低碳和高碳水化合物饮食的优化方案

近几十年，现代人的饮食方式越来越多样化，各种以“健康”为题材的饮食模式推陈出新。例如，有人说“低碳水化合物饮食”有利于瘦身、减肥，还能延长寿命。又有人说“高碳水化合物饮食”更有利于身体健康。那么，究竟低碳水化合物饮食还是高碳水化合物饮食更有益身心健康呢?

1.低碳和高碳化合物饮食的定义和分类

低碳水化合物饮食(low carbohydrate diet)，也称为“阿特金斯饮食法”，通过限制吃碳水化合物的总量，从而限制获取的热量，增加蛋白质和脂肪的摄入量，以替代原有碳水化合物作为主要热量的一种饮食结构。由美国心脏内科医生阿特金斯在1972年写的《阿特金斯医生的新饮食革命》中第一次提出。

时下流行的生酮饮食、地中海饮食以及阿特金斯饮食都属于广义低碳水化合物饮食。它会使人体代谢系统逐渐从糖酵解产能转向寻求从膳食脂肪和人体脂肪中获取能量。

不少综述文献开始尝试对低碳水化合物的定义进行归纳定量化。比官方或者传统膳食指南推荐的碳水化合物摄入更少的饮食可称为广义的低碳水化合物饮食。根据目前文献，低碳水化合物的定义范围较广，每日低于130g的碳水化合物摄入量，或碳水化合物摄入能量占比低于45%，都可能被认为是低碳水化合物饮食^[12]。根据摄入量，可分为极低碳水化合物生酮饮食(very low carbohydrate(ketogenic)diet，VLC(K)D)、低　碳　水　化　合　物　饮　食(low carbohydrate diet，LCD)、中　碳　水　化　合　物　饮　食(moderate carbohydrate diet，MCD)。目前比较流行的生酮饮食与阿特金斯饮食都属于极低碳水化合物摄入范畴。

而高碳化合物饮食(high carbohydrate diet)目前定义暂处在一个相对的概念阶段。例如，如果对照组的饮食＜45%碳水化合物为低碳水化合物饮食，则总能量大于45%碳水化合物则被称为“高碳水化合物饮食”(表8-5)。

表8-5　低碳化合物和高碳化合物根据摄入量分类

2.低碳水化合物饮食的利弊

各种学说提出低碳水化合物饮食的好处，如低碳水化合物有助于降低心血管疾病的风险；有助于减肥、瘦身；有助于控制胰岛素，避免高糖损害，调节血糖水平等。

(1)低碳水化合物的优点。

低碳水化合物饮食可以有效控制体重增长，还能够有效避免体重反弹。实验研究表明，降低碳水化合物摄入一段时间后，受试者体重明显降低，并且在一段时间内反弹程度明显低于其他组。调节饮食是一个长期坚持的行为，通过科学饮食控制体重并不会对身体健康造成明显的不良影响。因此，低碳水化合物的饮食结构也可以作为减肥的安全有效的途径之一。在许多研究设计中，低碳高脂组并无热量限制要求，允许患者每次进食达到饱腹，而高碳低脂组通常是限热的。如果仅算腹部脂肪的减少，仍然是低碳水优于低脂。其中，多项研究表明^[13]，低碳水组减重平均值大大优于低脂组。

低碳水化合物饮食减重的原理是多途径的、多尺度的。在减肥过程中，采取摄入低碳水化合物饮食，减少碳水化合物摄入量，在初期，人体会开始消耗存储的糖原以供给能量。这一“去糖化”的过程将会带来较为明显的减重，这一过程所减掉的体重主要是糖原和水分。如果摄入碳水化合物过多，会刺激胰岛素分泌，导致脂肪酸进入脂肪细胞，从而生成脂肪。而低碳水化合物饮食不刺激胰岛素分泌，体内游离脂肪酸不能进入脂肪细胞，游离脂肪酸被氧化成酮体，为身体提供更为高效与健康的能量。此外，低碳水化合物饮食也能控制食欲，这也是减重的有效途径。低碳水饮食随着时间推移，能间接地协同瘦素(leptin)抑制饥饿感。其中有通过长中效降低瘦素跨越血脑屏障的阻力从而影响下丘脑对食欲的调控是其运作的机理之一^[14]。低碳饮食对食欲的控制显著强于低脂饮食。较低的食欲自然而然地少进食了，这就是不限热量的低碳高脂饮食的减肥效果比进行限热的高碳低脂饮食好的原因。低脂饮食也有一定的效果，比毫无节制地饮食要好，但是减重效果远远不如低碳水饮食。

低碳水化合物饮食可以降血压、降血脂、降血糖。就降血压而言，对比药物治疗，一段时间后，通过饮食对血压的控制明显优于药物；对严重高血糖患者的治疗，通过药物结合低碳水化合物饮食，也均得到了恢复。代谢综合征是一种代谢相关疾病如高血压、糖尿病、脂代谢紊乱等其中两个或两个以上的组合，也已有实验数据证明，改善生活饮食习惯已成为一项有效的治疗途径。

还有，对于因肥胖引起的多卵巢综合征、脂肪肝、动脉粥样硬化等疾病，生活方式的干预对疾病治疗有重要意义，而降低饮食结构中碳水化合物的摄入量是重要影响因素之一。

(2)低碳水化合物饮食的缺点。

人们需注意的是，食用低碳水化合物饮食也需要采取科学的方式，不可采取极端手段以免对自身营养与健康造成严重不良后果。从短期来看，尤其是在第1～2周内，由于碳水化合物被严格限制摄入，体内的糖原被完全消耗，会容易产生头晕、虚弱无力等症状。还可能会产生生理性酮症(疲劳、恶心、呼吸有烂苹果气味等)。最重要的是，生活饮食结构调节需要长期坚持，一朝一夕的尝试并不会让人得偿所愿。

从长期来看，长期缺乏血糖供能可能会使大脑记忆力减退甚至变笨，还易发生便秘、损伤肾功能，因为如果长时间只有极少量的碳水化合物摄入，食物中缺少膳食纤维对肠道的刺激，便秘会伴随着整个饮食过程；低碳水化合物饮食常常伴随高蛋白和高脂饮食，会加重肾脏的负担，尤其是对慢性肾病患者而言损害更大。

同时，碳水化合物对于平衡皮质醇很有效。当碳水化合物摄入较低时，皮质醇会分泌出来以便进行能量储存。长期的皮质醇居高不下会导致炎症、肾上腺疲劳和最终的代谢紊乱。

3.高碳水化合物饮食的利弊

目前围绕高碳低脂饮食和低碳高脂饮食一直是科学家们争论的热点。对于许多为了健身增肌的朋友，他们更推崇和认可高碳水化合物饮食结构。这部分人认为高碳水化合物饮食可以在某种程度上提高胰岛素水平，促使血糖转化为肌肉内糖原从而起到保持肌肉的作用。他们相信，高碳水化合物饮食是使人变强壮和结实的有效途径。但是，高碳水化合物饮食也会使人们摄入更多的精制碳水化合物，如米饭。这会导致长期的高血糖负担，影响代谢平衡。并且如果没有配合长期适当的体能训练，高碳水化合物饮食可能不仅不能促进肌肉增强，还会导致体内脂肪增加。

4.正确选择低碳和高碳水化合物饮食

很多人对碳水化合物的摄入量存在疑虑，在各种“低碳饮食更健康”“不吃主食不利于减肥”“碳水化合物过量加速衰老”等等健康资讯中左右为难。

发表在《The lancer public health》杂志上的研究结果显示^[15]，无论是低碳水化合物还是高碳水化合物饮食都会增加早逝风险。即如果从碳水化合物中摄入的热量低于40%或高于70%，都会导致较高的死亡风险。以大量肉类和脂肪来代替碳水化合物的人相比于以蛋白质或植物脂肪(如牛油果，豆类和坚果)代替碳水化合物的人死亡风险更高。

如此看来，不管是低碳水化合物饮食还是高碳水化合物饮食，都有其好与不好之处。主导该项研究的布莱根妇女医院的心血管医学专家Sara Seidelmann博士也表示，摄入适量的碳水化合物对健康的生命才是最好的，如果你选择了低碳水化合物饮食，那么应该用适量植物脂肪和蛋白质来代替碳水化合物，这样从长期来看能使人在衰老的过程中保持健康。

总而言之，低碳水化合物饮食并不是适合每个健康人，而是更适合那些超重且久坐的人，及高血糖、代谢综合征、糖尿病(1型和2型)、创伤性脑损伤、癫痫、帕金森症、阿尔茨海默症、其他神经系统疾病患者。因为长时间食用低碳水化合物会给身体带来应激反应，尤其是孕妇、运动员、甲状腺功能减退者，和肠道不健康的人士不适合低碳水化合物饮食。另外，低碳水化合物对于体重指数(BMI)正常却刻意减肥的人群也不适合，在没有专业人士指导下擅自食用低碳水化合物食物作为减肥的饮食方法，这种饮食模式会给身体带来非常多的不适感和副作用，建议应该在营养师或医师的指导下进行。

至于高碳水化合物饮食，或许更为适合于那些精瘦且定期锻炼的人，他们依靠碳水化合物来补充肌肉糖原，这部分人群更适合短期的碳水化合物控制，这样也会增进他们的脑部敏感性去进行激素代谢，如胰岛素和瘦素。实际上，没有什么饮食计划是完美又完全健康的。但我们可以尽量选择更适合自身的饮食模式，根据自己的情况(试图减肥或想要保持体重)，注意控制饮食数量，寻找饮食和健康的平衡点。做一位吃“好”、喝“好”、锻炼“好”的新时代健康拥有者。

◎思考题

1.自己用简单方法计算自身碳水化合物的可摄入量。

2.碳水化合物的摄入量和摄入种类要视每个人的差异而定，你需要根据自己的身体脂肪水平和基因类型，选择相应的碳水化合物。根据血糖负荷这一标准，我们已经将日常碳水化合物来源分类并排序，第1类，是每个人都能适量多吃的碳水化合物，越往下，就越意味着这种碳水化合物应该少吃。根据表8-6提供的碳水化合物食物来源和饮食建议，结合自己体质，设计一顿含碳水化合物的饮食配餐。(https://www.xing528.com)

表8-6

◎本章主要名词概念

碳水化合物(carbohydrate):亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。主要由碳、氢、氧所组成。

血糖生成指数(glycemic lndex，GI):是指使用含糖类50g的食物和相当量的标准食物(葡糖糖或白面包)后，2h内体内血糖水平应答的比值(用百分数表示)。

血糖负荷(glycemic load，GL):反映了食物摄入后机体血糖水平与食物中碳水化合物的含量的关系，通过将食物GI值与其碳水化合物含量的乘积的百分比得到。

◎本章小结

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢和氧的比例为二比一，和水一样而命名。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分为两类:一类是人体可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、寡糖和多糖；还有一类是人不能消化的无效碳水化合物，食物来源各不相同。根据合理的膳食需求，可以自己计算出每天所需碳水化合物量。并且依据食物中碳水化合物的含量，选择适合自身的碳水化合物，合理搭配饮食，避免碳水化合物不足或过量对人体的危害。

◎本章习题

试根据自己口味习惯和所学碳水化合物知识，为自己设计一顿含有碳水化合物的中餐。

◎课外阅读参考文献

[1]美国科学院研究理事会编.转化糖科学:未来的风向标[M].张嘉宁，金城主译.北京:科学出版社，2015.

[2]李铮.糖组学研究技术[M].北京:高等教育出版社，2015.

【注释】

[1]Pablo Sierra Gonzalez et al.，(2018)Mannose impairs tumour growth and enhances chemotherapy，Nature，563(7733):719-723.

[2]D'Anci K E，Watts K L，Kanarek R B，et al.Low-carbohydrate weight-loss diets.effects on cognition and mood.Appetite.2009 Feb；52(1):96-103.

[3]孙丽红编著.不说不知道——你身边的食品安全[M].上海:上海科学技术出版社，2017:22-23.

[4]王翠玲主编.营养与膳食[M].第2版.上海:上海科学技术出版社，2010:138.

[5]部帅，桑素珍主编.战胜糖尿病从吃开始[M].北京:中国医药科技出版社，2015.

[6]Jenkins D J，Wolever T M，Taylor R H，et al.Glycemic index of foods:a physiological basis for carbohydrate exchange[J].American Journal of Clinical Nutrition，1981，34(3):362-366.

[7]杨月欣.中国食物成分表[M].北京:北京大学医学出版社，2012.

[8]荆晶.简单方法自测消化碳水化合物的能力[J].决策探索，2016，21:89.

[9]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[M].北京:科学出版社，2014.

[10]王翠玲，主编.营养与膳食[M].第2版.上海:上海科学技术出版社，2010:138.

[11]杨军红.血糖生成指数食物在健康与疾病防治中的意义[J].中国慢性病预防与控制，2007，15(1):74-75.

[12]Sato J，Kanazawa A，Makita S，et al.A randomized controlled trial of 130 g/day lowcarbohydrate diet in type 2 diabetes with poor glycemic control[J].Clinical Nutrition，2017，36(4):992-1000.

[13]Hallberg S J，McKenzie A L，Williams PT，et al.Effectiveness and safety of a novel care model for the management of type 2 diabetes at 1 year:an open-label，non-randomized，controlled study[J].Diabetes Therapy.2018 Apr 1；9(2):583-612.

[14]Banks W A.et al.Triglycerides induce leptin resistance at the blood-brain barrier[J].Diabetes，2004.53(5):1253-1260.

[15]Sara B Seidelmann，Brian Claggett，Susan Cheng，et al.Dietary carbohydrate intake and mortality:a prospective cohort study and meta-analysis[J].Lancet Public Health.2018，3(9):419-428.