当我们失去控制时，如何放松心情与控制焦虑

在学校、工作单位甚至是家里，无论我们怎样努力，日常生活中总有不高兴、焦虑甚至是失去控制的时候。现在我们来看另一个量表。实际上，它是一个经过特殊设计的曲线，它能帮你理解自己的焦虑程度，而且一旦你理解了自己的焦虑曲线，你就可以用它向父母或特教老师说明自己的情况。

这个量表和我们说过的第一个量表有点不同。所有的等级都和紧张、压力、焦虑这些感觉有关。下面我们来一一介绍。

当一切都顺利的时候，你处在1级。你感到放松，也很高兴。这时是学习和与他人见面的最佳时机。当人们的身体（语言）和面部（表情）处于1级时，他们通常不会吓到别人。

处于2级时，你感到有点紧张。情况还不坏，但是这意味着你对某事感到有点不安，或者你因为某个原因而感到不舒服。处于2级时，大多数人还是可以工作和思考的，他们也不会吓到别人，但是有一点很重要，那就是要明确是什么让你有了2级感受。你有这样的感受可能是因为房间太热或太冷，还可能是因为你饿了或你当时的脾气有点不好。下面几个词可以用来形容2级感受：脾气坏、容易生气、闷闷不乐。当你感觉达到2级时，知道哪些想法能帮到自己，这一点也很重要。

到3级时，你会切实地感觉到自己开始变得紧张起来。有很多事情会让我们变得紧张，例如，别人告诉你作业做错了、感觉人们都把你忽略了。如果你和朋友的聊天不顺利，或者你开始感到害怕或有压力，你的感觉也会到达3级。这时，你会感到相当焦虑、躁动不安，你可能都开始来回踱步了。一定要特别留意这样的感觉。如果你感觉自己到了3级，你应该制订一个计划让自己的身体冷静下来。

你必须要留意自己的3级感觉，因为这是你能够清晰且理智地思考的最后机会。这时你必须做出决定，这个决定很重要，它关系到下一步将会发生什么。这个决定可能是散散步、去心理咨询室，或者和一位你感觉安全的成人聊一聊。和一位你信得过的成人聊聊，想想处在3级时可以做些什么有益的事。

此刻是你进行放松活动的最佳时机，比如，看看你喜欢的东西的照片、做做深呼吸，或者听听让你放松的音乐。按摩你的下巴来放松面部也能起到作用，因为有时一张紧绷的脸会让别人觉得你很可怕。

到达4级时，你已经不能清晰地思考了！有位叫托尼·阿特伍德（Tony Attwood）的名人曾说过：“当你的感受到达4级时，你的智商会跌到90以下。”这是超级大的压力或怒火。极度焦虑有可能是慢慢累积起来的，也有可能是某件事情让你一下子飙升到4级。这是个危险地带。它离犯法只有一步之遥。

如果到了4级，你需要有个应急预案，这个预案是你自己事先就考虑好的，而且先前也多次练习过了。

●第一步最好就是不说话。当人们的感受到达4级时，他们很有可能骂人或提高嗓门说话。4级行为会吓到别人。如果在学校有人专门为你制订了行为计划, 那么很有可能你在生活中经常达到4级。

●到达4级后，还有一个好的处理方式就是把双手放在一起，尽量把它们放低，远离自己的面部。当人们的感受到达4级时，他们很有可能出现挥手的动作。这个动作让其他人感到害怕，他们可能觉得你要攻击他们。

●有时，闭上眼睛或用手捂住耳朵也可以让你的身体平静下来。

●此外，学习如何放慢呼吸也会有所帮助。

关键是，你不能等自己的感受到了4级，才明白过来。你必须有一个“让你的身体平静下来”的计划(可以查看本书后面的一些建议)。

如果你已经到了5级，那就太晚了，这是一个残酷的事实。你已经越过了界限，可能已陷入诸如发脾气或“崩溃”这样的麻烦中。小的时候发生这样的事情，你会惹上麻烦、失去特权，或被关在自己的房间里。现在你已经长大了，如果你的行为达到5级，你可能就要受到法律的制裁。

经历5级以后，你可能会感到压力很大，需要一段时间，身体才能回到1级。因此，你应该在事情出错后，制订一个计划让自己放松下来。你在不确定自己是否完全回落至1级或至少是2级之前，不要继续执行当天的安排，要给自己一点时间。(www.xing528.com)

不要过早地回去工作或回教室上课，因为此时你的大脑和身体还没有准备好。你的智商仍然“不在线”，所以你可能做不出正确的决定。而且，你可能还在气头上，而其他人无法读懂你的想法，所以他们可能仍然怕你。

所以，别冒这个险。让你的身体放松下来是第一要务。你不能再让自己失去控制了。闭上眼睛，不说话，屁股坐在手上，跑去洗手间，竭尽所能让自己的身体平静下来。

焦虑曲线：如何使用5级量表帮助你和他人在困境中控制好自己

具体焦虑曲线如下图：

（The Anxiety Curve, Buron & Curtis）

为什么控制焦虑和愤怒如此重要

认识焦虑曲线会对你的生活产生巨大的影响。如果你无法控制你的怒气，有些事情你可能无法完成。例如，如果你经常上升到4级或5级，你会租不到公寓、无法独立生活、不能上大学、不能住宿舍，也考不了驾照。

如果能控制好自己的4级和5级情绪，那么你恋爱或结婚的可能性就会很大。同样，你找到并保住一份工作的可能性也会很大。

即使你从来没有学过阅读、数学或科学，你也可以独立地在社区里活动，但是如果你没学会控制自己的4级和5级情绪，做出伤害甚至恐吓别人的行为，社区是不会容忍你的行为和情绪的，你会因此失去成为独立公民的权利。

这可能听起来很严重，可正是因为有这样的规则和法律，社会上这么多人生活在一起才没有引发混乱。对于互相伤害和恐吓这样的行为，我们必须要有一些硬性规定。

活动

在下面的曲线上逐级填写你自己的具体感受，然后把这个曲线图分享给父母、老师或社交技能小组。

活动

有哪些事情能帮你控制自己的焦虑，不让它们升级呢？把它们逐级填在曲线图上。你可能需要父母、老师或朋友的帮助。该活动也可以帮助你与他人分享这方面的信息。