如果你觉得很难说不，不管是一贯还是偶然，你都可以通过以下几个步骤让它变得更加容易：
1.弄清楚：如果不负担这么多事情，你的生活将会更美好。如果你能学会有效地说“不”，你的生活将会如何？列出一份你可能获得的收益清单，例如：a.更少的压力；b.更多与家人一起的时间；c.降低对那些要求你过多的人的怨恨情绪。一直写下去，直到你发现说“不”带来的所有可能的好处。
2.接受你需要通过说“不”改善现状的现实。坐下来，对你的工作量进行诚实地评估。因为你没有说不，增加了多少任务或活动？检查一下你的待办事项清单，在那些你很想将之删除的任务或活动旁打钩。现在思考一下，由于对这些任务说“是”，你遇到了什么问题？
3.认识到说“不”的机会。对问题的敏锐意识是改变问题的关键。花一两个星期的时间，记录下所有你应该说“不”却最终说了“是”的情况。是什么驱使你做出这些决定？记录下哪些情况下你觉得说“是”是正确的，哪些不是。如果你说“不”会发生什么事情？如果对每一项请求你都说“不”，会有怎样令你恐惧的结果？对这些机会进行评估，可以帮助你理清什么是最重要的任务，以及哪些恐惧在阻止你说“不”。
4.从对较小的请求说“不”开始。一个同情但坚定的“我现在无法这样做”就可以了。如果你被问及为什么，只要回答对方的请求和你团队的最高优先任务冲突了。大部分讲理的人会接受你的这一回应。记住，你也可以对那些并非直接要求的东西说“不”，比如某个人走入你的办公室，希望你停下手头工作与他交谈。你所需要的只是一个简单回应，例如“现在，我正在完成一个最高优先级任务。我们可以回头找个好时间再谈，你觉得什么时候方便？”
你不确定你应该说“是”还是“不”？嗯，最好的选择是不要立刻承诺。你可以说：“让我想一想，我会在下午4点钟给你答复。”然后，在没有对方压力的情况下，花时间好好确认一下说“是”是不是正确的行为。
5.练习说“不”。如果说“不”对你来说特别有难度，你可以在镜子前练习，或者通过录音练习。记住：你要让自己听起来很有自信，而不是不确定或者在生气。在镜子里看着自己，听听自己的声音。你看上去、听上去是否与你想表达的一致，没有道歉或内疚的意味？还是你看起来、听起来像是在生气，或者富有攻击性？如果是这样，可能是因为你在愤怒，考虑自己太多，也可能是因为你觉得需要力量才能让对方听到，这往往来自于你内心深处的愧疚感。你要提醒自己，你完全有权说“不”，并且冷静、自信地说出。如果用攻击性的语气地去说，那么肯定会造成你与请求者之间的间隙与矛盾。(www.xing528.com)
6.坚定你的信念。如果有人试图说服你，你要请他尊重你的最终决定。不要为你的拒绝进行解释，除非你认为你这样做可以化解潜在矛盾，或者你觉得对方应该得到你的解释。
大多数时候，你不欠任何人解释或理由，但是这个规则有个例外：如果对你的老板说“不”，你应该对为什么不能接受新任务给出明确的理由（在第十章中，我们将会谈到如何“向上管理”）。如果你要给对方理由，你要表现得简洁、冷静、自信。如果你一直不停地说，解释一大堆，只能让你听起来充满愧疚感。
7.注意你的而身体语言。如果你嘴上说“不”，但是身体语言却在说“不一定”，这种言行的不一致会破坏你的个人品牌。你要保证你的身体语言和你的信念是一致的，并且保持开放、自信的姿态。当你说“不”的时候，不要抱着胳膊或望向他处；如果你站着，不要将重心在两腿间换来换去；不论是你站着还是坐着，都要与对方保持目光接触。
8.记下对小事说“不”的感觉。在每一次积极的“拒绝”体验后，你要坐下来对其进行评估。你经历了什么？如释重负？自信？为自己拒绝的能力感到自豪？如果是的话，请继续练习。最终，它会变得更加容易。你要识别并奖励自己每一次成功的“不”。
9.将说“不”作为日常习惯。经过一番练习，你会发现自己能够对越来越大的请求说不。你能够很快地辨别出，自己是想要避开对方的要求，还是很乐意接受。回到看看你在步骤1中填写的“收益”列表，提醒自己这个技能对你生活整体质量的巨大影响。很快，说“不”就会成为你生活中的常态。
当你不得不向某人说“不”时，内疚感与不适永远都会存在，无法完全摆脱。但是，随着时间的推移，你将慢慢不会再受它的影响。记住：你不是一个坏人，因为你不会对所有要求都说“不”。如果你在照顾别人需求之前并没有做好自己的事情，那么你的应允对他人来说也就没有那么好了。这只是成功掌握“不”的艺术的另一个好处。
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