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负向情绪背后的不合理信念:探寻真相

时间:2023-07-03 理论教育 版权反馈
【摘要】:所以,想要调节情绪,就要修正负向情绪背后隐藏的不合理信念。20世纪70年代,美国心理学艾利斯开始研究人们的不合理信念,并把不合理信念归纳为三大类,即:绝对化要求、过分概括、糟糕至极。人的精力都是有限的,经常被不合理的信念包裹,是一种无谓的消耗。如果我们产生了不合理信念,并受到其困扰,可以借鉴艾利斯提出的ABCDE模式,帮助自己从改变信念入手,去改变行为。不合理信念简单来说,就是以扭曲、消极的方式进行思考。

负向情绪背后的不合理信念:探寻真相

负向情绪对精力的耗损毋庸赘述,想要降低负向情绪出现的频次,不能头痛医头脚痛医脚,而是要从根源着手。人的情绪与思维模式、信念有关,同一件事,不同的人有不同的看法,产生不同的情绪反应。一旦有了不合理的信念,就会滋生负向情绪。所以,想要调节情绪,就要修正负向情绪背后隐藏的不合理信念。

什么是不合理信念呢?简单来说,就是以扭曲、消极的方式进行思考。20世纪70年代,美国心理学艾利斯开始研究人们的不合理信念,并把不合理信念归纳为三大类,即:绝对化要求、过分概括、糟糕至极。

·绝对化要求

绝对化要求,是指个人以自我为中心,眼里只能看到自己的目的和欲望,对事物发生或不发生怀有确定的信念,而忽略了现实性。

最典型的例子就是:“我对你好,你就应该对我好!你得按照我的想法和喜好来行事,否则我就会不高兴,也难以接受和适应。”可想而知,这是一种绝对化要求,太过理想化,甚至有一厢情愿的意味。毕竟,每一个客观事物都有其自身的发展规律,不可能以个人的意志为转移。周围的人或事物的表现和发展,也不可能依照我们的喜好和意愿来变化。如果陷入了这样的执念中,就很容易滋生负面情绪。

·过分化概括

过分化概括,是指以某一件或某几件事情来评价自身或他人的整体价值,是一种以偏概全的不合理的思维方式。比如,有些人遭遇了一次失败,就认为自己“一无是处”“什么也做不好”,这种片面的自我否定通常会导致自责自罪、自卑自弃的心理,同时引发抑郁、焦虑等情绪。一旦把这种评价转向他人,就会一味地指责别人,产生愤怒和敌意的情绪。

显然,这些想法太过极端,没有以辩证的眼光去看待人和事。一个事物的整体价值需要从整体去评判,不能只从某一个或几个维度就下论断。

·糟糕至极

糟糕至极,是指把事物的可能后果主观想象、推论到十分可怕、糟糕的境地,认为某件不好的事情一定会发生,并导致灾难性的后果,从而产生担忧、恐惧、自责和羞愧的心理。

比如,一次体检发现血脂有点高,就变得心神不宁,上网搜索高血脂会引发的问题,想到自己得了这些病会如何?将来该怎么办?爱人会不会嫌弃自己?自己的病会不会拖累孩子?结果,越想越害怕,焦虑得让自己都感到要窒息了。

这种想法是非理性的,因为对任何一件事情来说,都有比之更坏的情况发生,没有一件事可以被定义为糟糕至极。若非要坚持这种“灾难化”的想法,就会陷入到不良情绪中,甚至一蹶不振。我们要尝试去看到事物的其他可能性,最坏的结果有可能发生,但最好的结果和其他的结果同样也可能发生,最坏的结果只占很小的概率罢了。同时,我们也不能低估自己的应对能力,很多时候我们身体和生命的韧性,远比想象中要强大。

人的精力都是有限的,经常被不合理的信念包裹,是一种无谓的消耗。如果我们产生了不合理信念,并受到其困扰,可以借鉴艾利斯提出的ABCDE模式,帮助自己从改变信念入手,去改变行为。

A:诱发事件B:信念C:结果D:驳斥E:交换(www.xing528.com)

Step1:梳理诱发事件(A),即任何引起紧张的情形。

——合作方对我的新方案提出了修改意见。

Step2:整理出由该事件带来的信念(B),即如何评价诱发事件。

——我的脑子里冒出一个想法,也许是我的能力有限。

Step3:评估结果(C),即消极信念导致的消极行为,会带来什么样的结果。

——我觉得自己不够好,思维不够灵活,可能也不太符合他们的要求。也许,我应该提出取消这次合作,以免太被动。

Step4:驳斥(D),积极驳斥那些非理性信念。

——在整个沟通的过程中,他的态度是很诚恳的,也认可了我的一些想法,他应该是不太喜欢这种表述方式,而不是在质疑我的能力。

Step5:交换(E),由理性信念带来的积极的新行为结果。

——我要打破现在的风格,重新找一些切入点,重做一份方案。

你看,事情本身并没有发生任何变化,但是改变了看待它的方式,就能对我们产生不一样的影响。如果能够及时觉察出自己想法中不合理的成分,及时进行调整,可以帮助我们有效地阻断负面情绪的产生,继而减少身心上的无谓消耗。

精力锦囊

想要调节情绪,就要修正负向情绪背后隐藏的不合理信念。不合理信念简单来说,就是以扭曲、消极的方式进行思考。

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