健康烘焙食品的制备和配方优化

制备健康烘焙食品可能是一项挑战。将深受喜爱的配方中的标准配料，用更健康的配料代替，需要作出明智的决策。虽然经验往往有助于烘焙房做出正确决定，但是对于配料的理解至关重要。

许多方面，本书的最终目的是通过提供有关配料信息，使读者能够控制烘焙活动。以下部分章节将应用全书的信息创建更健康的烘焙食品。

增加全谷物

曾经提到，全谷物由植物的完整谷粒或核仁组成。无论籽粒是否破裂、破碎、压片或磨粉，都可以被称为全谷物，但必须含有与原始谷物比例相同的麸皮、胚芽和胚乳。

最近的调查显示，消费者正在追求用全谷物制成的产品，因为他们了解到这类产品的健康益处。虽然一些人喜欢全谷物的坚果味道，但另一些人仍然喜欢白面粉味道。对于这些消费者来说，要从白面粉与全麦混合开始，并考虑使用白小麦全麦面粉，而不要使用红小麦全麦面粉。

面粉的功能

以下是烘焙食品中面粉功能的总结：

•提供结构/是增韧剂

•吸收液体/是干燥剂

•贡献风味

•贡献色泽

•增加营养价值

白小麦全麦面粉的颜色较浅，风味较红小麦全麦面粉温和。虽然白小麦全麦面粉的某些植物营养素含量可能较低，但仍然极为适于为产品增加全谷物。

如要从白面粉换成全麦，特别要注意尝试不同品牌和种类的面粉。来自红小麦和白小麦的全麦面粉均可由硬质小麦或软质小麦制成。另外，磨粉商会指定某些品种小麦，将麦粒研磨到不同程度的细度，并会采用不同处理方式（例如漂白）和添加剂（抗坏血酸、大麦麦芽粉）。所有这些均会对面粉的烘烤特性产生重大影响。

以下是增加烘焙食品中全麦粉的一般性指导原则。

• 一般来说，可用硬质小麦粗粉碎成全麦粉用于面包和其他酵母发酵制品。可用软质小麦制成的全麦面粉细粉用于蛋糕、曲奇饼、派皮、松饼和饼干。

• 从较小增量开始，从而逐渐增加全麦面粉用量。首先用常规红小麦全麦面粉代替10%左右的白面粉，或者用白小麦全麦面粉替代约30%的白面粉。对于姜饼、胡萝卜蛋糕或布朗尼之类重口味产品，只要质地改变不太严重，可以尝试用更高比例的全谷物替代其中的白面粉。然后看看烤出的产品是否可以用更高比例的全谷物替代。

• 对于酵母发酵的面团，可加入2%~5%（烘焙百分比）谷朊粉来提高面粉的蛋白质水平。或者使用较高面筋含量的白面粉来补偿全麦面粉引起的面筋质量下降。

• 对于酵母发酵的面团，减少混合时间，以尽量避免削弱面筋。

• 增加水分添加量，因为全麦面粉比白面粉水分含量低。根据经验，全麦面粉每增加10%，加水量增加1%。

• 对于全麦派皮，可加入少量烘焙粉（1%，烘焙百分比），使派皮更松软。

除全麦外，别忘了还有其他全谷物。例如，只要使用燕麦粉，无论是常规燕麦片、速煮燕麦，还是燕麦切片，都是在使用全谷物。玉米细粉和玉米粗粉均有全谷物型产品。寻找未去除胚芽的玉米产品，并确保妥善贮存，因为其脂肪含量高，容易氧化。

亚麻籽虽然不属于粮食，但常常被加入健康全谷物烘焙食品中。亚麻籽使用前，应用食品加工机碾磨成细粉，以最大限度地提高其营养可利用性。许多面包及其他烘焙食品添加少量（10%，烘焙百分比）亚麻籽不会引起明显异常。如果添加量增加，则可以减少配方中的油添加量，而通常需要提高水的添加量，因为亚麻籽粉富含树胶（黏液），使其成为优异的干燥剂。

食物多样化对消费者很重要，也对身体健康至关重要。不过，并非越有异国情调的谷物就越有益于健康。斯佩尔特小麦、卡姆小麦和二粒小麦虽然均有各自的优势（详见第6章），但在营养方面并不一定优于常规全麦。

减少盐和钠摄入

钠对身体健康至关重要，但一般来说，美国人摄入的钠比需要量多。美国饮食中消耗的大部分钠来自加入食物中的食盐（氯化钠）。

大多食盐并非由消费者所添加，而是来自于包括糕点和其他烘焙食品在内的加工食品。除了食盐以外，烘焙食品其他重要钠源包括小苏打（碳酸氢钠）、烘焙粉、人造黄油和花生酱。如果所用的水是为降低矿物质含量而用软水剂处理过的，则这种水也可以是钠的来源。

全谷物的好处

全谷物似乎可降低心脏病、某些癌症和糖尿病的风险。它们有助于肠道健康和体重控制，并能控制糖尿病患者的血糖。全谷物能提供这些健康益处，部分原因是其可溶性和不溶性纤维含量高。全谷物还含有必需脂肪酸、维生素、矿物质和许多在白面粉中丢失的植物营养素。植物营养素是具有特殊健康促进或防病作用的植物性食品物质。全谷类中的健康促进性植物营养素包括多酚类抗氧化剂，这类抗氧化剂也存在于巧克力、水果和坚果中。

为什么要降低食盐的摄入量而要增加钾的摄入量？

降低食盐摄入量是许多人降低高血压风险的重要途径，从而可以降低心脏病、脑卒中、充血性心力衰竭和肾脏损伤的风险。富含钾的饮食有助于抵消一些钠的有害影响，所以大多数美国人会受益于钾含量高的饮食。

钠和钾的建议摄入量

钠消费量每天不应超过2.3g，消费量越少越好。这相当于1茶匙（5mL）盐的量。高血压患者、非洲裔美国人以及中老年患者每日钠摄入量应降至1.5g。根据美国膳食指南，饮食中钾的建议摄入量为4.7g。

盐在烘焙食品中的主要功能是提供风味。盐当然提供咸味，但也能强化其他风味。特烘焙食品适当加盐可产生更浓风味，降低面粉味，并使风味更加平衡。盐也能最大程度降低金属和化学物质的余味。

可喜的是，大多数烘焙食品少量降低盐用量（降低10%或更多盐用量）不会对风味产生多大影响。某些产品可进一步降低用盐量，特别是那些含有香料、焦糖、咖啡或烤坚果之类浓郁风味成分的产品。尽管如此，还是应当采取逐步降低用量的方式。美国人习惯了盐的滋味，如果产品用盐量降低得太快太低，消费煮就会拒绝接受。随着美国人整体用盐水平降低，他们对咸味的要求也将逐渐降低。

这里有一些关于烘焙食品减少钠用量和增加钾用量的建议。

• 选用配料前考虑其钠含量。例如，常规酸式焦磷酸钠（SAPP）烘焙粉会为5cm饼干带入190mg钠。如果换成硫酸铝钠（SAS）烘烤粉，则钠含量可降至120mg。如果使用无钠烘焙粉，则钠量可降至零。

• 为烘焙食品增加钾含量的最佳方法是加入水果，如果可能的话，可以选择蔬菜。水果可以是新鲜的、冷冻的、干燥的、罐装的或果汁形式的。特别富含钾的水果包括杏、香蕉、哈密瓜、橙子、桃子和李子。

有用的提示

检查烘焙房中所用的制备或加工配料中是否存在钠。例如，您可能会发现，为防霉菌生长，在制备水果馅料中加入了苯甲酸钠。又如，硬脂酰乳酸钠存在于一些用于加强面筋的面团改良剂中。

盐的功能

除了改善风味之外，盐对酵母发酵的烘焙食品具有以下作用：

•控制（减缓）酵母发酵

•强化面筋，使其变得更难延展

•延长混合时间（加强面筋）

•增大体积和改善组织结构（因强化面筋引起）

•增加褐变（因减缓发酵引起）

幸运的是，产生这些功能所需要的用盐量都很少。这意味着，降低酵母发酵的烘焙食品中的用盐量所要考虑的主要因素是风味。

• 甘薯是所有水果和蔬菜中最佳钾来源之一。尝试在馅料、面包和松饼中使用甘薯，而不要使用南瓜，并让客户知道为什么这样做。

• 使用牛乳和酸乳之类乳制品可以增加钾，但如果可能，使用低脂乳。

• 糖蜜是钾（也是钙和铁）的重要来源，糖蜜的颜色越深，钾和其他营养素的含量越高。由于风味强烈，而且颜色较深，糖蜜不能用于所有烘焙食品。姜饼之类含有糖蜜的烘焙食品，可考虑使用颜色较深的糖蜜。如果这样做，就要降低小苏打的用量。虽然仍然需要一些小苏打与糖蜜反应使面团膨发，但过量小苏打会提高pH并使产品颜色变暗。如果不去除这种多余的小苏打，烘焙食品颜色可能会变得太深。虽然糖蜜风味并非随处都适合，但了解到糖蜜是所有常见甜味剂中营养成分最佳者之一，你可能会经常消费糖蜜曲奇饼和姜饼。

减少糖的摄入

不仅是糖尿病患者，建议所有北美洲人都应该限制糖和热量型甜味剂的消费。红糖、蜂蜜、糙米糖浆、龙舌兰糖浆、枫糖浆、葡萄糖浆和糖蜜都属于甜味剂，应适度消费。这是因为糖和其他热量型甜味剂都提供热量，但很少或不含维生素和矿物质（尽管糖蜜和其他未精制糖浆确实提供了一些维生素和矿物质）。这使得在不超过热量需求的情况下难以获得所需要的营养物质，并且很容易地导致体重增加。(https://www.xing528.com)

从营养的角度来看，烘焙食品的最佳选择是尽可能使用水果。在烘焙食品和甜点中加入葡萄干、枣、苹果酱、香蕉和其他甜味水果，可以减少糖和甜味剂的添加量。当然，水果自身还能贡献风味。虽然苹果酱蛋糕或香蕉松饼最好有水果风味，但有些产品需要较为中性的风味。这种情况下，可考虑使用高强度甜味剂或多元醇。

低热量、高强度甜味剂可用于降低烘焙食品的糖分。尽管如此，由于烘焙食品对于糖的依赖不仅仅是其能够提供甜味，所以烘焙食品如果只使用高强度甜味剂，会缺少一些功能。此外，高强度的甜味剂的甜味具有延迟性，对许多人来说，这类甜味剂有一种苦涩的余味。但是，有些烘焙产品用高强度甜味剂替代一半的糖量几乎不会有什么影响。

山梨糖醇、异麦芽酮糖醇和麦芽糖醇之类多元醇（糖醇）可以认为属于中等热量甜味剂，因为它们的热量比糖低一些。尽管每种多元醇的热量不同，但平均热量为常规糖的一半。同时，它们能为烘焙食品提供体积和许多其他糖类功能，如湿润和松软。同样，多元醇可用于甜食。甘油和山梨糖醇均具有吸湿性，多年来被用于甜食和糕点，为甜食提供松软和滋润的质地。制备硬糖时，可选用的多元醇是异麦芽酮糖醇。

多元醇是碳水化合物，但是由于它们未能被人体完全吸收和代谢，所以它们的血糖效应与糖类不同。事实上，每克多元醇对糖尿病患者来说，只相当于半克碳水化合物。多元醇通常可以1∶1比例替代甜食和烘焙食品中的糖。

糖的功能

糖和其他甜味剂为烘焙食品提供许多功能，最重要的功能如下：

•提供甜味

•软化

•保湿和延长保质期

•提供棕色和焦糖味

•协助发酵

•为甜点提供体积

•稳定蛋白霜

•为酵母发酵提供养分

仅使用多元醇提供甜味的产品可以标记为“无糖”。然而，大多数多元醇具有泻药作用，并且大量消费可引起腹泻。因此，多元醇最好用来降低烘焙食品的糖用量和总热量，而不是完全替代糖。

健康烘焙食品中脂肪的使用

美国人确实需要限制热量摄入，因此，许多烘焙食品中的脂肪用量是一个问题。牛角面包、泡芙糕点、丹麦糕点和派皮的脂肪含量特别高。但是，许多烘焙食品的脂肪含量中等，并且经过略微调整，还可进一步降低脂肪用量。

脂肪和油在烘焙食品中起着许多重要作用，难以完全消除，因此，通常只能适当控制脂肪来制备可接受的产品。最佳途径是用“优质”脂肪和油制成低脂产品。

需要减少或消除的特定脂肪包括饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇。胆固醇仅存在于动物脂肪，包括黄油和猪油。黄油很难从烘焙产品彻底消除，但由于饱和脂肪含量高于烘焙产品中使用的任何其他脂肪，所以应该慎重使用。反式脂肪的来源包括人造黄油和巧克力糖衣，以及起酥油。

减少烘焙食品中饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇的最佳途径是尽可能使用液体植物油。一些（戚风）蛋糕、松饼、酥软派皮、布朗尼及曲奇饼已经用植物油制作，所以，这类烘焙食品较为健康。例如，用液体油制作的酥软派皮的脂肪含量总是比层状派皮的低，因为在包裹面粉颗粒和降低面筋强度方面，液态油的效力比脂肪块高。与层状派皮不同，使用湿润馅时，酥软派皮不会给人以韧皮感，因此，奶油派的底皮通常用油制作。由于大多数油比起酥油、猪油或黄油更健康，因此，用油是一种制作健康派皮不怎么费事的简单方法。

以下是一些健康烘焙食品使用脂肪时需要考虑的其他指导原则。

• 固体脂肪改用液体油时，要知道除热带油以外所有油基本上都是低饱和脂肪，但油与油之间不饱和程度有差异。例如，菜籽油是一种很适用于烘焙制品的多功能油。它的饱和脂肪酸含量特别低，许多供应商均以合理价格供应菜籽油。因为，它的多不饱和脂肪酸含量又低于许多油，所以酸败的速度较慢。尽管图9.6中脂肪酸分布显示，菜籽油较其他油有一定优势，但请记住，任何油可以都可能通过培育或遗传修饰以获得类似于菜籽油的脂肪酸分布。

• 考虑将黄油与其他脂肪混合，用于曲奇饼、蛋糕、糖霜等产品，从而取得既有黄油味，又降低饱和脂肪的效果。一些多用途的起酥油的饱和脂肪含量可低至25%，而黄油的饱和脂肪含量接近70%。当用起酥油或植物油替代黄油时，请记住，两者的脂肪含量均高于黄油，因此，应对配方进行相应调整（详见第9章）。

• 虽然曲奇饼可用任何油替代黄油或起酥油制作，但得到的曲奇饼可能延展较多。为了抵消这种影响，可用蛋糕面粉代替部分或全部面粉。

• 要降低蛋糕中的脂肪用量，可使用含高效乳化剂的高比例起酥油，这种起酥油与其他油脂相比，具有更好的润湿、软化和充气效果。例如，将通用起酥油、黄油或人造奶油换成高比例液体起酥油，可将典型蛋糕配方的脂肪用量降低20%~40%。记住，液体起酥油不能乳化，所以如果使用这种脂肪，制作方法也需要调整。

脂肪的功能

类似于烘焙房中所有重要配料，脂肪、油和乳化剂是多功能的。脂肪最重要的功能是：

•软化

•起酥

•协助膨发

•保湿

•防止老化

•产生浓郁、持久的风味

• 使用低脂乳制品配料替代普通奶油干酪、酸奶油、半对半奶油和酸乳。这类配料因加入植物胶而具有奶油口感。可将它们用于低脂干酪蛋糕、烘焙蛋奶羹和糖霜。

• 用蛋清替代配方中部分或全部蛋黄。因为蛋黄约含1/3的脂肪，每个蛋黄所含胆固醇超过日推荐限量的2/3，消除蛋黄尽管不能显著降低烘焙食品的脂肪含量，但可显著降低胆固醇量。如果需要，用玉米粉替代少量（约5%或10%）白面粉，以取得黄色效果。

• 坚果是健康脂肪的重要来源，它们为烘焙食品增添了极好的风味和质感。为了最大限度地提高风味，使用前应烘烤坚果。坚果富含脂肪（大多数含50%~75%的脂肪），所以将它们磨碎添加到面糊和面团中，可以减少其他脂肪的用量。但是因为坚果富含脂肪，而且往往价格昂贵，因此不应不加区别地使用。此外，有些消费者可能对某些坚果过敏，因此，应确保含坚果制品得到清晰标识。

• 核桃富含亚麻酸（ω-3脂肪酸），这是一种健康的脂肪。亚麻酸含量高的其他糕点配料包括亚麻籽、亚麻籽油和菜籽油，当然，亚麻籽油昂贵，不易获得。然而，亚麻籽可能在特殊烘焙食品中有用，因为其一半以上脂肪酸是亚麻油（ω-3脂肪酸）。

有用的提示

请记住，ω-3亚麻酸和其他多不饱和脂肪酸含量较高的核桃、亚麻籽和亚麻籽油等配料会氧化并迅速发生酸败。确保只订购3个月所需的物料，实施先进先出库存管理原则，并使这类配料远离热源和光源，尽可能考虑冷藏。

脂肪替代品 有时脂肪和油可以逐渐减少，而不用加入任何其他替代脂肪。如果鸡蛋或其他结构剂同时减少，很容易做到这一点。多数场合，如果要大量降低脂肪用量，必须使用脂肪替代品。

因为脂肪在烘焙食品中表现出很多功能，任何脂肪替代品都难以单独提供这些功能。例如，一种脂肪替代物可能提供某种风味，但不能增加松软度；另一种可能会增加松软度和湿润感，但不提供任何风味；只有为数不多的脂肪替代物能够用于制作层状油酥面团；只有一种替代物，即奥利斯特拉油可用于油炸。即使采用几种脂肪替代品组合，如果不试验仍难以完全消除脂肪。

要从多种脂肪替代物中挑选一种用于特定产品，首先要确定脂肪在相应产品中提供哪些功能。接下来，可选择一种或多种具有相同功能的脂肪替代品。表18.1列出了专用于烘焙食品的脂肪替代品功能，但不同脂肪替代品并非一定能在所有产品中发挥很好的功能。还是需要提醒，只有试验才能取得成功。

请注意，糖和甜味剂属于脂肪替代品。糖和甜味剂能提供脂肪的两个重要功能：润湿和软化。不过，用糖代替脂肪要注意，因为健康指南建议减少摄入脂肪和糖量。以下较详细讨论几种常见的脂肪替代物。

• 干梅酱 干梅酱适用于风味浓郁、耐嚼产品，如奶油朱古力或软糖蜜曲奇饼。与包括葡萄干和枣在内的所有干果一样，干梅天然含糖、果胶和果肉，这些成分可起滋润和软化作用，并可提供黏稠咀嚼性。此外，干梅富含山梨醇，这种多元醇可进一步增强润湿和软化作用。

有用的提示

为使低脂食品具有令人满意的风味，可使用富含体香和基香成分的配料，如香料、焦糖、烤坚果、可可粉和枫糖浆。

表18.1 烘焙食品中的脂肪替代物

可以购买干梅酱，也可以将干燥的梅子与水混合，用食品加工机制备成滑润的酱体。1kg干梅添加750g热水，制成的干梅酱可替代500g脂肪。这只是一个起点；根据需要可进行调整。

• 苹果酱 不加糖的苹果酱作为脂肪替代品非常适合用于松饼、速发面包、蛋糕和像蛋糕的布朗尼。其高水分含量（约88%）可使这些产品充分充气。然而，同样是因为水分含量高，苹果酱不能用于脆性曲奇饼或浓巧克力布朗尼中。由于苹果酱风味较温和，不像其他水果泥那样会影响产品的风味。

用苹果酱替代脂肪或油时，从1∶1替代开始，然后可根据需要进行调整。通常需要减少配方液体用量，以补偿苹果酱带入的水分。最好减少用蛋量，并重新在软化剂与增韧剂之间建立平衡。重新平衡必不可少，因为苹果酱不像脂肪那样能起有效的软化作用，它实际上起结构促进作用，因为其高水分含量会增加淀粉糊化程度。

• 豆类 罐装黑豆常常作为脂肪替代品用于布朗尼。虽然水分含量不如苹果酱高，但使用70%含水量黑豆的配方确实需要降低其液体用量，有时可通过减少鸡蛋用量实现。包括黑豆在内的豆类滋味相当温和，并且它们营养价值高，富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质。由于罐装豆类含盐，所以应从配方中减少或省去添加的盐量。