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善待自己,享受美味三餐的重要性

时间:2023-07-03 理论教育 版权反馈
【摘要】:总而言之,断食减不了肥,一旦恢复正常饮食,体重很快就会反弹,但丢失的蛋白质、良好的体能、充沛的精力,却不是一时半会儿能补上来的。实际上,这就是劣质食物进入身体后引发的后果。一般来说,体力活动较少时,建议蛋白质摄入量每千克体重0.8~1.2g;运动人群、体力劳动者,建议蛋白质摄入量每千克体重1.2~1.8g。如果水分流失超过体重的2%,就会降低运动表现。

善待自己,享受美味三餐的重要性

打开知乎或头条,总能看到类似这样的问题——

·断食7天,能减掉10斤吗?

·不吃主食,每天跑步5千米,多久能瘦15斤?

·早上吃鸡蛋,中午吃牛肉,晚上吃西红柿,一个月能瘦多少?

·……

减重,真的是一个持久不衰的热门话题日本有位男士,还亲自做了断食实验,七天之内只喝水不吃任何东西。试验结束后,他的体重从64kg变成56.35kg,大致减少了7.65kg。从数字上看,减重成果可喜可贺,但经过具体的分析后发现,减掉的7.65kg体重里,只有不到1kg是脂肪。这说明什么呢?体重是降了,可惜减的不是“肥”(脂肪),而是糖分、水分和无比宝贵的蛋白质

7天过后,继续断食的话,当然会消耗脂肪,可随之而来的,是免疫力和精力的急剧下降。如果长期如此,再加上高强度训练,就会威胁到生命。总而言之,断食减不了肥,一旦恢复正常饮食,体重很快就会反弹,但丢失的蛋白质、良好的体能、充沛的精力,却不是一时半会儿能补上来的。

我身边也有靠不吃主食减肥的朋友,开始几天觉得还能忍受,也欣喜于体重的N连降。但一周过后就不那么顺畅了,明显感觉情绪低落,易怒易激惹,做什么都提不起精神,大脑昏昏沉沉的,感觉生活都没意思了。直到有一天,精神上撑不住了,开始暴食各种碳水,前面所有的痛苦和煎熬,全都打了水漂。这一切,都是因为糖分摄入不足引发的。

减肥的本质是什么?不是仅看体重秤上的数字变化,而是要养成健康的、可长久坚持的、令人舒适的饮食习惯。简单来说就是,饭是一定要吃的,关键在于吃什么,怎么吃。

·Step1:选择优质的食材,为精力提供燃料

不知道你有没有这样的感觉?在吃了大量的蛋糕薯条等高糖高油的食物后,总是懒懒的不想动,甚至昏昏欲睡?实际上,这就是劣质食物进入身体后引发的后果。这些食物不容易消化,大量的血液都要集中到胃部工作,使得大脑供氧不足。吃了这些东西后,非但补充不了精力,还给身体增加了负担。特别是晚上,消化系统还要加班加点地劳作,身体很难得到充分的休息。所以,高油高糖、添加剂多的零食,一定要远离。

什么样的食物,能够带给我们充沛的精力呢?

首先,我们要知道,人体必需的营养素有七大类,分别是糖类、蛋白质、脂肪、水、维生素矿物质、膳食纤维,我们着重谈一谈排在最前面的五大类:

1.糖类

中国人的饮食向来都是以主食为主,过去很多年里,大家习以为常的早餐就是馒头油条、稀饭,这些食物的升糖指数很高,很容易被消化成葡萄糖,消耗不掉就会转化为脂肪。当然,这并不是说要彻底戒掉糖类,这种东西吃多了会发胖,让人不精神,可吃少了会让人情绪不佳,少了很多生活乐趣。

正确的做法是,限量食用精糖和血糖指数高的食物,如精米白面;适量食用升糖指数低的食物,如粗粮、豆类等;尽量少食用热量高、糖分高、无营养的食物,如膨化零食、碳酸饮料等。总之,缓慢释放的糖分能够为我们提供更稳定的精力。

2.蛋白质

蛋白质有多重要呢?毫不夸张地说,没有蛋白质,就没有生命。

我们的身体,从毛发、皮肤到骨骼、肌肉,再到大脑和内脏,乃至血液、神经组织、内分泌组织,都离不开蛋白质的参与。如果长期食用高油、高糖类食物,而蛋白质的摄入又不足,会导致肌肉越来越松软;长期缺乏蛋白质,头发也会缺乏光泽、易断裂。更为重要的是,蛋白质与免疫系统有密切的关系,因为免疫细胞也是由蛋白质组成的,少吃或不吃蛋白质,免疫细胞就没办法正常工作,身体自然就容易生病。

蛋白质固然好,但也有等级之分,通常是以包含人体所必需的氨基酸来评级的。通常来说,动物蛋白(鱼肉、虾肉、牛肉、羊肉猪肉)评分高于植物蛋白。需要提醒大家的是,蛋白质的摄入不能过量(超过每千克体重1.9g),否则体内的氮含量就会增加,这被认为有可能对肾脏造成负担。一般来说,体力活动较少时,建议蛋白质摄入量每千克体重0.8~1.2g;运动人群、体力劳动者,建议蛋白质摄入量每千克体重1.2~1.8g。

3.脂肪

在很多人的认知中,脂肪是不健康的。事实上,脂肪并非一无是处,它可以减缓饥饿感、缓解餐后血糖的上升速度,有助于身体健康和细胞膜的修复。只不过,现代人的生活相对充裕,食物充盈,因此要限量摄入脂肪,避免油脂过多导致肥胖,或引起血压糖尿病心血管疾病等。

通常来说,我们每天摄入的油脂总量保持在每千克体重1g以内,如果想要减脂,可以将每日的摄入量控制在每千克体重0.8g。需要注意的是,女性每天摄入的脂肪量如果低于每千克体重0.6g,可能会引起生理周期紊乱,所以尽量别低于这个底线。

要尽量选择优质脂肪,如三文鱼金枪鱼鱼油核桃、芝麻油等,避开劣质脂肪,也就是反式脂肪酸。通常来说,这个名字不会直接出现在配料表中,但是当看到“氢化植物油”“植脂末”“奶精”“人工黄油”“植物起酥油”等字眼,就要特别注意了,它们都是反式脂肪酸的别称,能不吃就不吃。(www.xing528.com)

4.水

水是生命之源,充足的水分可以增加身体的活力,提高皮肤和筋膜的质量,保持肌肉与关节的润滑,并能够延缓衰老。同时,充足的水分还可以避免暴饮暴食,因为有时感到饥饿,并不是真的饿,而是渴了,这两个信号很容易发生混淆。

不要等口渴了再喝水,那时身体已经是极度缺水了。要养成常补水、小口喝、喝温水的习惯;饭后过半个小时再喝水,避免降低胃酸,影响消化能力;美国国家科学院医学研究所建议,人每天的饮水量为每千克体重30mL,也就是说,体重是50㎏,每天的饮水量应该为1500mL。在运动过程中,也需要及时补充水分或电解质饮料。如果水分流失超过体重的2%,就会降低运动表现。尽量不要喝含糖饮料,这样能让身体保持更好的状态。

5.维生素

水果蔬菜是维生素的重要来源,两者相比较而言,我们更推荐蔬菜,特别是绿叶蔬菜,它的平均维生素含量是各类蔬菜中最高的。以西蓝花来说,100g西蓝花的维C含量是同质量橙子维C含量的1倍,是同质量苹果维C含量的10倍。不仅如此,绿叶蔬菜还是β-胡萝卜素的优质来源,且它的维生素B2含量也相当可观,这是国人比较容易缺乏的一种营养素,体内维生素B2不足容易出现烂嘴角、嘴唇肿等症状。

所以说,日常饮食中每餐都应当有一盘绿叶蔬菜,这是我们真正需要的精力来源。如果外出无法摄入足量的绿叶蔬菜,也可以选择维生素片作为补充。

总而言之,饮食是精力的重要燃料,想要保持充沛的精力,就需要进行科学的饮食管理。

·Step2:借助饮食调控情绪,减少精力损耗

饮食和情绪有关系吗?当然,且关系重大,否则就不会有情绪性进食这一问题出现了。

当身体缺少维生素B1时,人很容易出现暴躁易怒的情况;当身体缺少维生素B3时,人又会出现焦虑不安、失眠或抑郁的情况。如果肉吃多了,肾上腺素的含量就会提升,这会导致人冲动易怒。

精力锦囊

日常饮食中每餐都应当有一盘绿叶蔬菜,这是我们真正需要的精力来源。如果外出无法摄入足量的绿叶蔬菜,也可以选择维生素片作为补充。

当身体摄入的色氨酸过少时,人很容易陷入悲观、忧郁之中。所以,平日里要适量吃一些小米、鸡蛋、香菇肉松等食物,保证色氨酸的正常摄入。当体内维C含量不足时,会出现情绪和行为上的孤僻、冷漠、忧郁,所以新鲜的果蔬是不可或缺的。

想要抑制忧郁、悲伤的情绪,可以适当喝一些鸡汤,鸡汤里富含的游离氨基酸,能够提升多巴胺和肾上腺素。香蕉也是优质的食物,里面含有“生物碱”,可以调节忧郁的情绪。

如果情绪总是反复无常、不稳定,要多食用碱性食物,如花生、大豆、鸡蛋等。要是情绪波动特别大,总是莫名其妙地发火,可以尝试一下“吃素”。当然了,不是要彻底放弃肉食,只是通过饮食方式恢复心境的平和,因为素食中含有叶绿素和纤维等,可以调控血压,对情绪调节有帮助。

最后要提到的是盐和铁,别小看这两样东西,它们对精力的影响甚大。如果摄入盐太多,身体无法正常代谢,就会导致身体出现水肿,人也变得懒懒的。如果体内的铁元素不足,人也会变得不精神,昏昏欲睡。所以,平时要少吃盐,多吃一些富含铁的食物,如瘦肉、鸭血、紫菜、海带、红枣、豆腐、黑木耳等,最好是荤素搭配,加速铁的吸收。

·Step3:通过饮食改善压力情况

生活在充满不确定性的时代,注定要和慢性压力长期共存。很多人在面对压力时,会选择吃东西来缓解焦虑,结果非但没能减缓焦虑,还给自己徒增了更大的压力。很简单,过度的饮食导致肥胖,肥胖的结果本身就是一种压力。然后,就陷入了恶性循环中:越有压力越去吃,越控制不住自己越焦虑,暴食之后,不但身体沉重,心理上还要承受负罪感。

要减缓或避免这样的情况,要从饮食习惯和营养摄入下手。

首先,要减少进食量,不要把大量的食物囤积在家中,可以准备一个食物秤,有效地定量。吃食物时要专注,细嚼慢咽,享受每一口食物的味道。集中注意力进食,就是在放松压力。同时,减缓进食速度,更容易察觉饱腹感,狼吞虎咽的方式,往往是一口气吃很多,想停下来的时候,已经过量进食了。

其次,在营养摄入方面,尽量少吃精制谷物、白米饭等单一化合物,它们会在体内迅速刺激血清素的分泌,而后很快失效。这就会导致情绪波动,不仅无法缓解压力,还会让人感到疲劳、没精神。可以适当增加复合碳水化合物含量高的食物,如全麦面包麦片、粗粮饭等,它们能够长时间刺激大脑产生血清素,这种物质可以改善人的情绪。另外,蛋白质的摄入不可或缺,它可以促进多巴胺的分泌,这是天然的抗压激素。

爱自己,不是一味地满足口腹之欲,而是在好习惯中获得身心的舒畅与自由。好好吃饭吧,认真对待一日三餐,这是对自己最基本、也是最重要的善待方式。

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