正念意味着以一种特殊的方式集中注意力：每时每刻有意识地、不加评判地专注当下。这种专注使我们对当下的现实更清醒、更觉察、更接纳。正念训练可以从每日生活的觉察和有意识的修习着手。
这个练习分为每日快乐事件记录、每日不快乐事件记录以及沟通事件记录三部分。每个记录可以以一周为单位，分别如表8.2、表8.3、表8.4所示。
表8.2 每日快乐事件记录
表8.3 每日不快乐事件记录
表8.4 每日沟通事件记录
资料来源：美国麻省大学医学院正念减压网络八周课程（eMBSR）
练习静坐时，姿势都是重要的，“姿势可以具体烘托自己的状态，我们希望培育庄重、耐心、自我接纳的态度，就要采取相对应的姿势。”
端坐在舒服的位置，尽量维持腰、背、颈保持自然的直线：
（1）把注意力放在呼吸上，感觉气息的进与出，一个呼吸接着一个呼吸。
（2）觉察身体某部位的感受，可以是鼻孔部分、腹部、胸口、喉咙。
（3）觉察到全身的感受。
（4）当发现心被带走时，温柔而坚定地把注意力带回当下的呼吸，或者身体整体或者是某部位的感受。
卡巴金这样解释静坐也称坐禅：“每天抽出时间静坐一会儿——坐下来，静观时间一点点流逝，什么都不要做，只充分感受当下。利用呼吸为锚，将你的注意力固定在当下。你的思维会不断随心灵之风四处飘飞，而到了某个临界点，锚就会拉紧，将你的思绪拉回来。这种事可能会经常发生，每当注意力分散时，将它拉回来，重新集中到呼吸上。保持姿势端正，但不要僵硬。将自己想象成为一座山。”
这个练习可以帮助你重新与你的身体建立联结。它的目的是感受当下所专注的身体部位，让心停留于该部位，感受该部位的全部包括外部和内部。
身体扫描大部分都是躺着练习，逐步将注意力转移到身体的各个部位。
我们可以从左脚的大脚趾开始，慢慢将注意力转移到身体的各个部位：左脚掌、左小腿、左大腿、右脚趾——努力在全然的觉察中，留意领受每个部位所呈现的感觉，当发现身体某些部位紧张或者不舒服时，学习用不评判的态度去观照这些部位，以容许和好奇的态度去觉察。(www.xing528.com)
除了静坐与身体扫描，正念瑜伽是正念减压课程采用的第三种正式静观练习，这个练习时可以帮助我们探索自己的身体并安放于此。在练习时候记得伸展是跟身体沟通联结的手段，而不是要证明自己可以达到高难度的身体姿势，或者是跟别人比拼。在做的过程中，身体告诉自己在做每一个动作时的局限，而随着练习，也会发现自己身体局限的变化。
行走静观是练习专注地走路，安顿我们匆忙的心。在练习时，可以将注意力集中在这个脚步运动上，也可以集中在脚步运动的各个孤立的分解动作上，比如换脚、跨步、放脚、换脚。你也可以在行走的同时留意自己的呼吸。
卡巴金在这个练习中提到：“你能行走。而世上尚有许多人没有行走能力，要对此感恩。感知行走的神奇。不要将身体的如此奇妙的动作能力视为理所当然。”(1)
除了以上的练习，还有立禅、静观进食等。
你也可以到以下推荐网站去学习更多练习方法。
英文：麻省医学院正念减压项目https://www.umassmed.edu/cfm/
中文：http：//www.mindful.cn/
微信公众号：睿心；Mindfulness静观
自爱冥想：
愿你（此处加入你的名字）感到安全、有保障
愿你（此处加入你的名字）感到幸福、平和
愿你（此处加入你的名字）感到健康、充满活力
愿你（此处加入你的名字）生活惬意
推荐网站：http：//www.positivityresonance.com/meditations.html，可以下载音频引导进行练习。
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