全身伸展性练习方法介绍

伸展性练习可以帮助练习者活动开身体各部位肌肉、韧带、关节，使肌体做好练习准备，避免受到运动损伤。下面介绍一套伸展性练习方法。

练习一　颈部前后伸展

（1）尽量低头，下颏贴近胸部，使后颈绷紧，4拍（指练习节奏，下同），还原（图4-1-1）。

（2）头部尽量后仰，下颏上提，拉长颈前部，4拍，还原（图4-1-2）。

重复练习4次。

练习二　颈部侧屈

（1）头向左侧屈，使颈右侧绷紧，注意不要耸肩，4拍，还原（图4-1-3）。

（2）头向右侧屈，使颈左侧绷紧，注意不要耸肩，4拍，还原（图4-1-4）。

重复练习4次。

图4-1-3

图4-1-4

练习三　耸肩

（1）左肩耸起，靠近左耳，注意不要歪头，4拍，还原（图4-1-5）。

（2）右肩耸起，靠近右耳，注意不要歪头，4拍，还原（图4-1-6）。

重复练习4次。

图4-1-5

图4-1-6

图4-1-7

图4-1-8

图4-1-9

练习四　体侧屈(www.xing528.com)

（1）身体直立，手臂尽量上举，双手交握，向左侧屈体，振动4次（图4-1-7）。

（2）身体直立，手臂尽量上举，双手交握，向右侧屈体，振动4次（图4-1-8）。

重复练习4次。

练习五　转体

（1）双腿开立，屈膝半蹲，双手在胸前环抱（图4-1-9）。

（2）双腿不动，上提向左侧充分扭转4拍。再换方向4拍（图4-1-10）。

重复练习4次。

图4-1-10

练习六　组合

（1）身体直立，双腿自然分开，挺胸，两臂侧平举（图4-1-11）。

图4-1-11

图4-1-12

（2）体前屈，膝关节伸直，脚跟着地，双手平放在地板上，8拍（图4-1-12）。交替提踵，落脚，双手不要离开地板，8拍。

（3）双腿并拢，双手抱踝关节或小腿，上体尽量贴近双腿，8拍（图4-1-13）。

（4）手臂自然下垂，蜷身起（图4-1-14）。

（5）上体直立，还原呈基本站姿（图4-1-15）。

重复练习2次。

图4-1-13

图4-1-14

图4-1-15