制定运动处方的六个步骤

1.一般调查

了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。

2.运动负荷测定

检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。

3.体能测定

进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。

4.制定运动处方

（1）运动目的 通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。

（2）估计能量需要和运动水平

（3）确定运动能量消耗量

常见身体活动和运动的能量消耗见表5-15。

表5-15 常见身体活动和运动的能量消耗

续表

（4）选择运动项目 在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。

（5）确定运动强度 运动强度即运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示。一般认为学生心率：120次/min以下为小强度，120～150次/min为中强度，150～180次/min或180次/min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏乘以6，就是1min的运动强度。(www.xing528.com)

①适宜运动强度范围可用靶心率来控制，以本人最高心率70%～85%的强度作为标准。

靶心率=（220-年龄）×（70%～85%）

如20岁的靶心率是140～170次/min。

②最适宜运动心率，计算公式：

最大心率=220-年龄

心率储备=最大心率-安静心率

最适宜运动心率=心率储备×75%+安静心率

如某大学生20岁，安静心率70次/min，他的最大心率为220-20=200（次/min），心率储备为200-70=130（次/min），最适宜运动心率为130×75%+70=167.5（次/min）。

（6）计算运动时间 指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。

（7）确定运动频度 指每周的锻炼次数。

关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1～3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳，效果蓄积明显；1周运动4～5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。

5.效果检查

由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。