女性健身运动处方指导

一、女性健身运动处方指导

1.女性健身运动的特点

女性进行健身运动的目的是增强体质、提高气质。为实现上述目标，女性锻炼应与其他人群一样以有氧锻炼为主，还可配合适当的形体训练及力量训练，以利于女性克服自身的某些不足，如过度丰满、弯腰驼背、大腹便便等，使女性身材更理想。

大多数女性进行锻炼时应特别注意以下几点。

（1）运动强度要适度。因为青春发育期开始后，女性在体格发育、内脏器官及身体素质方面逐渐落后于男性，故女性锻炼时的内容和要求应有别于男性，不能强求一致。运动强度应相当于最大心率的60%～85%，不超过90%。没有锻炼经历的人，开始锻炼时可参照上述标准的低限执行，待健康水平提高了，功能状况改善了，再逐渐增加运动强度。

（2）时间足够长。一般情况下，女性健身运动的强度可小一些，但应有足够长的时间。这是因为高强度运动时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低，而且高强度运动的持续时间较短，总热量消耗不足。以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间较长，随着锻炼时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增加，因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉至少要20分钟。因此，在一般情况下，女性每次锻炼的时间不应少于30分钟，在身体允许的情况下，每次锻炼的时间还应逐步延长。

（3）每周至少锻炼3次。研究证明，要提高机体心肺功能，改善有氧代谢水平，每周至少要保持3次以上的锻炼。如果每周锻炼少于2次，对心肺功能的影响则不显著。从改进身体组成、增加肌肉比例的角度来讲，也需要每周3次以上的锻炼。(https://www.xing528.com)

（4）要选择合适的锻炼方式。与男性相比，女性皮下脂肪较多，为体重的20%～30%。适量的皮下脂肪增加了女性曲线美，但皮下脂肪过多，则成为影响女性形体美的主要因素。女性除可进行有氧锻炼外，如快走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车（最好采用可加阻力的固定自行车）、游泳、导引养生功、太极拳、武术套路、扭秧歌、爬山等运动，还应根据个人的具体情况及体型特点增加形体训练和力量训练。例如：要注意腰背肌肉的力量练习，使体态挺拔；进行腹肌力量练习，有助于收紧腹部；注意柔韧性练习，可使动作舒展大方，活动自如。女性选择的锻炼方式应能适当控制体重，使身体矫健灵活。

（5）避免身体受到伤害。运动中，女性应根据自身生理特点，避免身体受到伤害。例如：女性肩部较窄，臂力较弱，重心较低，做两臂支撑、悬垂和大幅度的摆动动作比较困难，应多加小心。从高处落下时，地面不可太硬，应注意落地姿势，以免身体受到过分震动，影响骨盆。要多安排一些增强腹壁、盆底肌肉的练习，以免由于跑、跳等练习的剧烈震动引起子宫异位。

2.女性健身运动建议

女性经常参加健身运动可以促进身体的生长发育，增进健康，提高身体各器官、系统的功能水平，也可以使身体各部位肌肉协调发展。通常女性健身运动的原则是运动适量，以有氧锻炼为主，加强骨盆部位肌肉的锻炼等。所谓运动适量，是指由于女性的身体机能不如男性，在锻炼的时候不可强求高强度，但应该有足够的运动时间，这对减肥的女性更重要。一般情况下，女性每次锻炼应不少于30分钟。女性心脏机能比男性差，因此，在参加锻炼时要重视加强心脏机能的锻炼，而增强心脏机能最好的方法就是有氧运动。至于采取什么形式的有氧运动，可以根据自身爱好选择游泳、自行车、健美操、慢跑等。

月经周期、妊娠和哺乳是女性独有的生理特点，以前人们普遍认为在这些时期女性应该注意休息，尽量减少活动，现在的医学研究证明，适宜的健身运动对特殊时期的女性同样重要。一般情况下，处于月经期的女性，如果身体健康并有一定的运动经验，就可以安排适量的运动，但开始时运动负荷要小，待机体适应后再逐步增加运动负荷。如果锻炼期间有不适感，应停止锻炼。而妊娠期的女性通过健身运动，可以促进全身的血液循环速度，促进胎盘的生长，为胎儿生长提供足够的营养，并有助于减轻下肢浮肿，保持良好的肌肉力量。多数在整个妊娠中持续有规律锻炼的女性，可按期正常分娩，剖腹产的比例比不锻炼者小。妊娠期女性可以参加一些适当的、时间不长的、中低强度的有氧运动，如健步走、健身跑等，但要避免大强度、剧烈的活动。锻炼时也不宜突然加大强度，应循序渐进。

另外，在哺乳期进行健身运动，会使做了母亲的女性终身受益。产后肥胖是困扰众多女性的问题。产后由于摄入的营养过剩且很少运动，会造成脂肪在体内的堆积而引发肥胖。肥胖会增加诸如冠心病、糖尿病、高血压等疾病发生的几率。因此，哺乳期进行健身运动显得尤为重要。但对于哺乳期的女性来说，在产后最初一周内最好不要运动，可以在一周后开始锻炼并逐步增加运动的时间和强度。哺乳期可以进行较长时间的有氧运动，如步行、慢跑等。