（一）前压腿
单手扶把，拉伸腿脚跟置于把杆上，绷脚尖，同侧手上举（图3-2-22）。练习时上体前压，腹部尽量贴近大腿，上举手尽量触及脚尖。
（二）侧压腿
身体侧对把杆，一手扶把，拉伸腿侧展，脚跟置于把杆上，绷脚尖，另一手上举，练习时上体侧倒，向把杆上腿的内侧屈压，上举手尽量触及脚尖（图3-2-23）。
图3-2-22
图3-2-23
图3-2-24
图3-2-25
（三）后压腿
单手扶把，拉伸腿后举脚背放在把杆上，同侧手上举，练习时上体尽量后屈，以头去贴近后侧腿（图3-2-24）。
（四）下前腰抱腿(www.xing528.com)
上体下前腰，胸部及腹部贴近大腿，双臂尽力抱住双腿（图3-2-25）。
（五）下叉
坐立，一腿在前伸直，绷脚，大腿尽力外旋，脚尖与两肩呈垂直线，另一条腿绷脚向体后伸直，两腿尽量平贴于地面呈一直线（图3-2-26）。然后上身前俯，用小腹和下巴贴前侧腿，双手抱前侧腿伸拉韧带（图3-2-27）。
（六）旁压腿
坐立，一条腿外展伸直绷脚，脚面与膝盖向正上方，脚尖与右耳对齐。另一条腿屈腿贴于地面，在体前贴近身体，两腿尽量开胯（图3-2-28）。然后上身向伸直腿侧下旁腰，用同侧肩、耳去贴近腿，另一侧手在头上方也用力去够伸直腿（图3-2-29），控制数秒，然后直身。
图3-2-26
图3-2-27
图3-2-28
图3-2-29
通过研究人体结构得知，影响柔韧素质的因素首先是骨关节面之间的面积差，差值越大关节的灵活性就越大，反之则关节的灵活性就越小。其次，关节囊的紧密度低和韧带的数量少者，柔韧性相对高些。再有，关节周围的肌肉和软组织的体积大者柔韧性会受到限制。了解这些因素，掌握发展柔韧素质的规律，正确运用练习方法。由于骨关节结构是先天形成，不易改变。后两个因素可以通过柔韧练习获得改进。
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