面对情绪干扰，如何保持镇定应对

“即便是天冠地屦般的差别，也能通过心灵相互交融。”

——让·纪劳

改变人生的沟通，其核心是我们与另一个人之间的联系。沟通不仅仅是我们所说的话或头脑中的想法，而是我们心之所向。当我们全心全意地和另一个人交谈时，人生变得更有意义，我们也会感到更有活力。

在人生的关键时刻和另一个人交谈是非常具有挑战性的。说出我们内心深处的渴望，尤其是这种渴望与他人所想大相径庭时，会让我们感到自己容易受到伤害。暴露在别人面前让我们感到无所适从。而且，即使是和最亲近的人交谈，有时我们也会觉得好像在说不同的语言。

连通性是沟通的核心。然而，在我们去和别人沟通之前，必须首先面对真实的自己。然后，我们可以开始沟通并保持镇定，而不是被“触发”，然后走开。

扩展交流能力是过好生活的关键。当我们感到被拉进一个完全不同的舞台，无论是在工作中还是在个人生活中，我们必须在探索新领域前释放过去。勇往直前有时需要一次改变人生的交谈来摆脱过时的承诺。通过和他人交谈、展开心灵碰撞来重塑自我，是这一章的全部内容。

近30年来，你一直是一位忠诚、可靠的妻子。对于两个孩子来说，20年来你是一位尽职尽责的母亲。最近几年，你一直觉得自己“得过且过”，因为照顾家庭不再让你感到满足。当意识到在生活中你厌倦了把别人的需求放在首位，你的内心一直回响着：“那我自己呢？”你迫不及待地想去探索重新工作的可能性，但你知道你的家人，尤其是你的丈夫，不希望做这样的改变。你试着和他交谈，但总是无疾而终。不安、不满足和空虚的感觉愈加明显。你想要追随自己的内心，但又害怕这样做会让别人感到你背叛了他们。

维达不得不面临这项挑战。

“我不想待在这里。”这是我们见面时维达对我说的第一句话。当我问她这是什么意思时，她回答说：“我不想过现在的生活，甚至不想待在英国。我觉得自己裹足不前。现在的生活不再使我感到满足。”

维达觉得她正处于危急关头，想要直接逃跑。“我不能就这样离开。”她低声说，眼里含着泪水，“我不得不对我的丈夫和孩子们说些什么，但我不知道该怎么表达内心的真实想法。我的处境很艰难，不知道如何跟他们开口并建立联系。”

维达是一个脚踏实地、务实又聪明的女人，现在40多岁。她对户外活动的热情通过健康的肤色和强健的身体展现出来。她父母是西班牙人，而她出生在英国，已经在南安普顿郊外生活了超过25年。维达喜欢把她的创造力投入到园艺中，这个爱好还给她带来了一些收入，在经济上她不需要完全依赖丈夫。他们的两个孩子——一个儿子和一个女儿——都已经20出头并离开家独自生活，但仍然经常看望他们。

维达在19岁时遇到了比她大10岁的亚历克斯。维达描述，与男友分手后她伤心欲绝，这时亚历克斯给了她一个安全的港湾。亚历克斯踏实地陪伴在维达身边，保护她、照顾她，这使她感到安心。他们在相识三年后结婚了。对登山的爱好使他们有了共同的兴趣，前景一片光明。

然而，随着时间的流逝，维达意识到她正在失去在前一段感情中感受到的激情。一年前维达意外地遇到了一个她认为是真正的灵魂伴侣的男人时，这种感觉达到了顶点。“我为他魂牵梦绕。”维达透露，“他让我看到了充满各种可能性的全新生活，令人激动、兴奋。”

这次相遇重新点燃了维达“让地球重新变绿”的激情。他们谈到一起创业，在世界各地的森林砍伐地区植树。这个男人以及维达想要开始的事业深深地吸引着她，她几乎就要走出婚姻和家庭生活。“但我的忠诚感把我拉了回来。”她说，“我不能就这样离开，这样做太绝情了。”

维达没有向亚历克斯隐瞒自己的秘密。他非常沮丧，几乎不吃东西，体重减轻了很多，还无法入睡。亚历克斯非常清楚地表达了不希望维达离开，所以，维达屈从于他的意愿，决定留下来，并试图找到解决问题的方法。维达和亚历克斯之间不时爆发争吵，往往是由一些琐碎的事情引发的，但随后生活又“陷入僵局”。

在结束新恋情的一年后，维达不仅感到灰心丧气，而且心怀怨恨，陷入困境。每当她表达出想要独自做某些事的愿望时，亚历克斯都会表示反对并起疑心。他坚持让她“使家里的炉火一直燃烧”，同时他继续从事牙医工作，孩子们也会定期来看他们。

“我的心已经不在这里了。”维达坦白道，“我想和亚历克斯谈谈，但我们的谈话总是兜圈子。这让我觉得我唯一的选择就是留下纸条，然后消失。”她知道要是被推到崩溃的边缘，她会很冲动。

“我要如何和他交谈，既遵循自己的内心又能尊重我的家人呢？”

以下是我和维达一起找到这个问题的答案的过程。

一次改变人生的沟通有时会要求我们处理自己的情绪。当有人按下我们的情绪按钮，我们做出愤怒、恐惧或羞愧的反应时，这真的会阻碍交谈。情绪的爆发就像致命的毒素一样，可以瞬间扼杀一段对话。

我见到维达的时候，很明显每次当她试图和亚历克斯交谈，她都带着一些高度紧张、消极的情绪。

“我很沮丧，”她承认，“有时我简直要气炸了。”

维达形容亚历克斯固执己见、盛气凌人，有时还很傲慢。

“他急于占据道德高地。”维达说，“对他来说，事情非黑即白、非对即错、非好即坏，没有中间地带。”

维达还说，每当她试图就未来进行“真正的交谈”时，亚历克斯就会感到不安和生气，这会阻止她继续说下去。

“我无法和他交谈，但我不想一言不发地离开。我该怎么办呢？”

在我们的谈话中，我注意到维达把大部分注意力放在了亚历克斯的状态、话语和行为上。为了把她的注意力转移到她自己可能在交谈中扮演的角色，我请维达完成触发点练习（见第三部分）。我觉得这个练习可以帮助维达找出当她和亚历克斯说话时是什么触发了她，并找出一些应对策略来更有效地管理她的情绪。她的反应越柔和，下一次和亚历克斯的交谈就越有可能见到成效。

这样做使维达能够承认她所具有的所有负面情绪。说出内心的感受有助于维达了解她是如何让自己被“情感劫持”的。维达总结了以下情绪及其触发因素：

· “当亚历克斯说他不想和我父母一起过圣诞节时，我感到很沮丧，因为我总是和他父母一起过圣诞节。”

· “当亚历克斯让我在他生日那天去修剪树篱时，我感到不知所措。”

· “当亚历克斯在我还没准备好睡觉的时候让我和他一起上床休息，我感到很崩溃。”

· “当亚历克斯说他不喜欢我周六晚上在派对上跳舞的方式时，我很生气。”

· “当亚历克斯无视我的担忧，说‘开心点！看看你得到的一切！’时，我感到很愤怒。”

我们探究了哪些情绪是她最无法控制的。维达说“是愤怒”。

“是什么引发了你的愤怒呢？”我询问道。

维达很快做出了回应：“我认为亚历克斯应该倾听我的担忧，而不是置之不理。”

我暗示维达，真正让她生气的是她认为亚历克斯应该以不同的方式行事。

“不再认为是亚历克斯惹你生气，会帮助你更好地处理交谈。”我说，“是你让自己生气的。你认为事情应该以不同的方式呈现。是你的这种想法让你生气，不是亚历克斯。”

维达看起来思考良多。“你是说当他按下我的情绪按钮时，我不需要像现在这样做出反应？”

“没错。”我说，“如果你能找到一种慢下来的方法，你会发现有很多应对方式可已选择。怒气冲冲并不是唯一的出路。”

接下来，我们把注意力转移到确定维达可以采用哪些应对策略，以不同的方式回应亚历克斯。

当我们对自己消极的情绪反应负责时，就已经向改变人生的交谈迈进了一大步。说出我们的情绪并看清它们的本质，可以防止我们被其吞噬。远离愤怒、恐惧或嫉妒，能让我们怀着更多的尊敬与他人建立联系。

为了在谈话中控制情绪，事先制定一些策略是很有帮助的。交谈时经常会发生很多情况，以至于我们无法在“待宰”时进行情绪管理。

当我和维达回顾她的触发点时，我们讨论了如何开发一个早期预警系统，使她能够做出不同选择，而不是发脾气。通过识别身体里的信号，比如感觉胸口紧张、脸红、体温升高，维达可以意识到她的愤怒开始占据上风。意识到身体发出的信号是为互动带来真正变化的简单方法。

维达和我想出了三种应对策略，她可以用它们来重新控制自己的情绪。这将使她能够选择下一步说什么或做什么：

· 做几次深呼吸。她需要更深入地呼吸，而不是冲动地说话。这将为维达争取到关键的时间来整理思绪。

· 不带有戏剧性，直截了当地说出她的反对意见。维达认为，她可以简单明了地说“我不同意”或“我的看法与你不同”，不去进一步阐述她的观点。

· 表达感受。在情绪失控之前，维拉可以用几句话来表达她的感受，比如，“我开始感到烦躁了”。

我建议维达在一次“低风险”的交谈中尝试使用这些策略，看看它们在实践中是如何起作用的。在我们下一次的辅导中，她反馈说，这些策略帮助她在与邻居激烈的谈话中保持冷静。

“我现在明白了，愤怒是我的按钮。我对它负责。”维达想了想，然后补充道，“学会控制自己的情绪意味着我现在对自己有了更多的尊重。”

对自己的反应负责，利用“反应能力”解决问题意味着维达在与亚历克斯进行人生对话时会做更充分的准备。“清理”我们的情绪反应后，空气中的静电干扰减少了。这样，交谈就可以更自由地进行了。

当情绪混杂、心烦意乱时，我们很容易与真正的自我和所思所想切断联系。我们内心的渴望就像被乌云遮住的太阳一样。有时我们会觉得逃跑是唯一的选择。在混乱中前行，与自己重新建立联系，是进行改变人生的交谈的基础。

维达承认，她让自己忙于慈善活动、参加学习课程、和朋友聚会，这样她就能分散注意力，不去思考改变人生的交谈。当想到要和亚历克斯谈谈她要离开，她就开始担心对方会生气、焦躁。

“所有的事情都在我脑海里翻腾、反复出现。”维达说，“我应该在一年前就追随自己的心离开这里。我想和亚历克斯谈谈，但我真的不知道该说什么。”

我觉得这有助于维达了解她自己的感受。负面情绪会破坏对话，而感受却能促进交谈。意识到两者之间的差异有助于我们怀着更大的敬意与自己和对方建立联系。我和维达分享了两者之间的关键区别：

· 情绪通常在身体上有清晰的表现，而感觉往往并不根植于你的身体。感觉可以源自身体之外，比如对某事的内在认识，或者让你大吃一惊的灵光闪现。

· 情绪或“运动中的能量”，通常是紧张和富有戏剧性的。一方面，它控制着你，如果你没有完成内在工作，它会让你偏离中心。另一方面，感觉会让你更深入地了解自己。感觉比情绪持续的时间要长得多，后者能够爆发，然后在几分钟内消失。

· 情绪通常是你对不理解的事情的反应。例如，有人恐吓你，你会感到害怕，即使他并没有直接威胁到你的安全。相反，感觉在更高层次上的理解方式，是你的心灵向你低语的方式。例如，你可能“知道”刚刚遇到的人将在你的生活中扮演重要的角色。

感觉是微妙的，因此很难发现，承认它就更棘手了。为了与自己的感觉建立联系，我们需要把干扰放在一边。只有在沉默中，心灵才会向我们倾诉它的秘密。我建议维达留出半个小时的时间写下她对以下三个问题的反应：

· 我不想要什么？

· 我想要什么？

· 什么会阻止我追求想要的？

在之后的指导课程上，维达说她很难回答这些问题。我能感觉到她的心情就像暴风雨前的空气一样凝重。维达说，她试图回答这些问题，但什么也没想出来。

我感觉到了她的痛苦，说道：“你有权利享受快乐，维达。无论是否有丈夫或是事业。”

维达看着我，泪水慢慢地、无声地从她的脸颊滑落。在这次课程的其余时间里，我们几乎没再说什么。我们肩并肩坐着，我握着她的手，而她调整着呼吸，迎接新生活到来前的阵痛。

几次指导课程后，我可以看出维达发生了真正的转变。她的眼睛是明亮的，她的脸颊是粉红色的，她的声音是坚强的。她告诉我，前一天她出去散步，走了很长一段时间，回来后写了一些日记。她已经找到了自己不想要的东西：

· “过一种没有意义的生活，这种生活是别人为我决定的，而不是我自己决定的。”

· “感觉自己被那些不是自己选择的承诺束缚住。”

接着，维达能够清楚的说出她真正想要的：

· “带着对园艺的热爱自由地生活和工作。”

· “走自己的路，成为真正的自己。”

然后我和维达探讨了是什么阻止她前进。

“结婚已经30年了，要想离开非常困难。”维达反思道，“我本不想背叛亚历克斯，但现在我明白了，我留下来就是背叛自己。我需要找个方法和他谈谈，这样我才能保持完整的人格，而不是匆匆逃离。我不想谈论是否可以留下来。我觉得我已经被束缚了很多年，现在是时候让自己自由了。”

现在维达感到很冷静，她已经准备好以一种更平衡的方式和亚历克斯交谈。一旦自己想通了，那么与另一个人的对话就能够更自由地进行了。

保持冷静会让一场改变人生的交谈变得与众不同。在某些情况下，这可能意味着我们留下来交谈，而不是收拾行李离开。

“我裹足不前是因为我觉得想说的话太伤人了，”维达分享道，“所以我只能为此烦恼。”(www.xing528.com)

改变人生的交谈常常要求我们“改变语调”，以不同的方式与他人建立联系。我和维达分享了我发现的四种“交谈的语言”，每一种都能建立不同类型的联系（见表7）。在理想状况下，我们任何时候都能用这四种语言表达自己。然而，事实上，很多人都没有这种能力，因此，改变人生的交谈可能会被打断。发展对这四种语言的认识，能够使我们更有可能与他人建立联系。

为了帮助维达为与亚历克斯的交谈做准备，我建议她完成语调练习（见第三部分）。这将帮助她确定她通常使用四种语言中的哪一种，以及她最可能忽略的是哪一种，从而使她能够以一种新的方式和亚历克斯交谈。

表7 四种交谈的语言

维达发现她有使用头脑的语言的强烈偏好。在分享思考、观点和想法时，她是最自在的。这种倾向也意味着有时她会对自己想说的话过于“深思熟虑”，而不是大声说出来。还有些时候，维达会使用手的语言。她喜欢谈论实际情况，以及此时此地正在发生的事情。

维达说，她最少用到的语言是心灵。她往往羞于表达自己的感受、流露热情，也不愿表达她对对方的关心。维达对我说：“亚历克斯告诉我，他有时觉得我很挑剔，有点苛刻。”

如果不使用心灵的语言，交谈可能会让人感到冷漠、有预谋的、不完整的。除非我们发自内心地交谈，否则很难创造出所需的联系感。

维达说，对她来说，发自内心地说话是很有挑战性的。“我害怕说出我的感受，因为我想说的话对亚历克斯来说太痛苦了。”她停顿了一下继续说，“我正在努力打破这种模式。”

我能理解维达不想伤害亚历克斯的担忧。然而，我也觉得，如果她能找到一种方式来表达她的心声，她至少能诚实地和亚历克斯站在一起。

“要是发送信息的方式比接收信息的方式更重要呢？”我说，“你不需要为亚历克斯的感受和他的反应负责。你所能做的就是尽可能带着关怀去说你需要说的话。”

维达在指导课程剩下的时间里进行了很多思考。我们探索了她如何能与亚历克斯以一种更真诚的方式建立联系：

· 说出她的感受。这可以帮助她开始交谈，比如可以这样说，“这么多年来我们似乎疏远了，对此我感到很难过”和“我感到生活如此没有成就感，我不能再这样下去了”。

· 分享她担心对亚历克斯产生的影响。这将有助于产生一些同理心，例如说，“如果你独自住在这所房子里，你需要什么支持？我们谈谈这个话题会有帮助。”

· 让亚历克斯表达自己。即使亚历克斯的反应让维达感到不舒服，她也能理解他的感受，比如说：“我猜这也让你感到难过。你感觉怎么样，可以继续交谈吗？”

维达观察道：“我意识到我并没有告诉亚历克斯我的感受。我通常不会发自内心地说话，但现在我知道该说什么了，我想我可以做到。”

我和维达分享了我的经验，当其他一切努力都失败的时候，发自内心的话语往往能够建立起通向另一个人的桥梁。

交谈的挑战和乐趣之一，是我们与每个人的联系都是独一无二的。我们都有自己收发信息的独特方式。然而，交谈存在一些模式可以帮助我们驾驭一场改变人生的对话。如果我们了解对方对四种不同语言的偏好，就能以他们可以理解的方式进行交谈。

维达告诉我，她和亚历克斯“说着不同的语言”。维达认为，他最喜欢的是视野的语言，关注未来。这意味着有时维达发现与他的交谈让她不知所措，因为她更喜欢集中在实践上，使用手的语言。

考虑到亚历克斯喜欢从大局出发，维达和我讨论了她如何“加入”亚历克斯。我请她考虑一下他们未来作为夫妻的一些可能性。我觉得，如果维达能告诉亚历克斯这些场景给她带来的感受，说明她仔细考虑过不同的选择，可能会对他有帮助：

· 待在家里。继续住在同一个屋檐下，一起做一些慈善工作，偶尔去国外度过冬天。维达说：“我感到很沮丧，尽管这么做显得对亚历克斯和孩子们不那么自私。”

· 留在英国。和亚历克斯分开，搬出去住并找一份工作。“这样的未来让我感到很沉重。”维达说，“因为留在当地让我感到对孩子们没有那么内疚。”

· 在国外工作。和亚历克斯分开，去一个气候温暖的地方，找一份工作养活自己。“这让我感到既害怕又兴奋。”维达说，“我知道这是我心中所想。”

“考虑不同的情况是很有帮助的。”维达说，“我通常不这么说话，但这次本来就不是通常的谈话。”

维达找到了方法，用亚历克斯能够理解的方式表达她要说的话，这样她离改变人生的交谈又近了一步。

我们面对改变人生的交谈时如此紧张，原因之一是我们无法控制它如何展开。我们可能已经磨砺了自己，学会了别人的语言，但如果对方生气、沮丧或沉默不语时该怎么办？考虑到重要的交谈可以改变我们自己和周围人的生活，它很可能会带来忧虑。

当遇到阻力时，我们典型的反应是要么后退，要么迎头赶上。然而，带着更多的负能量去面对负能量，其叠加会产生不利于交流的“纹理”。

维达认为，她和亚历克斯陷入了互相指责的模式，似乎无法摆脱。

维达说：“我们总是在相互指责，彼此都很挑剔。”

我建议维达完成纹理练习（见第三部分），看看当她和亚历克斯说话时，她是在释放“积极的”还是“消极的”能量：

· 积极的能量来自表达如感激、兴趣和好奇；

· 消极的能量来自表现得傲慢、轻蔑和不赞成。

维达和我回顾了正负能量的平衡，发现她通常对亚历克斯说的话负能量明显更多。这使进行改变人生的交谈的可能性变小，我很想帮助维达改变她的语气。

我让维达找出一些她能传递给亚历克斯的正面信息。我建议她真诚地告诉我她对丈夫、夫妻关系和现状有哪些感激的地方。表8显示了她得出的结论。

这不是奉承别人或不真诚地“润滑车轮”，而是要改变交谈的基调。当空气中充斥着批评、玩世不恭和轻蔑时，就不可能有真正的对话。用一些真诚的、衷心的赞美之词来中和消极情绪，交谈才有可能跨越似乎难以逾越的鸿沟。

表8 改变维达交谈的语气

维达和我随后探讨了亚历克斯可能会对她说的最伤人、最困难、最具挑战性的话。预见别人的反对意见会让我们更有可能处理好它们。我请维达说出她能回答的最善意的话。表9显示了她所说的内容。

“这是一件棘手的事情，”维达在回顾自己可能做出的反应时说，“但我现在确实对展开重要的交谈感到更有信心了。”

表9 改变维达交谈的语气

维达让自己镇定下来，用平静而不是敌意面对亚历克斯的抵抗。刺耳的话不仅会切断对话，还会永远切断关系。从我们的内心找到带着同理心去交流的方式，这将使世界变得完全不同。

每段对话都有自己的节奏，它来自真诚地表达和怀着开放的心倾听他人要说的话。最终，一次改变人生的交谈更多是关于我们“接收”的，而不是我们“争取”的。生命中美丽的东西来自彼此，而不是“我，我，我”。

听别人说话可能要求很高。有时我们会发现“走神”时眼睛开始变得呆滞。别人说的话可能会伤害我们。然而，当致力于做真实的自己时，我们就不再那么在意伤害了。我们意识到，当我们被称为背叛者、被指责撒谎、被认为自私时，我们的一部分是不会受到伤害的。也许我们需要竭尽全力去倾听，但正是这种内在的接受力扭转了困境。

在改变人生的交谈中，我们需要对自我有感知，这样才会注意到什么时候该“关掉开关”。对别人敏感，对他们脸上闪过的愤怒、厌恶或羞愧保持警觉是有帮助的。维达和我讨论了在他们的交谈中，她是如何向亚历克斯敞开心扉的，我们发现有三件事可以帮助她：

· 坐定而不是到处移动。维达经常感到不安，当她与亚历克斯交谈时会踱来踱去。有意识地让身体平静下来有助于她在精神上平静下来。

· 深呼吸。维达练习做几次深呼吸来扩展内心空间。当她感到双肩下垂，身体放松时，她变得更平静、更专注了。

· 保持目光接触。维达回想当亚历克斯生气或心烦意乱时，她常常把目光移开。她决定让自己的目光柔和下来继续看着他，以示尊重和保持联系。

“我开始觉得和亚历克斯谈话没什么问题了。”我们讨论完如何在交谈时保持连接之后，维达说。

当我第一次见到维达时，她正准备逃跑，但现在她准备开始交谈。她正在接受已经被她拖延许久的事情。她准备好了进行一场重要的谈话。

一想到要找个合适的时间和亚历克斯谈谈，维达就感到很焦虑。

“我不能再犹豫不决了。”她说，并且提醒自己已经做了这么多准备。

维达等到了一个孩子们没有回家的周末，她和亚历克斯可以单独在一起。她的第一个想法是和亚历克斯去散步，但她记得眼神交流的重要性，这样他们才能正确地交流。她认为他们需要面对面坐着，尽管那样会让人觉得更可怕。

周六下午，维达花了一些时间来集中精神，独自走了一小段路，然后在书房里找到了亚历克斯，询问他们是否可以谈谈。当她坐下来的时候，她因恐惧感到浑身战栗，同时还有一点激动。

“我们需要谈谈。”维达说，“很长时间以来我都感到非常不安和悲伤。”

维达确保她直视亚历克斯的眼睛，尽可能温柔地说话。过了一会儿，她把自己的心里话告诉了他。

“我爱你，但我不再为你痴狂。”她说，“我珍视你的感情，但不再觉得对你依然有激情。”

维达保持沉默，让亚历克斯消化她的话。他停了很久才说话。

“但这就是结婚20年后的状态。”他回答说，“我们已经进入了成熟的关系。”

随着谈话的进行，亚历克斯变得心烦意乱，维达尽她所能保持冷静。她承认这次谈话对亚历克斯来说一定很痛苦。维达松了一口气，因为她预料到亚历克斯的反抗，并且做好了回应的准备。在适当的时候，她感谢他们在一起共度的美好时光，并说他是一个多么伟大的父亲。

维达深吸了一口气，重复说她想要把自己从她所认为的过时的承诺中解放出来。她听着亚历克斯的反对，没有打断他，没有生气，也没有离开房间。

当亚历克斯平静下来后，他向维达承认，他在他们的婚姻中也犯了错误。当他说他会做出一些改变时，维达明确表示她想为自己创造新的生活。她主动提出第一个告诉孩子们，不再害怕与他们交谈。当他们之间的交谈结束时，亚历克斯同意多谈谈他们如何分开，他说他希望慢慢地、小心地分开。一条未知的道路在前方延伸，维达感到了悲伤，但同时也感到了解脱和无法描述的喜悦，因为她向自由迈出了第一步。她已经进行了改变人生的交谈。

当我们全心全意地与另一个人交流时，一场改变人生的对话就会发生。如果我们互相尊重，交谈可能会是一次全新冒险的开始。为了帮助实现这一点，你需要：

1.了解你的触发点。更清楚地认识到哪些因素会按下你的按钮。说出那些“触发”你的让人苦恼的情绪。这将帮助你创造六秒钟的停顿，让你更加放松，不会反应过度。

2.提高反应能力。确定一些应对策略来管理愤怒、恐惧或嫉妒等复杂情绪。在低风险的对话中，练习使用这些策略来建立你保持专注的能力。

3.找出你想说的话。与你的感觉保持联系。花点时间向内探究。知道什么是你真正想要的，什么是你不想要的。问问自己是什么阻碍了前进的步伐，你该如何克服这些障碍。

4.改变你的语调。注意你最可能使用四种语言中的哪一种，以及你忽略了哪些。探索将缺失的语言整合到交谈中的方法。

5.说他们的语言。用别人能理解的方式表达自己。确定四种语言中哪一种最容易引起对方的反应，并在交流中使用。

6.驾驭阻力。预料到你可能会遇到的阻力。用感激、好奇和同情来中和消极情绪。事先确定对方可能会说的最具挑战性的话，并考虑自己会如何回应。

7.用心倾听。提升你的接受能力。注意你什么时候开始走神，确保你重新投入。通过保持不动、保持眼神交流和深呼吸来关注对方要说的话。

克服“情绪劫持”

情绪上的爆发，比如暴怒，会造成很大伤害。它们发生在一瞬间，但其影响可以持续很长时间。一时冲动的话语和行为可能导致对方报复我们或避免和我们说话。学会管理情绪会使我们的交谈和关系产生真正的变化。

神经学研究表明，情绪是一种化学反应，在人体内只持续六秒钟。如果我们体验它们的时间更长，那只是因为我们选择这样做。例如，当感到威胁时，我们的“战斗或逃跑”反应就会出现，并使我们的身体充满压力荷尔蒙。

在被情绪大脑（杏仁核）“劫持”后，重新激活我们的思维大脑（大脑皮层）是一项关键的对话技能。正如约书亚·弗里德曼在2007年出版的《领导力的核心》（At the Heart of Leader ship）一书中所指出的那样，为了避免争吵或冷漠的沉默，我们需要创造六秒钟的停顿，以帮助我们保持冷静，让对话走上正轨。科学研究表明有三件事对你会有帮助：

1.注意你身体的哪个部位能感受到这种情绪。沮丧或焦虑是在你的胸部、胃部还是其他地方？

2.命名情感。你是否感到愤怒、不耐烦或恐惧？识别和标记特定的情绪有助于使它平息。

3.为自己争取一些时间。比如做几次深呼吸、数到10、要求暂停对话、去散散步，或者喝点水。

这三个步骤产生了一个“选择时刻”。你可以通过问这些问题来激活思维：“此时我能做出的最好回应是什么？”“现在最适合说什么？”“我怎样才能以积极的方式为这次谈话做出贡献？”克服“情感劫持”可以改变人们在一起交谈的方式。