练习一 肩部练习
练习作用：能够塑造美化肩颈肌肉，匀称线条，预防肩膀酸痛。
练习方法：
（1）盘腿坐姿，将双手放于膝盖上，背部挺直，平视前方，保持均匀的呼吸（图6-3-1）。
（2）双手于背后进行十指交叉握，掌心相对，肘部伸直，胸部前挺，平视前方。保持姿势10秒（图6-3-2）。
（3）上身慢慢地向前下方贴近地面，到达最大的限度，手臂向后上伸展，保持背部挺直，目视前方的地板。保持姿势5～10秒（图6-3-3）。
（4）上身慢慢地向左侧扭转，右胸向上翻转，左肩贴住左膝，左手置于背部，右手臂向上方尽量伸展，眼睛向右上方看，保持自然呼吸。反方向练习动作相同（图6-3-4）。
（5）双手十指紧扣，双臂向上伸展至极限，使手臂线条拉长，在头上方交叉握拳（图6-3-5）。
注意事项
在练习时，一定要紧紧夹住双肩，胸部前挺，让肩部尽可能地得到舒展。
图6-3-1
图6-3-2
图6-3-3
图6-3-4
图6-3-5
图6-3-6
练习二 手臂练习
练习作用：能够使肩部、手臂得到全方位锻炼，可以有效地拉伸和锻炼臂部，消除多余赘肉，让手臂线条更加优美。
练习方法：
（1）跪坐，双膝双脚并拢，挺胸收腹，双手于胸前合掌（图6-3-6）。
（2）吸气，双手渐渐打开，向身体两侧伸展，掌心向前，同时头部向上仰，身体逐渐向后仰，抬头，保持均匀呼吸（图6-3-7）。
（3）渐渐地收回身体，双手在背后相握，十指交叉，头部和身体向前（图6-3-8）。
（4）上身前俯，慢慢地将额头贴近地面，手臂在背后高举，尽量指向天花板，保持均匀的呼吸。坚持几秒（图6-3-9）。
图6-3-7
图6-3-8
图6-3-9
（5）再吸气，渐渐抬头和上体，身体还原到最初位置（图6-3-10）。
图6-3-10
注意事项
（1）跪坐时双腿一定并拢，手臂在体后上抬时，上体不要弓背。
（2）保持均匀呼吸。
（3）练习时切不可急于求成，勉强练习，要一点点加大难度，循序渐进。
练习三 胸部练习
练习作用：能够使胸部有效的舒展，促进血液循环，改善胸部不良形态。
练习方法：
（1）挺身直立，双脚分开与肩同宽，双手合十放于胸前，手心紧紧相贴（图6-3-11）。
（2）吸气，两手慢慢举向头顶上方，尽量向后伸展手臂，同时胸腰部向前挺出（图6-3-12）。
（3）呼气，两手收回至胸前。
（4）挺身直立，两手臂上举，十指相交（图6-3-13）。
图6-3-11
图6-3-12
图6-3-13
（5）呼气，身体转向左，同时转动手腕，手心朝天，尽量向前挺胸（图6-3-14）。
（6）吸气，身体转回正中，转动手腕，手心朝下。
（7）呼气，换另一侧做同样练习。
（8）重复两次后，微闭双目，静心放松。
注意事项
（1）尽量伸展手臂，减小屈肘关节。
（2）依据个人柔韧情况，尽可能做到自己的最大幅度，但不必过于勉强。
练习四 背部练习
练习作用：能够有效地收紧和锻炼背部，消除多余赘肉，让背部线条更加优美。
练习方法：
（1）站立，屈膝，保持两腿并拢，双手自然垂放于身体两侧（图6-3-15）。
（2）双臂上举保持侧平举，与肩同高，掌心向下，挺胸，背部向前推（图6-3-16）。
（3）双臂缓缓下垂后，双手在背部合十指尖向上，背部继续缓缓向前推（图6-3-17）。
图6-3-14
图6-3-15
图6-3-16
图6-3-17
图6-3-18
图6-3-19
（4）轻轻向上抬起头部，伸展脖颈，同时尽量舒展背部肌肉（图6-3-18）。
（5）双臂在背后慢慢伸直，渐渐向上抬起（图6-3-19）。
注意事项
（1）整个运动过程中保持均匀平稳的呼吸。
（2）做第四步动作时，下颏用力向上抬起。
（3）两腿始终保持并拢。
（4）双臂在背后抬起时伸直。
练习五 腹部练习
练习作用：能够有效地燃烧腹部的脂肪，促进腹部的血液流动，减少腹部的赘肉。同时，还可以减缓由压力和疲劳造成的肌肉僵硬与酸痛。
练习方法：
（1）身体自然垂直站立，双手自然下垂于身体两侧，保持颈部挺直，目视前方（图6-3-20）。
（2）双脚大幅分开，双手侧平举，五指并拢，掌心向下，保持背部直立（图6-3-21）。
（3）左手尽量向上伸展，上体向右侧屈，右手放到右脚的脚踝处，两手臂要在同一直线上垂直地面，眼睛看左手指指尖方向，腰背不要弯曲（图6-3-22）。
（4）双腿呈屈蹲姿势，大腿平行于地面。同时右手扶地，左手向上伸展，拉伸侧腹部肌肉（图6-3-23）。
图6-3-20
图6-3-21
图6-3-22
（5）双腿慢慢伸直同时上体俯身向下，手臂垂直地面，身体放松（图6-3-24）。
（6）以髋关节为轴，腰部顺时针绕环，手臂保持伸直，反方向动作相同（图6-3-25）。
注意事项
（1）做动作时，身体不要僵硬、死板。
（2）屈蹲时膝盖位置不要超过脚尖，屈蹲注意掌握适宜的幅度。
（3）用手臂来带动身体，轻柔转动。
（4）运动时不要忘记配合呼吸。
图6-3-23
图6-3-24
图6-3-25
练习六 腰部练习
练习作用：能够有效地通过身体的扭转，收紧腰部两侧的赘肉，塑造腰部美丽的线条。(www.xing528.com)
练习方法：
（1）保持站立姿势，双脚打开，比肩略宽，十指交叉，掌心向下，双臂向下伸展（图6-3-26）。
（2）翻转掌心向上，伸直上臂，挺直脊背（图6-3-27）。
（3）缓慢地用手臂带动上体向前倾，直到与地面平行，眼睛看向前方，注意腰背挺直（图6-3-28）。
（4）以髋关节为轴，向右转动上身，做到最大幅度。努力地控制手臂，去感觉腰部用力（图6-3-29）。
（5）上体收回到中央（图6-3-30）。
（6）再向左侧转动，动作相同（图6-3-31）。
图6-3-26
图6-3-27
图6-3-28
图6-3-29
图6-3-30
图6-3-31
（7）收回手臂，立起腰背部，身体还原，调整呼吸，双脚收回（图6-3-32）。
图6-3-32
注意事项
（1）腿部可分开略大，以防重心不稳。
（2）按动作要求配合呼吸，保持呼吸均匀平稳，缓慢运动。
（3）注意保持身体重心不要偏斜，逐渐加大动作难度。
（4）在弯腰扭转上身躯干时，要注意手臂伸直，腰部和脊柱也要挺直。
练习七 脊柱练习
练习作用：能够使脊柱得到有效的伸展，促进血液循环。
练习方法：
（1）面朝下俯卧，双腿伸直并拢，脚面绷直，前额触地或者侧脸贴地均可，两臂自然放在身体两侧，掌心向上（图6-3-33）。
（2）双手移至胸前，平放在地面上，掌心向下，手掌和前臂贴地，注意保持臀部和大腿、脚面的紧绷感，目视前方的地面（图6-3-34）。
（3）以手撑地，吸气，同时缓慢抬起上体（抬起顺序是依次抬起头部、胸部、腰部和身体脊柱）。注意，抬起时应先依靠上体肌肉力量，再用手部辅助支撑力量继续抬高，依据个人身体条件，抬到最高位置，抬起后眼睛向上方看，均匀呼吸，坚持这个动作10～30秒（图6-3-35）。
（4）呼气，依次缓缓放下腹部、胸部、头部，使脊柱一节一节地返回原始姿势。身体平直放松，重复这个动作1～2次（图6-3-36）。
图6-3-33
图6-3-34
图6-3-35
（5）两臂放回身体两侧，掌心向上，头部放在地面上，前额触地或者侧脸贴地，保持放松状态（图6-3-37）。
图6-3-36
图6-3-37
（1）尽量能依靠上体力量向上抬起上身，而不是靠手臂支撑。
注意事项
（2）依据个人柔韧情况，尽可能高的抬起上身，但不必过于勉强。
练习八 臀部练习
练习作用：能够有效地燃烧臀部的脂肪，促进臀部的血液流动，减少多余赘肉。同时，还可以减缓由压力和疲劳造成的肌肉僵硬与酸痛。
练习方法：
（1）屈膝微蹲，双手合十于胸前（图6-3-38）。
（2）上体右转，左肘放于右大腿上，右肘转向上。臀部尽力往后，保持身体平稳（图6-3-39）。
（3）上体转回正中。换另一侧做同样动作。
（4）还原站姿。
图6-3-38
图6-3-39
注意事项
（1）配合均匀呼吸，保持呼吸均匀平稳，缓慢运动。
（2）注意保持身体重心稳定，逐渐加大动作难度。
（3）在扭转上身躯干时，腰部和脊柱也要挺直。
练习九 腿部练习
练习作用：能够有效地拉伸腿部肌肉，使腿部更加紧实、有力，腿型也更细长优美。
练习方法：
（1）坐姿，背部挺直，左腿屈膝，小腿紧贴大腿内侧，整个左腿外侧贴于地面，右腿向后伸直，脚面绷直，双手放在身体的两侧。保持此姿势30秒（图6-3-40）。
（2）右小腿向上弯曲，右手抓住右脚踝处。左手臂向前方伸展，保持身体稳定，自然呼吸，保持此姿势20秒（图6-3-41）。
（3）回到动作（1），然后向右侧转身，重心向后移，坐于垫上，左腿屈腿姿势不变，翻转左腿，整个左腿外贴于地面，左脚跟靠近臀部，右手握住左脚踝，左手于体侧的地面支撑身体。保持此姿势20秒（图6-3-42）。
（4）平坐，双腿向前伸直，身体前俯，呼气，用腹、胸、头依次贴向双腿，双手握住双脚，保持自然呼吸。保持此姿势20秒（图6-3-43）。
图6-3-40
图6-3-41
图6-3-42
注意事项
（1）身体的伸展幅度尽量做到自己的最大幅度。
（2）做动作时，要注意身体协调性和控制力，身体保持稳定性、动作不要太过僵硬。
练习十 全身练习
练习作用：能够舒展全身各部位肌肉及韧带，有效地燃烧身体的脂肪，促进全身的血液循环，减少皮下多余脂肪。同时，还可以减缓由压力和疲劳造成的肌肉僵硬与酸痛。
图6-3-43
练习方法：
（1）身体直立，双脚自然并拢，沉肩放松，双手在胸前合十，保持全身放松，眼睛平视前方；做三次深呼吸，呼吸均匀平稳（图6-3-44）。
（2）双臂向上抬起，上臂内侧紧紧贴在耳侧；向前顶髋，上身和头部向后稍仰，向上抬起下颏；保持住这个姿势，做一次深呼吸（图6-3-45）。
（3）身体前屈，腰背尽量伸直；双手握住脚踝或支撑地面，将额头尽量贴向小腿胫骨处。保持住这个姿势不动，做一次深呼吸（图6-3-46）。
（4）将头部抬起，双手撑住地面，左腿屈膝撑地，右脚后跨一大步，呈弓箭步，尽可能地将胯部向下压。做一次深呼吸（图6-3-47）。
（5）双手撑地，左脚收回到与右脚并拢位置，伸直双膝，脚后跟尽量向下用力，双脚踩地；向上弓起身体，双肩下沉，肩背下压，尽量用额头去触碰地板；保持平稳的呼吸，放松颈部。做一次深呼吸（图6-3-48）。
（6）向前移动重心，双膝放在地面上，与双手、双脚尖共同支撑身体；手肘弯曲，胸部下颏贴于地面，髋部和腹部尽量抬离地面。做一次深呼吸（图6-3-49）。
（7）撑直手臂，头部带动上体向上抬起，带动脊柱后蜷，颈部向上扬起，眼睛看向上方；大腿和趾骨尽量贴于地面，脚背绷直，臀、腿部向内夹紧。做一次深呼吸（图6-3-50）。
（8）重复动作（5）（图6-3-51）。
图6-3-44
图6-3-45
图6-3-46
图6-3-47
图6-3-48
图6-3-49
图6-3-50
图6-3-51
图6-3-52
（9）重复动作（4）（图6-3-52）。
（10）重复动作（3）、（2）、（1）（图6-3-53～图6-3-55）。
图6-3-53
图6-3-54
图6-3-55
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