腿部训练技巧与注意事项

练习一　持哑铃弓箭步下蹲

预备姿势：站立。左腿向前迈一步，吸气的同时下蹲至左腿大腿与地面平行位置，脚尖与膝盖同方向，膝盖不要超出脚尖（图5-9-1）。

练习方法：呼气的同时慢慢起身，将左腿收回到起始位置；再换右腿重复同样动作动作，左右腿交换练习（图5-9-2）。

练习作用：消除腿部多余脂肪，塑造腿部形态。

注意事项

动作过程中，始终保持腰背直立。

图5-9-1

图5-9-2

图5-9-3

练习二　站立提踵

预备姿势：双脚自然站立，双手持哑铃，手臂自然垂于身体两侧（图5-9-3）。

练习方法：双脚跟上抬至最高位置，再慢慢回落回到起始位置（图5-9-4）。

练习作用：训练小腿肌的耐力，紧实小腿。

图5-9-4

注意事项

身体保持正直。

练习三　站立小腿负重弯举

预备姿势：自然站立，双手叉腰，右脚踝关节处缚沙袋（图5-9-5）。

练习方法：重心移至左腿支撑身体，右小腿向后勾腿，勾至小腿与大腿呈90°，慢慢收回左腿，多次重复动作后换腿练习（图5-9-6）。

练习作用：塑造股二头肌的形状与线条。

注意事项(www.xing528.com)

注意保持身体直立状态。

图5-9-5

图5-9-6

图5-9-7

练习四　负重弓步走

预备姿势：将杠铃或其他重物放在肩膀上，双手在双肩外侧握杠，双脚自然站立（图5-9-7）。

练习方法：吸气的同时，左腿向前迈一步，紧接着下蹲，蹲至左腿大腿与地面平行位置，脚尖与膝盖同方向，膝盖不要超出脚尖。呼气的同时慢慢起身并将右腿向前迈，做同样的动作（图5-9-8）。

练习作用：强化大腿肌群。

图5-9-8

注意事项

可以单腿计次方式或按照设定距离完成练习。

练习五　直腿拉重物

预备姿势：直立，双脚分开与肩同宽，两手于双腿外侧握住杠铃，收腹、提臀（图5-9-9）。

练习方法：吸气的同时，慢慢俯下上体，低至杠铃低于小腿处，呼气的同时，臀部，股二头肌稳定将上身带起呈预备姿势（图5-9-10）。

练习作用：强化大腿肱二头肌与臀大肌群肌肉。

图5-9-9

图5-9-10

多次重复动作。

注意事项

膝盖不要弯曲。