大米的优点、缺点和烹饪技巧

大米，是稻子的子实脱过壳而成的。大米是中国人的主食之一，无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。糙米中的无机盐、维生素B（特别是维生素B1）、膳食纤维含量都较精米中的高。大米中的各种营养素含量虽不是很高，但因其食用量大，也是具有很高营养功效的，是补充营养素的基础食物。大米是中国人的主食之一，也是宝宝断奶后的主要食品之一。可是很多父母听说，成年人大米吃多了可能增加患糖尿病的危险，还会让人血液偏酸，不利于骨骼发育。那么，娇嫩的宝宝吃大米是否安全呢？大米有什么优缺点？应当怎么吃才好呢？

■大米的优点

父母们只要用手指尖想想也知道，大米属于五谷之一，养育中国人几千年，必定有其出众之处。

从淀粉来说，大米的淀粉粒在各种谷物当中颗粒最小，因此它口感柔软细腻，容易消化，比其他谷物更适合宝宝的肠胃。因此，很多婴儿断奶食品都以米粉为主料。

从蛋白质来说，大米的蛋白质生物价值不及动物性蛋白质，其中“赖氨酸”这种必需氨基酸略微少些，但是如果在粮食当中比较，它比小麦的蛋白质质量高。按“生物价”这个指标来比较，糙米蛋白质的生物价是73，与牛肉蛋白质相近，而全麦粉蛋白质为68，玉米和小米蛋白质就更低。这是因为大米蛋白中“醇溶蛋白”比较少，而“谷蛋白”比较多，容易被人体吸收；而小麦、玉米的蛋白质当中“醇溶蛋白”比例高，其中严重地缺乏赖氨酸。需要注意的是，大米的蛋白质含量只有7～8%，低于面粉，所以在以大米为主食的同时，一定要补充豆类食品，或者动物性食品。

从热量来说，大米制作成米饭或米粥之后，按体积或重量来比较，都是各种粮食当中热量最低的。制作米饭时，1份大米要加入1.5倍的水，因而米饭的含水量达到60%以上；如果给宝宝制作软饭，加水量就要达到2～3倍；制作粥食的时候，加水量通常达到大米重量的8～10倍。相比之下，面包的含水量只有40%左右，馒头也只有不足50%，热量就要高得多了。同时，在制作米饭和米粥时不需要加入任何油脂，也不需要加入糖和盐，不会额外增加热量。

从过敏性来说，大米的过敏原很少，而对小麦食品过敏的人并不罕见。所以，对于过敏体质的宝宝来说，以大米作为主食品是比较安全的。

■大米的缺点

中国人几千年来以大米作为宝宝的主食，正是看中了大米的以上优点。古代没有配方奶粉，也没有断乳食品，早早失去母乳的宝宝常常被用浓缩米汤或者牛羊奶兑米汤的方式来辅助喂养，证明大米是最适合宝宝食用的食品之一。不过，大米的缺点也不少，父母们需要注意食物搭配来克服它们。

从微量营养素来说，大米略逊一筹。如果用糙米和全麦相比，米里面的维生素B含量明显要低一些，而且矿物质也不够多。如果用精白米和精白面粉相比，结果也是一样。经过精磨之后，大米外层营养丰富的部分几乎都流失到米糠粉当中，维生素的保存率不到30%。所以，如果以精白大米作为主食，又不给宝宝配合足够多的其他食品，就很容易发生维生素缺乏症。假如宝宝同时爱喝甜饮料，很少吃动物食品和豆类，发生维生素B，缺乏的危险就很大了。

从酸碱平衡来说，精白大米缺乏足够的矿物质，是典型的成酸性食品，需要配合蔬菜，特别是绿叶蔬菜，才能达到良好的酸碱平衡，让宝宝骨骼健壮、皮肤光洁。

从慢性疾病的预防来说，精白大米的摄入量与慢性疾病的高发有一定的关系，但只要多吃些蔬菜和粗粮，多选择糙米，就能解决这个问题。最近有实验证明，面粉对糖尿病发生的影响更大一些，所以父母们不用特别担心未来的健康问题。

■选购其他花样大米

除了市面上的精白大米，大米其实还有很多花样可寻。从颜色上来分，有白米、红米、紫米、黑米和绿米；从加工品种上来分，有精白米、糙米、留胚米、胚芽米和蒸谷米，还有营养强化米。父母们不妨多加尝试，别让宝宝认为大米只是一种白色的食品。

有颜色的大米中含有丰富的花青素，它是一种有效的抗氧化物质，对提高人的抗病能力有帮助。同时，有色大米的微量元素含量明显高于白米，维生素也更加丰富。这些大米的颜色都在表皮部分，所以它们都属于“糙米”，没有经过精磨，保存了全部的维生素，比白米的营养价值高得多。总的来说，米的颜色越深，营养价值就越高。

普通白米在加工之前，就是表面粗糙的糙米，有一点淡淡的黄色。它虽比不上那些有色大米，却也能保存较多的维生素和矿物质，而且一样含有大量的膳食纤维。最要紧的是，糙米当中含有米胚。

胚是谷物种子的生命活力中心，是新生命萌发的地方，也是种子的营养精华。胚里面的蛋白质营养价值极高，含有大量的维生素E，还有丰富的维生素和矿物质，特别是锌的含量非常高。所以，如果把米做成留胚米，就比把胚完全磨掉的精白米好得多了。假如让米胚发一点芽，制作成胚芽米，则营养物质更为丰富，还能产生出对提高记忆力有好处的“Y-氨基丁酸”呢。

可惜的是，糙米、留胚米和胚芽米等口感都比白米要“粗”一些，很多宝宝觉得口感不好，对它们敬而远之。相比之下，蒸谷米就两全其美了。它把大米外层的营养素“蒸”到了内部，所以磨完之后，米变得不那么粗糙了，而且仍然保存了大部分营养素。

营养强化米的奥秘在于：它用淀粉和多种维生素混合，做成米粒的样子，按比例混进精白大米当中，蒸出饭来味道和普通米饭也没有区别。与其他大米不同的是，这种米绝对不能淘洗，以免把宝贵的维生素溶损掉。

■入米烹调要点

1.少淘米或不淘米。一般家庭在蒸米饭前都是先淘米，而B维生素族是水溶性的，又分布在米的表面部位，很容易随着淘米水溜掉，维生素B1的损失可高达20～60%。其实，如今市面上卖的多为免淘米，大米中的杂质灰尘已经被吹去，回家直接下锅即可，不需要反复淘洗。

2.预先泡米容易煮软。没有精磨过的大米都很硬，煮起来太费时间。妈妈们不妨煮前把米浸泡一夜，然后煮起来就快多了。注意，泡米的水一定不能扔掉，要下锅一起煮，大米表层的营养成分和保健物质都在这里面呢。

3.开水烹调营养损失少。用开水煮米，就能让自来水中的氯气挥发掉，减少对维生素B的破坏作用，煮出来的粥饭口感也更好。

4.煮粥绝对不要加碱。煮粥加碱的做法在北方常见，很多人都认为加碱的粥喝起来口感更好，比较黏稠，殊不知这样做会造成维生素B1的全军覆没，也会破坏维生素B2和叶酸。只要提前浸泡，熬到火候，米粥自然黏稠好喝。

5.不要给宝宝多喝咸味粥。宝宝年纪幼小，肾脏功能还不够健全，不能处理大量的盐分。皮蛋粥、瘦肉粥等通常要加入少量盐，虽然浓度不高，但喝下一大碗去，仍会给宝宝带来过多的盐分负担，还会养成宝宝喜盐的重口味。同时，也不要在粥里面加入味精。皮蛋当中含有碱，对粥里面的维生素破坏也很大，对2岁以下的幼儿来说，更要尽量避免。

6.多多制作杂粮粥和豆粥。大米和小米、大麦、红豆、绿豆等一起煮粥，可以大幅度提高营养价值，而且口味也更加丰富。假如加入一些碾碎的坚果和芝麻，不仅营养升级，还能促进香气散发，一定会让宝宝十分开心。

7.注意粥的安全性。有些粥里面放进了各种粒状配料，如花生、枣等。这些配料可能带有坚硬的核，也有可能粒度的大小容易卡住气管，父母一定要高度注意。最好能把所有的核去掉，2岁以下宝宝的粥最好不带有粒状物。

宝宝

营养锦囊

相信父母看了上面的叙述之后，一定是迫不及待的想给宝宝做几例营养又美味的大米粥了。别急，下面就为爱子心切的父母们介绍几例适合宝宝吃的营养大米粥。(www.xing528.com)

1 　南瓜牛奶大米粥。

原料：白米100克，南瓜100克，牛奶50克，香油半勺，白糖少许。

做法：

（1）南瓜切成块，放笼上蒸软。（2）白米煮成烂粥，加入蒸软去皮的南瓜拌匀。

（3）加入牛奶和少许香油拌匀，喜欢甜的可以加少许糖调成很淡的甜味。

特点：南瓜富含胡萝卜素，可以帮助宝宝预防维生素A缺乏。加入牛奶和香油可帮助胡萝卜素的吸收，也能让粥更美味。适合半岁以上宝宝。

2　飘香紫米粥。

原料：白色大米50克（粳米），紫米50克，芝麻10克，山楂糕20克，生山楂1个。

做法：

（1）芝麻炒香备用，山楂糕切或碎末，山楂洗净去核切碎。

（2）白米、紫米加水和碎山楂一起入锅，煮成软烂的粥。

（3）把炒过的芝麻剁碎，撒进粥锅中搅匀。

（4）把粥盛进小碗，上面堆上山楂糕碎，加一点糖桂花或加半勺红糖。

特点：香气浓郁，营养丰富，开胃健身，适合2岁以上宝宝。

3 　什锦黑米粥。

原料：白米50克，黑米50克，红豆30克，花生20克，干枣数个。

做法：

（1）所有原料混合，在冰箱里提前浸泡24小时。

（2）除掉枣核。

（3）加水一起入高压锅，煮成软烂的粥，直到花生也变软烂。

特点：自然香气，维生素特别丰富，适合2岁以上宝宝。

4 　黑米软饼。

原料：面粉50克，黑米50克，牛奶100克，鸡蛋黄1个，红糖15克。

做法：

（1）黑米煮成粥，然后用食品加工机打成糊状。

（2）面粉和黑米糊混合，加牛奶和水混匀，再搅拌鸡蛋黄和红糖。

（3）不粘锅中放少量油，用勺把面糊舀到锅里，摊成苹果大的小饼，两面凝固即可。

特点：营养丰富，口感柔软，富含蛋白质、钙、铁等，适合1岁以上宝宝。