愤怒是一种情绪能量，在沉默中不断累积可能会造成最终的爆发，需要我们通过各种恰当的方式加以调控和表达。
1.让情绪冷却下来
当我们被激怒，就快要放出狠话、使出狠招时，应该及时冷却自己的情绪。可尝试通过以下三步来实现：
第一，闭眼开始深呼吸。深呼吸能够调节身心紧张、激动的状态。闭眼的同时也可以想象一些轻松的画面来转移自己的注意力。若第一步没什么用，可以进入第二步。
第二，离开让你愤怒的情景。愤怒时，人的思维容易变得狭窄，冲突容易升级。离开一会儿，有助于开阔思维，平复情绪，找到更好的处理办法。
第三，转移注意力。离开愤怒情景后，可以去做一些你感兴趣的事情，如看看书、逛逛街、打打球、吃吃美食等。
2.学会换位思考
很多人的愤怒其实源于自我中心，自以为是地揣度、猜测别人的意图。如果在生气愤怒时能够学会换位思考，看见并且理解别人内心真实的想法、需要、意图，很多怒火便会烟消云散，就像下面的这个故事一样。
一位农夫请盲人到家里吃饭。吃过饭时天已黑，可盲人一定要回家，农夫没办法，就给盲人提了一盏灯笼。盲人非常生气：“你明知道我看不见，却给我一盏灯，你这不是在嘲笑我吗？”农夫解释道：“正因为你看不见，我才给你提一盏灯。我并不是嘲笑你，而是在乎你。虽然你看不见，但是别人可以，这样别人就不会因为看不见而撞到你。”盲人听后，怒火瞬间消失，心里倍加感激。
3.学会宽容体谅
古语云：忍一时风平浪静，退一步海阔天空。事实上，愤怒和仇恨远比你憎恨的那个人更能伤人。所以，宽恕别人，其实也是放过了自己。正如南非首任黑人总统曼德拉，他因宽容而伟大。
曼德拉曾因为领导反种族隔离制度运动而被迫入狱。白人统治者把他关在罗本岛监狱长达27 年，他受尽三位白人看守的虐待。1994 年，曼德拉出狱当选总统，他在就职典礼上的一个举动震惊了全世界——(www.xing528.com)
就职仪式开始，曼德拉起身致辞欢迎来宾。他先介绍了来自世界各国的政要，然后他说，虽然他深感荣幸能接待这么多尊贵的客人，但他最高兴的是当初他被关在罗本岛监狱时，看守他的三名前狱方人员也能到场。接着，年迈的曼德拉恭敬地向三个曾关押他的看守一一致敬，在场所有来宾都静了下来。他说：“当我走出囚室，迈过通往自由的监狱大门时，我已经清楚，自己若不能把悲痛与怨恨留在身后，那么我其实仍在狱中。”
心理学研究表明，宽恕比报复对愤怒具有更好的降低作用。因为，受害者出于报复动机可能会对冒犯事件所带来的愤怒感进行不断“反刍”。反刍是指被冒犯者被动并且反复卷入对其所经历的消极或伤害事件的关注。这种不断的“反刍”不仅没有帮助被冒犯者降低愤怒，还可能反过来增强其愤怒感。
4.恰当表达愤怒
愤怒不必过分压抑，关键在于恰当表达。非暴力沟通（NVC）的创始人马歇尔·卢森堡曾说：“所有愤怒的核心是需求没有被满足。”因此，表达愤怒时，我们需要坦诚自己内心的感受和需要，而不是批评或指责对方。我们可以采用以下四步表达愤怒。
第一，具体描述因何事件而生气。通常可以说“当你说（做）……的时候”。
第二，描述自己生气、愤怒的程度。一般可以说“ 我感到……生气”。
第三，描述自己生气愤怒的具体原因。
第四，描述自己希望对方具体怎么做。
总结成一句话就是：“当……我觉得……生气，因为……我希望……”
请回想自己生活中发生的真实事件，试着用以上句式来表达愤怒。
图23 你可以不生气——控怒有方（绘制人：熊佳欣）
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