毯子功训练的技巧和要点

（一）柔韧训练

柔韧训练是指针对学生身体各个部位及关节的柔韧性训练。主要由两部分组成：把杆练习和中间练习。

1.把杆部分

（1）压肩

压肩的目的是把身体的各个关节要充分伸直，如手臂、腿等；肩要拉开。

先面向把杆，将两臂伸直，腕部放在把杆上。然后上身向前伸屈，两臂与肩同宽，两腿伸直，两脚与肩同宽。要求低头、收腹，以肩部力量为着力点，让身体最大限度地上下压动，保持一段时间后再放松。

另外一种方式是两人相互压肩。以循序渐进的方式来进行训练，避免用力过猛或过快。

（2）反拉肩

反拉肩的动作要求是将手臂伸直，将肩充分拉开，动作幅度要大。

首先背对把杆，将双腿、双臂伸直后向后抓住把杆，此时，双手之间的距离略窄于肩膀，目视前方。接下来双腿向下蹲或向前大跨步，以此拉大手臂与身体之间的距离，并有节奏地进行反复。

（3）挑胸腰

挑胸腰的动作对身体各环节的灵活性有着较高的要求，也就是在运动过程中将整个身体呈现波浪式的线条。身体向外伸展时，需要充分展开，高过把杆。

首先进到把杆里面，背对墙。然后双手抓住把杆，保持与肩同宽，双腿并拢后蹲坐在把杆下方，脚尖点地，目视前方。接下来以腰部力量为着力点，将膝、大腿、髋、腰、胸、肩、颈、头、手臂依次上挑，推出波浪状。动作反复时，再按照屈臂、弯腿、收腹、含胸、低头的顺序收回到准备开始的姿态。

（4）拉侧腰

拉侧腰需充分将侧腰肌拉开，远离把杆位置。手臂、腿和躯干要充分伸直。

准备动作是单手扶把杆，正步站立，目视前方。然后另一只手臂从头上方到把杆，同时带动身体躯干和头侧倾，双腿伸直，将侧腰肌充分拉开、拉长。之后还原到开始时的姿态。重复练习。

（5）跪拉肩、胸、腰、髋

跪拉肩、胸、腰、髋要将身体各个关节伸展到位，呈现出波浪状的线条。躯干、四肢及头部要充分顶开后再拉伸。

与挑胸腰的准备动作相同，然后双脚绷直并腿顶墙，跪坐在把杆下方。以腰部力量为着力点，伸直膝盖，带动大腿、髋、腰、胸等上身躯体的各个关节依次向前推出。此时，身体离开地面，成弓状。这之后还有一个动作就是屈肘、屈腿、收腹、含胸、低头回至准备动作，如此反复练习。

（6）担腰

担腰是要身体放松，保持各关节打开，其力量和幅度越大越好。

首先坐在把杆上面，面对墙。然后将双腿打开，膝盖顶住墙面。两臂伸直上举，保持与肩同宽，两腿伸直。接下来向后下腰，挑腰抬头，脚背贴墙，两臂保持与地面垂直。在此基础上，以两臂带动身体摆动，手臂向脚后跟位置摆动，形成担腰姿态。

（7）甩腰

甩腰力度要大，速度要快，在做的过程中眼睛要看手。

将身体坐于把杆上方，面对墙。接下来以膝盖为支点，将膝盖顶住墙面，双腿张开，两臂伸直上举的同时保持与肩同宽。两眼看手，两臂贴耳，立腰提气。双腿及脚面顶住把杆，两臂带动身体向后甩腰。肩、头、腰、髋向后至脚后跟位置快速完成，然后利用身体的反弹回至开始准备动作。

2.中间部分

（1）两臂上下交替摆肩

保持正步并脚站立的姿势，双臂自然下垂，目视前方。双臂顺次做最大幅度的立圆摆动，过程中要紧贴身体内侧，上下摆动交替进行。注意双臂以及肩部的开合度，上肢充分拉开。摆臂要求速度快、力度大。

（2）涮腰

左手臂按掌，右手臂山膀，双腿分开站立，目视前方。按照顺时针的方向，以两臂指尖的力量带动手臂经右侧腰向前腰转90度，保持手臂伸直与肩同宽。两臂指尖带动，手臂伸直与肩同宽，向左涮腰，将右侧腰拉长。两臂指尖带动手臂伸直与肩同宽，向后涮腰，成向后下胸腰和半腰姿态。以两臂指尖力量带动，向右涮腰，将左侧腰拉长。再向前涮腰，回归到准备动作前的原始位置。依照上述描述，再从相反方向做起，如此反复练习。

在做涮腰的过程中身体的上部分与下部分尽量保持90度垂直状态，双腿伸直，双脚固定，眼随手走，要做到不遗漏每一个角度。

（3）耗半腰

将双脚分开站立，双臂伸直上举与肩同宽，立腰提气，目视前方。然后以指尖带动身体向后下腰，眼随手走，下至半腰位置时停住。保持姿态的同时，抬头、展肩、伸直手臂向远处送出，挑胸腰、顶胯、直膝，使身体完全舒展开。

（4）担腰

担腰的准备动作与耗半腰相同。在半腰的位置上，做上下向内摆动的担腰动作。

具体的细节是向内摆动时，要尽量向小腿内用力。担腰的动作要用力，速度要快。两腿伸直，两脚站稳，保持重心，身体及四肢要伸展。

（5）甩腰

甩腰动作应该在教师的帮助下完成。其准备动作为分脚站立，两臂上举与肩同宽，立腰提气。学生将双手搭在对面老师的肩膀上，老师面对学生，双手扶住学生的腰。学生在做动作时应该收胸、低头、屈身。由手臂带动身体向后仰至脚跟处落地，然后甩肩、抬头、挑腰、顶髋。同时，老师扶住学生的腰处，掌根用力，拇指下压，从而帮助学生完成向后甩腰的动作。落地后，重心移至双手，推肩、挑腰、顶髋，双眼看手。

在甩腰的时候学生还要注意两眼看着手向后甩腰，甩腰的速度、幅度要大，两腿伸直，两脚站稳，保持重心。

（6）地面跪下腰

准备动作是双腿与肩同宽，脚背绷紧，跪坐地面，两臂自然垂于身体两侧，上身前屈、低头、收胸。手臂由前至上向后，带动身体下半个腰；立腰提气，抬头看手，胸腰上挑，双肩打开，双手向后抓住双脚踝。之后起势，两手松开，向上挑腰，带动手臂、头恢复到开始准备姿态。

在做动作时要注意两眼看手向后下腰，注意向后下腰的身体步骤——头、肩、腰、髋等部位的依序一一展开。

（二）力量素质训练

力量素质训练，主要是依据学生身体素质特点以及能力达标要求所设定的对身体局部力量具有针对性的一项训练。

1.腰部力量训练

（1）屈腿仰卧起坐抱头起

首先平躺于地面，然后双腿屈膝与地面垂直，双脚绷紧着地。紧接着双手抱头，贴大腿起上身，注意收腹含胸。身体放松后躺回地面，从头开始。运动过程中要一直保持双手抱头的姿态，而且起身要快，下落时要慢。

（2）仰卧并腿起腿（两人配合完成动作训练）

准备动作为一人双腿分开站在训练者的头顶位置，训练者仰卧于地面，双腿并拢伸直。然后抬起双腿移动至与站立人的手伸出的方向垂直，接下来双手抓住站立人的脚踝处，站立人用双手推训练者的双腿回到初始位置。训练者要注意在运动过程中，保持绷脚直膝，快起慢落，控制落地速度。

（3）仰卧两头起

准备动作为仰卧于地面上，双腿并拢，双脚绷直，手臂向上举起伸直。双腿与上半身同时向上起身，注意收腹含胸，双手拍打至脚面，双腿和上身同时向下落回到初始位置。在运动过程中需要注意上半身与下半身的协调性，注意上下身要同时起落，保持手脚伸直，身体保持直立贴腿状态，快起慢落，控制落地。

（4）抱头转体屈腿仰卧起

准备动作为仰卧于地面，双腿屈膝与地面垂直，双手抱头，收腹含胸，挺直上身，同时转体90度坐起。肘部以反方向交叉贴靠膝处，放松身体躺回地面，在相反方向进行练习。双手抱头不要离开头部，转体最好超过90度，身体立直，起身要快，下落时要慢。

2.背部力量训练

（1）背肌练习（两人配合动作训练）

准备动作为训练者俯卧于地面上，四肢依然按照腰部训练时的姿势，双手交叉抱头，脚踝处被配合者固定住。然后收紧背部肌肉，抬头向着最大幅度位置起上身，上身回到地面。按照上述动作描述，反复练习。练习时双手抱头不要离开头部，上身尽力起到最大限度位置，快起慢落。

（2）俯卧两头起

准备动作为俯卧于地面，四肢保持绷直状态，手臂上举。以背部为着力点，收紧背部肌肉，上下身同时向上用力，将身体收缩为元宝形态，然后双腿和上身同时向下落至初始位置。训练时注意上下身的协调性，做到同起同落，手脚保持伸直状态，快起慢落，控制落地。

（3）倒卧抱头起（两人配合动作训练）

准备动作为训练者俯卧于地面，保持双手抱头的姿势，注意双腿绷直；配合者按压训练者小腿处。然后双手抱头，收紧腰背肌，向上抬起上身至最大限度，上身回落地面。重复练习。

练习时双手抱头不要离开头部，上身尽力起到最大限度位置，起身要快，下落时要慢。

3.手臂力量训练（男班练习）

（1）俯卧撑推把杆

准备动作为双腿并拢，双手的间距与肩同宽，撑扶把杆上。在准备好后，身体向前倾斜，重心压在双手臂上，脚下重心移至脚掌，快速推直双臂，身体恢复至准备时的动作。重复练习。

练习时身体保持收紧，动作清晰、迅速、连贯，保证一定数量。

（2）俯撑侧移交替抬手

准备动作为双腿并拢直膝，绷脚放在把杆上。双手间距与肩同宽，撑直放在地面上。然后身体收紧，收腹提气，目视下方，重心侧移至右臂，左手抬起停住，重心侧移至左臂，右手抬起停住。重复练习。

练习时身体保持收紧，不要随意扭动，放置在把杆上的双腿夹紧、绷直，保证一定数量。

（3）俯卧撑

准备动作为双臂撑直与肩同宽，五指打开紧贴于地面上。双腿并拢直膝，双脚掌踏地。目视下方。之后重心下移，双臂弯曲，肘关节夹紧，身体绷住；迅速推直至准备姿态。重复练习。

①身体保持收紧，不要随意扭动。

②由屈到伸的幅度要大，动作过程要清晰。

③保证一定数量。

（4）推小车（两人配合动作训练）

准备动作：训练者双臂撑直与肩同宽，五指打开撑于地面上。双腿并拢直膝，目视下方。配合者双手抓握训练者的双脚踝或小腿处，训练者向前爬行，双手交替。配合者就顺势向前推，重复练习。

练习时训练者身体保持收紧，不要随意扭动，训练者向前爬行的速度要快，动作过程要清晰，配合者随动，保证一定数量。

（5）爬倒立（两人配合动作训练）

爬倒立的准备动作为训练者双手倒立，配合者双手抓握训练者的双脚踝或小腿处。然后训练者向前爬行，双手交替。配合者就势向前推行。重复练习。

在进行练习时训练者身体保持收腹提气，腰部不要随意扭动。训练者向前爬行时速度要快，动作过程要清晰。配合者随动。保证一定数量。

4.跳跃训练

（1）扶把杆吸腿跳（男班练习）

扶把杆吸腿跳的准备动作为：双手扶把杆，与肩同宽，并脚站立，目视前方，双腿下蹲，身体前倾，双脚蹬地，收膝屈腿，绷直双脚，脚后跟贴紧至臀部，下落恢复至准备姿态。重复练习。

练习时起跳后要迅速屈膝收小腿，提腰、收腹、屈膝、吸小腿过程动作要清晰连贯，保证一定数量。

（2）扶把杆直腿跳（男班练习）

准备动作为双手扶把杆，与肩同宽，并脚站立，目视前方。然后双腿下蹲，身体前倾，双脚蹬地，双腿并拢，直膝绷脚，两臂撑直，顶肩、提腰、收腹，下落回至准备姿态，脚掌着地，重复练习。

在起跳后保持空中提腰、直膝、绷脚姿态，起跳速度要快，落地要轻，保证一定数量。

（3）向前连续单腿跳

准备动作是单脚吸腿绷脚，膝盖朝前站立，双手垂于身体两侧，目视前方。主力腿下蹲，迅速蹬地向前跳起。在做这个动作的时候，注意要连续的起跳，不要间断。整个人需要提气、收腹、立腰，肩膀放松，可尝试交替双脚练习。

（4）向前连续双腿跳

准备动作是双腿并腿，正步站立，双手垂于身体两侧，目视前方。然后双腿下蹲，手臂向后摆动，重心前移，双脚迅速蹬地向前跳跃，手臂向前上方领，立腰提气。在空中形成—定的弧度，手臂和双腿伸直回落到开始位置站直。

起跳后要保持双腿并拢伸直，立腰，手臂上扬伸直，并且可以连续进行练习。

（5）原地双腿跳

准备动作为双腿并腿，正步站立，双手垂于身体两侧，目视前方。双腿下蹲，双脚蹬地向前跳起，手臂随动势自然上提，空中身体保持直立，双腿并拢伸直，双脚绷紧。在双脚着地后迅速接跳，回落到开始位置站直。

练习时要注意，起跳后要保持双腿并拢伸直，立腰，手臂上扬。空中身体直立，双腿并拢伸直，双脚绷起。起跳时要有爆发力。而且原地跳跃，不要移动。

（6）原地吸腿跳（男班练习）

准备动作是双腿并腿，正步站立，双手垂于身体两侧，目视前方，双腿下蹲，双脚蹬地跳起，双腿迅速屈膝，吸腿至前胸，双手屈肘抱膝，下落时双腿伸直，双脚贴着地后迅速接跳，注意要连续跳跃。

起跳后空中身体要上提、收腹、抬头，起跳的速度要快，动作要清晰、连贯，并要保证一定数量。

（7）换腿跳台阶（男班练习）

准备动作是一只脚踏在台阶上，另一只脚正步站在地面，两臂自然垂于身体两侧，目视前方。放于地面的腿下蹲蹬地，手臂后摆，另一只脚蹬踏台阶向上跳起，空中立腰提气，两臂上提，两腿蹬直绷脚，空中交换。

练习时两脚蹬跳要用力、迅速，肩膀一定要放松。

（三）武功技巧训练

这部分内容主要是对于跳、转、翻这样的高难度动作的基础训练。

1.倒立训练

倒立是指人体的头部向下双脚向上的动作形态。

（1）直体手倒立

身体面向墙体或把杆，手臂保持与肩同宽并上举，双腿分开站立，左脚在前，右脚在后。之后在运动过程中，重心前移，上身前倾，左脚向前大跨步，双手落于地面，以手臂力量为支撑，与墙体保持20cm的距离。同时右腿向后抬起至墙体上，左脚以地面为发力点与右腿跟进，双腿并腿于墙体上。接下来保持身体各个部位的伸展状态，双眼看手，整体呈现出直体倒立靠墙形态。最后蹬脚、顶肩、抬头、提气、推手、两腿依次下来，回到初始位置。(www.xing528.com)

初学时，学生应在有保护措施的情况下完成，并在进行手臂支撑以及双腿力量的反复练习之后，最终由学生独立完成。

（2）塌腰手倒立

身体面向墙体或把杆，保持约50cm的距离。然后双腿前后分开站立，左脚在前，右脚在后，手臂伸直上举，目视前方。然后在运动过程中重心前移，上身前倾，左脚向前大跨步，双手落于地面，以手臂力量为支撑，与墙体保持约50cm的距离。同时右腿向后抬起至把杆上，左脚以地面为发力点与右腿跟进并腿。接下来顶髋、挑腰、抬头、双眼看墙；之后双腿绷直脚掌贴墙，呈塌腰手倒立形态——人体反弓形。最后蹬脚、顶肩、抬头、收腹、提气、推手，两腿依次下来，回到初始位置。

初学时，学生应在教师保护的情况下完成，在进行手臂支撑以及双腿蹬摆力量的反复练习之后，最终由学生独立完成。

（3）前后分腿手倒立

身体面向墙体或把杆，与墙体之间的距离以上腿后脚尖点墙的距离为准。首先双腿前后分开站立，左脚在前，右脚在后，手臂伸直上举，目视前方。运动过程中重心前移，上身前倾，左脚向前大跨步，双手落于地面，以手臂力量作为支撑。之后在塌腰手倒立的基础上，完成右腿前、左腿后的一字形竖叉形态。过程中要注意髋正、挑腰、抬头、双眼看墙；右腿绷直脚掌把杆呈人体反弓形。最后左右腿依次落地。

初学时，学生应在教师保护的情况下完成，在进行手臂支撑以及双腿蹬摆力量的反复练习之后，最终由学生独立完成。

（4）肩肘倒立

俯卧于地面上，双腿并拢直膝绷脚，手臂于身体内侧，手扶地面作为支撑，呈坐撑姿态来做准备。身体重心前移、低头含胸，向后倒动，吸腿团身，大腿靠近胸部，臀部上提。肩部着地呈坐撑姿态，双臂支撑腰部两侧，两肘着地。同时双腿快速向上蹬直，立腰顶髋呈肩肘倒立姿态。

初学时，学生应在教师保护的情况下完成，在进行腹背肌力量的反复练习之后，最终由学生独立完成。

（5）胸臂倒立

俯撑于地面上开始。先是两腿并腿直膝绷脚，双手撑地在身体两侧，仰头向后下腰准备。然后身体由后至前迅速发力，从而带动大腿、髋部、腹部、胸部依次向前滚动收紧背肌，两手臂直臂撑住身体平铺地面，同时双腿上扬直腿摆立住。最后以胸、下巴、两手臂为支点将身体控制住。

初学时，学生应在教师保护的情况下完成，在进行腹背肌力量以及抢脸动作的反复练习之后，最终由学生独立完成。

（6）头手倒立（男班练习）

双腿并拢，屈膝下蹲，脚掌着地。先是团身，双手与肩同宽，在胸前撑地。然后重心前移，双脚蹬地，含胸、提臀、吸腿。之后双手与头支撑地面上，直膝绷脚，双腿伸直至空中姿态。下落时屈腿、收腹、含胸至准备蹲撑姿态。

最初的训练应在教师的保护下完成，练习腹背力量。整个练习的过程中提臀、含胸、屈膝、吸腿、直腿、绷脚的动作要清晰明确，经过反复练习，最终由学生独立完成，

2.下腰成桥

下腰成桥是指身体向后充分伸展至落地的形态，是一种连接性动作，也是进行技巧练习的基础。

（1）手撑地下腰成桥

双脚分开站立，双臂伸直上举作为准备，立腰提气，目视前方。仰头目视双手，以指尖带动身体向后下腰。运动过程中通过顶髋、挑腰、顶肩来形成双手接近双脚位置，抬头看手，将双脚重心前移至手心处。保持手臂和膝关节绷直，腰部向上发力成桥状态。

最初的训练应在教师保护下完成。把杆上的甩腰和担腰以及肩部动作时，要求双脚固定，四肢在一条线上，下腰时以头部带动手臂，乃至身体运动，保持手臂伸直。当教师在辅助学生完成动作时，应站在学生面前，手扶其髋部两侧，大拇指放在髋前，也可站在学生一侧，单手进行辅助。

（2）手抓腿下腰成桥

双脚分开站立，双臂伸直上举，立腰提气，目视前方。仰头目视双手，以指尖带动身体向后做担腰和甩腰动作，紧接着双手迅速抓住小腿或脚踝部位姿态。呈顶髋、挑腰、顶肩、伸臂、抬头、两腿蹬直的手抓下腰成桥动作姿态，形成双手接近双脚位置，眼随手动，并将双脚重心前移至手心处。保持手臂和膝关节绷直，腰部向上发力成桥状态。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成。练习下半腰和担腰动作，练习用手撑地下腰成桥的动作。该动作要求双脚固定，四肢在一条线上，下腰时头部带动手臂，身体运动。教师在辅助学生时，应站在学生面前，双手扶在学生髋部的两侧，大拇指放在髋前。

3.趋步

趋步是翻腾技巧的连接性动作，它是将来学习翻腾技巧难度系数的保证，决定了学生在完成翻腾动作时的高度和难度。

（1）高趋步

准备动作是并脚站立，目视前方，两臂向旁后平举，立腰提气。然后向前助跑三至五步，脚掌为触地点，右脚向前上步蹬地而起，两臂由下至上领起在头上方，身体腾空跳起；空中两腿前后分开，重心在前，直膝绷脚，目视前方。左腿在前，屈膝重心前移落下，身体前倾，呈前后弓步姿态，手臂上举，目视前方。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成。重心不要过低，跳起要迅速有力，空中姿态舒展，直膝绷脚，空中左腿的摆腿要快，助跑从起跳至落下要保持一条直线。教师在辅助学生时，站在学生后方双手扶其腰的两侧，有助于学生快速掌握身体向上及前移的动作要领。

（四）滚动技巧训练

滚动技巧也是一种连接性动作，是独立的武术技巧动作。动作为分别向前、后、侧方滚动的身体团体动作样式。

1.前滚翻

准备动作为双脚并列站立，目视前方，双臂上举与肩同宽，立腰提气。埋头并身体前移，重心向下，双腿下蹲，脚跟离地，双手与脚保持一定距离并向前扶地。双脚蹬离地面，双腿并拢屈膝、含胸收腹、双手抱头、提臀，经团体向前滚动。前滚动完成后，迅速收右腿，重心向前。左脚踏地站起。

最初的训练应在教师保护下完成。团体要充分帮助身体最大限度地完成滚动，教师在辅助学生时，应站在学生侧前方双手扶其背部，有助于学生快速掌握保持身体向前的动势要领。

2.原地鱼跃前滚翻（男班练习）

准备动作为双脚并列站立，目视前方，双臂上举与肩同宽，立腰提气，两腿屈膝下蹲，重心移至脚掌，同时双脚迅速用力蹬地，双手臂向前上方领，身体腾空跃起，空中双臂夹头伸直，收腹、提气、提腰、梗头、含胸，双腿并拢夹紧，直膝绷脚，空中姿态为弧形。身体然后下落，双手向前下方地面缓冲撑地，经过低头、含胸、屈肘、双手推地，滚翻动作完成后站起。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成。双脚大力蹬地，使其身体达到空中跃起高度，空中姿态标准，落下步骤清晰，滚动迅速干净，教师抄保方式要准确，一手托扶学生胸部和腹部，另一只手托扶学生双腿，保证其空中跃起高度，并帮助其进行缓冲落地。

3.后滚翻

开始时并脚站立，目视前方，两臂上举与肩同宽。然后把身体重心向后移，埋头，双腿屈膝并下蹲，双手在两侧扶地。双脚向后用力蹬离地面，保持双腿并拢屈膝、含胸收腹、双手抱头、提臀，利用团体向前滚动。当滚动完成后，立即站起来。最初的训练应在教师的保护下完成。团体要充分帮助学生完成身体最大限度的滚动，教师在辅助时，要站在学生侧后方用手扶其腹部，帮助学生掌握身体向后的动作要领。

4.双腿后软翻（男班练习）

先是分腿站立，两臂上举，与肩同宽，目视前方；然后抬头看手，向后下腰。当手臂靠近双脚撑地，同时抬头、顶髋、挑腰，双脚蹬离地面，重心从双臂移至双手。经过倒立姿态，就势重心后移，同时推双手、顶肩、收腹、提腰、提臀、双腿并拢夹紧，双脚快速向双手处回落。最终上身立起，回至准备姿态。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成，反复练习下腰成桥及双脚蹬地，同时要反复练习倒立推手至双脚快速回落，另外双臂推地至双脚回落的整个过程也要反复练习，保证其过程清晰准确。抄保老师在学生一侧，一手托扶其腰部，另一只手托扶其腿部，先帮助完成下腰至双腿蹬离地面后，然后再倒把位成托扶学生腹部，帮助学生完成回落姿态。

5.屈腿头手翻（男班练习）

屈腿头手翻又叫屈体案头，在做这个动作时要并脚站立，目视前方，两臂上举与肩同宽，随后两腿屈膝下蹲，身体向前重心下移，头前额顶地，双手撑地在头两侧，双臂弯曲，头、双手呈正三角姿态，同时双腿并拢夹紧。然后直膝绷脚，快速用力蹬离地面，重心移至头和双臂上，梗头、立腰、收腹、提臀，经过屈体手倒立姿态。就势重心前移过垂直线，双腿迅速向前上方打腿。同时双手用力推地、顶肩、抬头看手、挑腰、顶髋，将身体腾空跃起。身体就势下落，双脚向身体回落方向打腿，脚掌着地，屈膝下蹲，收腹含胸，最终呈分步下蹲姿态结束。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成，练习头手倒立，反复练习由高处到低处案头，动作过程要清晰、完整。教师在辅助学生时，应站在学生侧面，当学生头、手撑地时，教师一手扶其腰背部，另一只手托扶其双腿膝盖或大腿，帮助学生掌握重心和迅速打腿的动作要领。

6.直腿头手翻（男班练习）

直腿头手翻也叫屈体案头，这个动作需要并脚站立，目视前方。两臂上举与肩同宽，两腿屈膝下蹲，身体向前重心下移；头前额顶地，双手撑地在头两侧，双臂弯曲。双腿并拢夹紧，直膝绷脚，快速用力蹬离地面，同时双臂双手撑顶地面，立腰、收腹、提臀。然后就势重心前移过垂直线，双腿迅速向前上方打腿，同时双手用力推地、顶肩、抬头看手、挑腰、顶髋，从而将身体腾空跃起。紧接着就势双腿打直向身体回落打腿，双脚并脚站立。最终以双臂上举、抬头、挺胸、顶髋姿态结束。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成。既要练习头手倒立，又要反复练习由高处到低处案头。练习仰卧地面的打腿成桥动作的时候，动作过程一定要清晰、完整。

7.直扑虎（男班练习）

准备动作为双脚并列站立，目视前方，双臂上举与肩同宽；双腿下蹲，身体前倾，将重心向下移至脚掌。双手顺势下落，双脚用力蹬地，身体腾空跳起，双臂就势向后摆起。紧接着双腿吸气贴胸处，目视下方，梗头、提腰、收腹。当身体至空中最高点时.双腿并腿，并迅速向后上方踹直，双臂双手向下方展开，主动撑地，同时收紧腰腹背肌力量，准备身体回落。双手臂曲臂撑地缓冲，再经由胸、腹、髋、大腿、小腿及脚背着地。最后是俯卧推手、收腹，站起身来结束。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成。反复练习挂臂和吸腿跳起，特别要留心高度，空中姿态要充分展开时，双臂向下方展开，主动撑地不要过早，以免造成身体不必要的前冲；身体回落时过程要完整，强调手倒立接胸、腹、髋、大腿、小腿及脚背依次着地。教师辅导学生时，一手托扶其腹部，另一只手挡其双腿，防止学生在练习过程中身体前冲或摔腿。

8.前抢脸

准备动作为双腿并腿跪于地面，上身直立，与小腿呈90度夹角，手臂上举，向后下半腰摆开两臂。然后迅速将身体重心前移，贴地面，依次经过大腿、髋、腹、胸向前滚动。两手臂在身体两侧撑地，迅速借助前面的动势，将身体反弹呈弓形，抬头，双腿向身体后方挑起，双手两侧撑地双脚在头前上方靠近落下，顺势两手推地撑起，经下腰成桥位置，推手挑腰后站直身体。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成。教师在辅导学生时，应跪于学生侧前面，帮助学生快速掌握保持身体向前的动作、动势要领。跪下后腰接滚动，一定要贴地依次将步骤一步步完成。

9.后抢脸

准备动作为分腿站立，两臂上举，与肩同宽，目视前方。然后抬头看手，向后下腰。手臂弯曲触地，顺势胸部着地，头努力向上抬。同时挑腰、顶髋，双腿蹬地，重心下移至手臂及胸部，并依次带动胸、腹部、髋、腿贴地面落下。最终身体保持直立，双腿直腿在地面上。

最初的训练应在教师的保护下完成。教师应站于学生侧面辅助学生完成下腰，并抄保腿部，掌握身体各部位落地等动作、动势要领。同时学生要充分抬头，使身体依次完成落地滚动动作。

10.绞柱

准备动作是双腿前后分别坐撑于地面，右腿伸直在后，保持上身直立，双手指尖放于身体两侧，目视前方。身体向后仰卧于地面，梗头，面朝天棚，双臂向侧打开同时手心朝下，右腿大片腿、左腿直腿准备。然后左腿做大盖腿经过一个横叉，直至左腿在上右腿在下。接着左腿顺势下落与右腿并拢，身体向右转体，左手从胸前向右腋伸出，使得身体呈俯卧状态。最后身体继续向右转体至仰卧。反复练习后顺势接做下一个绞柱。

最初的训练应在教师的保护下完成。教师应抓扶学生的双腿，辅助学生清楚运动路线和动势。而学生做片腿动作时，注意与地面平行且紧贴于地面，保持直腿绷脚。

11.绞柱接背转

准备动作与绞柱相同。身体向后仰卧于地面，梗头，面朝天棚，双臂向侧打开同时手心朝下，右腿大片腿，左腿直腿准备。紧接着顺势制动，收右腿屈膝，同时左腿盖腿，头顶直腿绷脚，双手抱住双腿，梗头、含胸、圆背，身体迅速向右旋转。

最初的训练应在教师的保护下完成。教师可以辅助推转学生的身体和双腿。学生必须经过盖腿过程，掌握好收腿和抱腿时机，同时背部收紧，以背为轴进行旋转。

（五）软翻技巧训练

软翻是在手倒立基础上，以腿上摆的力量带动身体进行翻转的动作。是女班训练课程中的主要技巧之一，是充分发挥女学生腰腿软开度，体现软翻动作柔韧度特性的动作技巧。

1.前软翻（前桥）

准备动作是双脚分步站立，左脚紧接着前右脚后，目视前方，保持双臂上举与肩同宽。先是身体前倾，上左脚屈膝。顺势双手撑地，右腿跟上向后摆腿，左脚蹬地，成前后分腿手倒立姿态，抬头，顶肩，挑腰。然后顺势身体向前翻过，右脚落地成单腿成桥，左腿上举直腿。顺势推手顶肩，挑腰顶髋，直右膝起立。最终左腿直腿绷脚落下点地，恢复准备动作姿态。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成。做动作时开始上步要小，手距离脚要近，蹬摆路线要正、直，然后抬头、顶肩、挑腰、顶髋等步骤要清晰到位，背部收紧，并以背为轴进行旋转。

2.后软翻（后桥）

准备动作是双脚分步站立，左脚前右脚后，目视前方，保持双臂上举与肩同宽。含胸，低头吐气，双臂向后伸摆.抬头，向后下腰，双手撑地，同时左腿上举，右脚就势蹬地，呈前后分腿倒立，就势起身，回至准备姿态。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成。保证从身体重心至双手上，掌握蹬摆腿时间，反复练习分腿倒立。

（六）手翻绩效训练

手翻在技巧进行过程中要求动作持续连贯、线条优美，行动路线直且正。手翻技巧在毯子功教学部分中属基础技巧，在实际教学中要求每一个同学都要完成这一部分动作。同时，这里的学习也是今后空翻技巧的起步阶段，将为空翻技巧打下基础。

1.前手翻双腿落地（男班练习）

从助跑趋步开始，趋步跳起，右脚落地，左脚大迈步，同时重心前移，双臂上举，身体前屈。然后右脚蹬地，左脚向后摆起，呈分腿手倒立姿态。双手撑地，同时迅速推手、顶肩。同时左腿迅速摆起追上右腿并拢，直膝绷脚，身体腾空。最后空中翻转后，双脚就势落下，脚掌着地，双臂上举结束。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成。反复练习蹬、摆腿和推手步骤，手撑地的距离要掌握好，不宜近也不宜远，否则会造成推手动作的力度不均匀。而且腾空高度要高，动作幅度要大。教师在学生的左侧前方，学生双手撑地后，教师要一手托扶其背部，另一只手托扶其腹部，帮助学生完成腾空动作。

2.前手翻单腿落地

两手臂旁伸打开，由助跑三到五步接趋步准备开始。趋步落地，身体前倾，同时双腿依次迅速向后蹬摆，之后双手迅速推地。然后就势右脚落地，左腿上举，上体挑腰、挺胸、抬头、手臂在身体两侧；就势，依次，左脚控制落下，脚尖点地，身体回正。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成。反复练习助跑动作，保证行进路线“直”得像一条线似的，反复练习推手顶肩、挑腰起身动作。

3.侧手翻

准备动作为双脚分步站立，左脚在前右脚在后，双眼目视前方，保持双臂上举与肩同宽。然后左脚向前迈一步，身体重心前移，双手向前下方伸出，上体俯身。紧接着两手分别外翻撑地，同时右腿向后摆起，左脚蹬地离地，呈横叉似的侧起分腿手倒立，抬头。依次推手，右脚侧落；上身侧起，右脚点地，两脚分步站立停止。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成。反复练习侧起倒立，保证行进路线“直”得像一条线似的。注意两手与两脚的配合，还有空中姿态——立腰、顶肩、抬头、展髋、直膝、两腿侧分。

4.成串侧手翻

同侧手翻准备动作是一样的。一个侧手翻完成后，就势，左手臂带动身体向行进方向重心前移，双手向前下方伸出，上体俯身，两手分别外翻撑地，同时右腿向后摆起，左脚蹬起离地，呈横叉似的侧起分腿手倒立，抬头。依次推手，右脚侧落，上身侧起，右脚点地，两脚分步站立停止。保证行进路线“直”得像一条线似的，要注意一个侧手翻完成后重心前移的连贯性，还要注意手臂上举，身体端正。

5.虎跳（男班练习）

助跑趋步准备开始，或者原地左脚在前，右脚在后，分步站立开始。左脚向前迈一步，身体重心前移。然后双手向前下方伸出，上体俯身。同时两手分别外翻撑地，同时蹬摆双腿，接做侧手翻。右脚下落，紧接着转体90度，左脚迅速跟上右脚，双腿并腿向上跳起，双臂夹头上举，刀手姿态，空中梗头，回落地面。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成。反复练习侧手翻技巧，也要反复练习侧手翻接转体到刀手步骤，避免手撑地时，肩部未顶开、冲肩、压胸、塌腰、缩髋等问题出现，教师抄保在学生的左侧前方，帮助学生在转体时有端正的姿态。

6.小翻踺子（男班练习）

助跑趋步准备开始，或者原地分步站立开始。先是左脚向前迈一步，身体重心前移，下去后，左手外翻，在身体的偏右侧位置撑地。然后左脚蹬地，右腿后摆腿，同时左手撑地带动身体转体，呈手倒立姿态。紧接着就势推手顶肩，收腹提气，双脚并拢收紧，迅速贯腿回落至双手位置，上身回正结束。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成。反复练习趋步和侧手翻，反复练习推手和贯腿回落，避免贯腿速度缓慢、坐髋等毛病，手撑地的距离要掌握好，转体时机要把握准确，教师抄保在学生的左侧前方，帮助学生在转体时有端正的姿态。

（七）空翻技巧训练

空翻技巧是在手翻技巧基础上进行的，进一步加大技术难度系数的动作技巧。对于身体素质能力较强，能够完成较大难度技巧的同学可以持续学习空翻技巧，而那些在手翻技巧学习中已经凸显出能力欠缺的同学，将训练停止在手翻技巧阶段上，没必要学习空翻技巧。

1.趋步侧空翻（蛮子）

两手臂旁伸打开，由助跑动作助跑三到五步接趋步准备开始。趋步右脚落地，左脚向前迈出一大步，同时双腿下蹲，上身下压，同时迅速蹬左腿后摆右腿，同时双手迅速在身体两侧打开，双腿侧分，身体腾空。然后就势，右脚侧落，上身侧起；左脚控制落地，上身抬起，双手旁举，站稳停止。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成。反复练习助跑侧手翻，保证起跳时的身体下压动作，这是一个反作用力的动作，可直接影响到空中的高度，空中摆腿要迅速，姿态端正完美。

2.前空翻（云里前桥）

两手臂旁伸打开，由助跑动作，助跑三到五步接趋步准备开始。趋步右脚落地，左脚向前迈出一大步，同时双腿下蹲，上身下压至左大腿处，同时左腿迅速蹬地，后摆右腿，双手迅速在身体两侧打开，在空中时双腿依次打开，抬头、挑腰，身体腾空。就势，右脚落地（向身体内侧回落），左腿上举，上体挑腰、挺胸、抬头，手臂在身体两侧。最终左脚控制落下，脚尖点地，身体回正。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成。反复练习助跑动作，反复练习凌空鱼跃前空翻，保证起跳时身体的下压动作，这是一个反作用力的动作，可直接影响到空中的高度，蹬摆腿的速度要快，空中姿态要端正完美。

（八）其他技巧训练

1.飞脚

准备的动作是目视前方，左端腿或点地，左手按掌，右手托掌，立腰提气，准备开始。重心前移，左脚下落；同时右脚向前上步，脚掌着地，快速蹬地跳起，左腿伸直蹬起，双手向上领起。就势右腿快速盖腿，身体腾空转体360度，空中完成提气、收腹、立腰、梗头等动作后，落地结束。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成。反复练习蹬盖腿动作，反复练习上步——领手——转体动作，蹬盖腿幅度要足够大，直膝绷脚。避免身体后仰及坐髋等问题，教师在学生的左前方进行抄保，一手托扶其臀部，一手托扶其腰背部。

2.旋子

右脚向二点钟方向上一步，重心在右脚上，左脚绷脚点地，身体顺势转向二点钟方向，同时双臂上举呈顺风旗姿态（右山膀、左托掌），目视前方。上身下压，屈膝收右髋，上身前倾右拧，收腹、含胸、提气、头看地面。然后重心向左移动旋转，身体及脚下随之移动，上身平探出去，移至左腿后紧接着蹬地跳起，同时右腿直腿向后摆起，左手在头前方向左后方平滑带动；右手向左带出，同时左腿直腿向右后摆起，空中姿态收腹提气、抬头挺胸，并在空中腾空旋起。最终右脚落地随即左脚回落，身体回正结束。

最初的训练应在教师的保护和监督下完成。反复练习双腿重心的移动，不要忽视手部引领动作及路线，注意蹬摆腿的力度，不要抠髋、塌腰、压胸。上身不要过分高或低，掌握好身体和双腿的位置。教师在学生的身后进行抄保，学生身系一个软带，教师一手握扶其肩部，一手抓带。在训练时，一手托扶肩部向内旋转，一手用力向上提拉进行保护和指正。