，连医生都不需要了。半成熟的青西红柿可以常温贮存，完全成熟的红色西红柿则需要冷藏贮存。

胡萝卜 Carrot

34kal/100g

皮肤美容，消除疲劳，缓解便秘，促进消化，利于眼部健康

胡萝卜苹蔬果汁（47页），胡萝卜橙子汁（50页），菠菜胡萝卜汁（62页），胡萝卜生姜汁（75页），胡萝卜草莓汁（76页），胡萝卜辣椒（红色）汁（105页）

苹果，橙子，菠菜，生姜，草莓，红辣椒，柠檬，西红柿，菠萝，豆浆

黄瓜（和胡萝卜相互破坏营养素）

由于胡萝卜富含维生素A，所以有助于皮肤美容，且可以缓解疲劳和提高抵抗病菌的能力。而且其膳食纤维丰富，对于缓解便秘和清除宿便效果明显，可以净化肝脏，排出体内毒素。

在中医中，胡萝卜又称作“胡芦菔”，味甜且属平性食物，能起到健胃的作用，因此对消化不良、腹胀和腹泻有良好效果。由于维生素A对体型偏胖和易胖的人有益，因此推荐人们多食用胡萝卜。

做法 因为胡萝卜皮含有的抗坏血酸酶会破坏维生素C，所以需去除表皮，切得像手指一样粗备用。

贮存 如果需要保存几天以上时，请先不要清洗，保持其沾着泥土的样子包在纸中贮存。

西兰花 Broccoli

28kcal/100g

抗酸化，抗癌，预防骨质疏松，增强免疫力，美容皮肤

西兰花苹蔬果汁（42页），西兰花梨汁（66页），猕猴桃西兰花汁（81页），西兰花卷心菜汁（106页）

苹果，梨，猕猴桃，卷心菜，洋葱，鳄梨，橙子，哈密瓜

无

西兰花虽然卡路里低，但是含有丰富的纤维，人们食用后饱腹感强，所以非常适合减肥。对体型偏胖和易胖的人来讲，西兰花是一种很好的蔬菜。

西兰花富含硒和维生素C，有利于预防骨质疏松和感冒。并且含有丰富的β胡萝卜素，不仅可增强免疫力，而且能增强皮肤黏膜的抵抗力，有利于保持皮肤健康。特别是在西兰花中含有多种吲哚衍生物，可清除致癌物质，预防癌症。

做法 因为西兰花的根茎营养也很丰富，所以连同根茎一起都切成合适大小。在盐水中焯一下后再用作蔬果汁材料会更好。

贮存 为了防止营养素被破坏，对于焯过盐水的西兰花，要完全密封后冷藏贮存。

白萝卜 Daikon

13kcal/100g

缓解便秘，助消化（特别是碳水化合物食物），缓解宿醉，美容皮肤，缓解呼吸系统疾病

白萝卜梨汁（46页），卷心菜白萝卜汁（65页），白萝卜猕猴桃汁（107页）

梨，苹果，橘子，卷心菜，猕猴桃，生姜，蜂蜜

黄瓜（破坏白萝卜的维生素C）

富含膳食纤维的白萝卜可延迟糖分的吸收，有助于便秘的治疗。而且卡路里低，减肥效果佳。在白萝卜中含有的淀粉酶能促消化，维生素C可以增强肝功能，有助于缓解宿醉，清除有害的体内垃圾，对皮肤美容和预防老化有显著的效果。

白萝卜在中医中也称作“莱菔根”，味辣且甜，属寒性食物。

做法 去皮后切成合适大小。

贮存 如果需要长时间保存，要和胡萝卜一样，不要洗，保持其沾着泥土的样子包在纸中贮存。首先切掉能够发嫩芽的根部，用纸包住全部之后再用保鲜膜缠绕以确保没有空气进入，然后冷藏贮存。

生姜 Ginger

53kcal/100g

改善血液循环，抗氧化，抗癌，改善（手足）冷症，缓解月经不调

橘子生姜汁（55页），胡萝卜生姜汁（75页）

梨，白萝卜，橘子，胡萝卜，柚子，木瓜，大枣，蜂蜜

无

生姜性温，对身体非常有益。可以驱寒，消除其他药物的副作用，能起到调和的作用，使血液循环畅通。而且通过阻止活性酸素的产生，帮助黄原酸化作用，有显著的防癌效果。

生姜可以暖身体，有助于排汗和排尿，使皮肤变得湿润，月经不调逐渐得到缓解，不仅有利于减肥，而且对于美容和治疗女性疾病会有很大的帮助。

做法 去皮、切薄片后榨汁即可。

贮存 如上处理后，将生姜放入保鲜袋中冷藏贮存即可。

辣椒 Paprika

20kcal/100g

增强免疫力，抗癌，抗衰老，预防黄褐斑，预防骨质疏松，预防贫血

山药辣椒汁（61页），西红柿辣椒（红色）汁（94页），胡萝卜辣椒（红色）汁（105页）

山药，西红柿，胡萝卜，苹果，草莓，橄榄油，松子

无

辣椒有绿色、红色、黄色、橙色等多种颜色，味道也多种多样，和同种颜色的蔬菜、水果很搭配。富含维生素A、维生素C、钙、铁及胡萝卜素等多种营养元素。

不仅可预防慢性病、防止衰老、增强免疫力、抗癌，而且由于膳食纤维丰富、卡路里低，也有助于减肥。

做法 将辣椒洗干净，摘掉把儿，去掉籽之后切成合适大小。

贮存 处理好后的辣椒放入保鲜膜中密封后冷藏贮存；未处理的辣椒不用清洗，直接密封后冷藏贮存。(www.xing528.com)

黄瓜 Cucumber

9kcal/100g

有利尿作用（缓解浮肿），美容皮肤，防止衰老，缓解宿醉，清热

黄瓜柠檬汁（58页），黄瓜哈密瓜汁（99页）

柠檬，哈密瓜，苹果，韭菜，洋葱

胡萝卜、白萝卜

黄瓜即使生吃也很好吃，其味甜，属寒性食物。利尿作用极佳，对消除身体浮肿效果很好。因为钾含量很高，所以能有助排出体内累积的钠和垃圾，从而使身体得到进一步的净化。

黄瓜卡路里低，脂肪含量少，非常适合减肥。而且可使皮肤美白润滑，并能清火。黄瓜含有胶原蛋白成分，防衰老效果强。虽然黄瓜对体热的人很好，但是体寒的人最好不要多吃。

做法 连皮一起用盐擦拭后洗净，再切成合适大小。

贮存 即使在冷藏状态下也不容易长期保存，尽可能少量购买，尽快吃完。用纸包裹后放到保鲜袋里冷藏贮存。

芦笋 Asparagus

12kcal/100g

强化肝功能，缓解宿醉，缓解疲劳，利尿，抗氧化

芦笋菠萝汁（69页），芦笋橘汁（72页）

菠萝，橘子，胡萝卜，香蕉，芹菜

服用抗凝固剂中的人请勿食用芦笋（由于芦笋含有促使血液凝固的维生素K，所以和抗凝固剂作用相抵）。

与其他蔬菜相比，芦笋不仅富含多种维生素，而且天冬氨酸含量也较高，是豆芽的50倍。因为天冬氨酸有助于缓解疲劳，增强体力，所以减肥时可用这种低热量食物来补充需要的能量。

在中医中，芦笋味甘，属寒性无毒食物。归肺、胃经，降体热，并可产生津液，解渴。并且有利尿、排毒、缓解宿醉的作用。

做法 连皮一起洗净后切细。

贮存 将根部切去一点后，竖着放到装有2～3cm高的水的塑料瓶或者长的牛奶瓶中冷藏贮存。这样即使在冷藏状态下也会有些许生长，所以可以长时间享用新鲜的芦笋。

山药 Chineseyam

135kcal/100g

润肠通便，缓解宿醉，促消化，维持胃肠健康，预防糖尿病

山药辣椒汁（61页）

辣椒，白萝卜，苹果，橙子，酸奶，豆浆

无

山药从很早以前就作为保健食品备受瞩目，最近已成为常见的食用食品。在中医中叫做“淮山药”，主要作为治疗低血糖、润肠通便、恢复体力、缓解宿醉及疲劳等的药材使用。

山药味甘，性平，且由于其黏液质中含有黏液素和淀粉酶等促进消化的营养元素，所以有助于蛋白质和淀粉的消化，可保护胃壁，能起到健胃作用。而且其膳食纤维丰富，能够吸附肠内的有害物质——病原性大肠菌，使肠道废物顺畅地排出体外，它不仅有利于缓解便秘，也有助于减肥。

做法 洗净去皮后切成合适大小。

贮存 保持表皮干燥，不要洗，用纸或者保鲜膜裹起来后冷藏贮存。

菠菜 Spinach

30kcal/100g

缓解便秘，预防贫血，明目，防脱发，抗癌

菠菜胡萝卜汁（62页）

胡萝卜，香蕉，橘子，苹果，橙子，牛奶，豆浆

豆腐（易结石）、鳗鱼（引发呕吐，腹泻）

菠菜富含蛋白质、β胡萝卜素、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素K、钙、钾、磷、铁，并且含有叶酸、类胡萝卜素、皂苷以及对身体有益的纤维素。

菠菜有保持排便通畅、过滤血液、提高营养成分的吸收率、润泽干燥身体的功能。而且其热量和卡路里低，有利于减肥；含有丰富的纤维素，对治疗便秘非常有效。

做法 洗净后切成合适大小。

贮存 菠菜一般都是用绳捆绑着卖的。首先把绳解开，让菠菜也能呼吸，之后用纸包裹起来放入保鲜袋中冷藏贮存。

卷心菜 Cabbage

31kcal/100g

缓和胃炎及胃溃疡，改善便秘，抗癌，美容皮肤

卷心菜猕猴桃汁（44页），卷心菜白萝卜汁（65页），西红柿卷心菜汁（73页），卷心菜西梅汁（80页），梨卷心菜汁（103页），西兰花卷心

菜汁（106页）

猕猴桃，白萝卜，西红柿，西梅，梨，西兰花，苹果，胡萝卜，羽衣甘蓝

服用抗凝固剂的人请勿食用卷心菜（由于卷心菜富含有血液凝固作用的维生素K，这种维生素和抗凝固剂作用相抵）。

卷心菜富含纤维素，有助于肠蠕动，改善便秘，并且有使胆固醇排出的效果。其内含有丰富的预防各种癌症和慢性病的成分，这当中维生素C有利于形成胶原蛋白，预防皱纹。卷心菜所含有的异硫氰酸盐的抗癌效果和排毒效果极好。

卷心菜在中医中称作“甘蓝”，味甘且性平。卷心菜与其他食物相比，钙的吸收率更高，其所含的维生素K能起到促进骨组织钙化的作用，对预防骨质疏松效果很好。

做法 洗净后去除最外层的叶子，切成合适大小使用。

贮存 易长期保存。去除菜心后用保鲜膜包裹或者放入密封容器内冷藏贮存。

洋葱 Onion

35kcal/100g

抗氧化，抗癌，预防血栓，改善虚冷症，促消化（油性食物）

苹果洋葱汁（54页），橙子洋葱汁（77页）

苹果，橙子，西兰花，黄瓜，胡萝卜，韭菜，蜂蜜

无

洋葱的功能多种多样，有很多的好处。首先作为黄碱素的槲皮素成分能起到抗氧化和排毒的作用。烯炳基、丙烷基、二硫化物等成分有抗癌效果，次磺酸则能起到清除瘀血的作用。

洋葱在中医中称作“玉葱”和“胡葱”，属于温性食物。其有促消化、治疗腹泻、缓解腹部和手足冰冷的效果。

做法 切掉根茎，剥掉褐色外皮，仅使用洋葱里面的部分。外面绿色部分的纤维粗糙，不适合作蔬果汁材料。

贮存 因为很多洋葱长期放在一起容易熟烂，所以需要将它们先一个一个地包裹在纸中，然后放入筐或箱中储存。