如何规划科学的形体训练？

模特形体训练具有调整身体姿态、消耗多余脂肪，对形体局部塑型等作用。从训练形式上看，有徒手训练，也有持轻器械的练习，有站姿也有坐姿和卧姿。在部位训练中以垫上练习为主，有柔和的慢动作，也有动感较强的快节奏练习。

形体训练需要掌握和运用训练的基本原理和科学方法，了解人体的结构及身体各器官的功能，培养良好的训练方法和习惯，才能达到预期的效果。形体训练应循序渐进，训练强度及训练量要有节奏地逐步加大，并应随着人体机能的变化而调整。形体训练还应具有自觉性，要培养良好的训练兴趣，有了兴趣就有了目标，同时也增强了自觉性。只有自觉积极地按科学方法训练，才能逐渐达到最佳形体效果。

（一）热身

热身练习最主要目的就是为了加速脉搏、升高体温，拉伸肌肉，使机体从平静的抑制状态逐渐过渡到活动的兴奋状态。热身练习可以提高深层肌肉的温度，让身体处于活跃的状态，减少运动中可能发生的运动伤害。热身练习应是比较缓和的运动，最好以慢跑、柔软体操、原地踏步操等方式进行，每次热身练习最好持续5～10分钟。通常刚开始接触训练的模特，体能都比较差，应慢慢地从较简单、较轻松的热身练习开始做起，等到体能进阶到更佳的程度，再渐渐增加热身练习的强度、难度和时间。热身练习可以帮助生理调节，并且可以减少一些可能在运动中发生的心血管突发状况，使运动更安全。

（二）有氧运动

有氧运动（Aerobic System）也称有氧代谢运动，是指人体在氧气供应充足的条件下进行的有氧代谢活动。有氧运动必须具备三个条件：运动能量，主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉群都参与；运动强度在低至中等之间，持续时间为30～40分钟或更长。有氧运动的特点是负荷强度较低，运动持续时间较长。模特通过有氧运动，可以增强心血管系统和呼吸系统功能；调节心理和精神状态，增加活力、舒缓压力、放松心情；有氧运动还可以帮助模特燃烧体内多余的脂肪，燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态。

（三）柔韧性练习

柔韧性练习又称拉伸练习，可以使模特身体关节的灵活性及运动幅度得到扩展，提高韧带、肌肉的弹性和伸展能力，使模特举手投足能更舒展、更有效地展示动态美。柔韧性练习助于肌纤维向纵向发展，具有使身体更挺拔、更优美，减少运动损伤，避免脂肪堆积，预防和矫正不良体态，防止生理病痛等重要功效。

在柔韧练习中主要以肩、腰、胯、腿四个部位为主。肩部是提高胸锁关节和肩锁关节柔韧性的重要部位，直接影响着胸、背的舒展程度；腰部是躯干支撑的重要部位，充分拉伸不仅能防止生理病痛，同时也能提高模特高贵优雅的气质；髋部是躯干与下肢的连接部分，其灵活性不仅对模特体态的完美起到决定作用，对模特的台步和造型更是起到关键性作用；腿部是支撑身体重量的主要部位，腿部的柔韧性为模特保持优雅的行走、腿部肌肉线形协调和站立姿态提供最有力的支持。

（四）部位训练

部位训练是模特形体训练的重要内容。通过大量的练习，可以对模特的颈、肩、上肢、胸、背、腰腹、臀、腿等部位形态进行改善，以改善模特的身形，提高模特形体的控制能力。(www.xing528.com)

部位训练中要掌握运动负荷，即适宜的练习强度与练习量。决定练习强度大小的主要因素是部位训练中每组练习竭尽全力完成的次数。在部位训练中达到力竭练习次数的分类有以下几种：高强度、低次数（l～4次），主要是达到增长肌肉力量的目的；中等强度、中次数（6～12 次），主要是达到增长肌肉体积的目的；中小强度、较高次数（15～20次）：主要是达到发展小肌肉群的体积和增加肌肉的线条、弹性的目的；小强度、多次数（30次及以上）：主要是达到减缩局部皮下脂肪和增强肌肉弹性的目的。根据模特职业对形体的需求，男模特训练强度往往采用中小至中高强度；女模特采用小至中小强度。决定练习强度大小的另一个重要因素是在组与组训练之间，要有适当的间歇，间歇时间过短，肌肉疲劳不能缓解或消除；间歇时间过长，肌肉的兴奋消失，不但达不到应有的效果，而且容易受伤。一般情况下，按训练水平间歇时间安排如下：初期训练阶段为1分30秒～2分钟，经过一段时间训练可调整为1分钟～1分30秒。间歇时，为了训练的连续性和尽快地恢复体能，不能采用坐、卧等静止不动的消极型休息方式，而应该采取积极型休息手段。首先必须要做的就是调整呼吸，做几次深呼吸，增加吸氧量，使体内供氧充足，肌肉更容易得到放松。其次应对练习的肌群进行按摩或充分拉长伸展，以尽快地消除肌肉紧张状态，达到缓解疲劳的目的。练习量是指每个部位肌群练习的组数与一次训练课的总组数。为了使局部肌肉达到最佳训练效果，每个动作练3～4 组为最好，训练组数及训练部位的多少，还要取决于不同的体质、体力和训练水平，必须根据实际情况，不能无限制地增加组数，否则就会导致训练过度。

1.颈部练习　颈部包括颈椎和颈部周围肌肉群。模特通过颈部练习，可防止肌肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹（如双下巴、粗脖颈、脂肪重叠、皮皱等）。另外，能促进头部的血液循环和颈椎的正常发育，增强颈部肌肉力量，使颈部挺直。还可预防和控制颈椎炎、骨质增生等症状。练习可做前、后、左、右不同方向的屈颈、绕颈、平移。部分模特脖子较短，是由于颈椎间韧带弹性差，或是颈部皮下脂肪较多，颈部肌肉群的力量弱，不能将颈椎有力地支撑的缘故，可以经常做头颈上伸同时沉肩的动作。

2.肩部练习　肩关节是躯干和手臂进行运动的关键部位，三角肌环绕着肩关节，使手臂向前、侧、后运动，协调着肩部运动。模特通过肩部练习，可以增强肩部肌肉力量，增进肩关节的灵活性，改善和预防肩部不良体态，增加肩部的宽度。形态较好的肩部应是平直不溜肩，可以看到锁骨，但不可骨骼过分突出。肩宽应与髋宽、腰宽和身高之间的比例适中。练习肩部，女模特可徒手或使用小哑铃做振臂、提肩、沉肩、扣肩、展肩、绕肩等练习。男模特可通过负重做推举、平举、提拉练习。有些模特肩膀过窄，可通过训练增强三角肌，如常做俯卧撑或手臂负重侧上举等练习。

3.上肢练习　上肢动作是通过肘关节的屈伸及手型的变化来实现的。上肢包括上臂、前臂和手。上臂是由肱骨与附着的肱二头肌、肱三头肌构成；前臂是由尺骨、桡骨与其附着的前臂肌肉群构成。经常锻炼上肢，可减少臂部多余脂肪，增强上肢肌肉的力量，使体型更为协调，体态更轻盈、敏捷。练习上肢，女模特可徒手或使用小哑铃做不同角度的摆臂、屈臂、臂绕环等动作。男模特可利用哑铃、杠铃或托板做弯举、屈伸、推举等练习。

4.胸部练习　胸部是形体曲线美不可缺少的重要组成部分。加强胸部锻炼，可以提升心肺功能，使胸部更好地发育。胸部由胸廓及其附着的肌肉构成。女子在胸大肌的外层有丰实的乳腺组织，是女子丰满乳房的基础。加强胸部练习，不仅能改变胸部的不良形态，造就优美的胸部曲线，而且更能使人挺拔向上，显示出自信、高雅的气质与风度。练习胸部，女模特可采用徒手或负重的含胸、展胸、扩胸、挺胸以及俯卧撑类练习。男模特胸部训练有两个基本的练习是飞鸟和卧推，能使胸部肌肉发达。

5.背部练习　模特的背部是体现优美形体线条的重要部位。平直的背部、匀称的肌肉线条，可以充分体现模特的优雅气质。斜方肌位于背的上部浅层，向上构成了后颈，向下加宽了双肩，形成宽肩、平背，对比显示出腰部的纤柔。经常针对背部进行练习，可以预防和矫正含胸、驼背，减少背部多余脂肪，塑造背部肌肉线条，使形体挺拔向上，并最大限度地保证姿态端正和动作稳定。女模特可进行各种俯卧或站立体前屈姿势的前上举臂、侧上举臂以及抬上体等练习。男模特可利用杠铃或哑铃做俯卧挺身、提拉哑铃或杠铃、俯身侧举哑铃等练习。

6.腰、腹部练习　腰、腹部力量的强弱，决定模特形体控制能力的好坏和体型的优美程度。核心肌群于腰腹周围环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌群，如果核心肌群没有锻炼好，其他部位再怎么锻炼，形体看起来还是姿势不端正、不协调。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌的耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。女模特可采用侧屈腰、转腰、后下腰和各种收腹练习。男模特可做负重侧转体、仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑等练习。

7.臀部练习　臀部是人体体积较大的部位，主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。臀大肌覆盖在大腿后部肌肉的上部，能使大腿伸、外展和内收，使骨盆后倾。臀中肌一部分在臀大肌的深层，一部分位于臀部的上部和侧面。臀小肌位于臀大肌和臀中肌的深层。臀部形态应挺翘、圆润、结实。女模特可做仰卧挺髋、俯卧后抬腿、跪撑后抬腿、跪撑侧举腿练习。男模特可负重做上述几个练习，并可做深蹲练习。

8.腿部练习　职业特点要求模特的双腿不能过细或者肌肉过于发达。经常进行腿部锻炼，可以减少腿部脂肪堆积，加强腿部肌肉力量，改善“O 型”腿和“X 型”腿，保持腿部围度及形态适中。腿是人体支撑和一切运动的基础，是人体线条美的重要组成部分。腿部肌肉锻炼可以增强全身血液循环，加强髋关节、膝关节、踝关节的坚固性和灵活性，能使体形更加健美，也会使模特的步履充满活力。女模特可做侧卧姿势的外展抬腿、外摆腿、内收抬腿、内摆腿；仰卧姿势的前摆腿、前踢腿；俯卧或跪撑姿势的后抬腿、后摆腿等练习。男模特可做负重半蹲或弓箭步下蹲、站立提踵、小腿屈伸、弓步走等练习。

持之以恒的训练能使不良的形体得以改善，成就自己理想化的形体美，并保持稳定良好的形体状态。形体训练的长期坚持是对模特意志品质的考验和锻炼，使模特在美体的同时得到精神的塑造。训练要在有计划、有步骤的过程中循序渐进，切忌忽冷忽热、断断续续。形体训练还要注意选择适宜的时间、环境；注重热身、拉伸，有效预防肌肉拉伤；在训练中和训练后要适当补水，但不要大量饮水；练习后应做放松练习。