（一）准备动作
有节奏地行走，同时转动两臂和两手。上前快走跑步。身体必须有流动、飞行和失重的感觉。比赛的动力来自两个肩膀。屈膝行走，两手放在臀部上。两手紧抓两脚踝节部。双膝微微弯曲行走，双手触碰脚部外侧。两膝微屈行走，用手指攥住脚趾。伸开两腿行走，笔直不弯，好像被手里牵着的想象中的绳子拉着两条腿（两臂向前伸开）。由蜷曲的姿势开始，小步向前跳，落地时始终保持弯曲姿势，双手放在脚边。
要注意的是，即使在准备动作期间，演员也必须用准确的形象，无论是真实的或想象的，证明这一训练的每个细节都是正确的。通过感知上面的图像，这种训练只有在身体没有任何阻力的情况下才能正确地进行。因此，身体应该看起来没有重量。当它是脉冲的时候，它应该像雕像用的黏土一样硬，当它被用作支撑力的时候，它应该像石头一样硬，好像连重力都能克服。
这种放松训练可以被称为“猫式”训练，它是基于一只醒着的猫伸展身体。在特定的动作中，训练的人伸展身体，脸朝下躺在地上，完全放松。双腿分开，双臂与身体成直角，手掌贴近地面。“猫”醒来，把手伸向胸部，肘部抬高，使手成为力量的支撑点。臀部翘起，双腿同时用脚尖“走向”双手。把左腿抬到一边，把它伸直。头部同时抬起和伸直。把左腿放在地上，用指尖支撑你的身体。用右腿重复这个动作，头仍然向上。调整脊柱，首先集中在脊柱的中心，然后移动到颈部后方。然后转身，向后倒，放松下来。
在整个动作中，想象在胸上有一条金属的箍带缠着。上身使劲抻开它，用两只脚靠墙站立，慢慢张开腿，尽可能放松，休息姿势，蹲下来，头向前，双臂在两膝之间摆动。双腿并拢站着把身体弯到地上，直到头碰到膝盖。从腰部向上用力转动上半身。并齐双腿，跳到椅子上。跳的冲力不是来自两腿，而是来自上身。全部或部分地劈叉。从直立姿势开始，向后弯腰，成为一座“桥”形，直到两手在身后着地为止。仰卧姿势，背向下伸直，向左、向右滚动全身。从跪下的姿势开始，身体向右弯，成为“桥”形，直到头挨到地面。模仿袋鼠的各种跳跃。并紧双腿坐在地板上，向前伸出双腿，身体挺直。两手放在脖子后面，把头向前按并向下按，直到头触到两膝为止。用两手和两腿仰面行走，胸部和腹部朝上。
用一种无精打采的态度进行这一套训练同样是不正确的。训练是为研究服务的。这不是简单的机械重复，也不是一种肌肉的推拿形式。例如，在训练过程中，人们可以研究身体的重心，肌肉收缩和放松的过程，脊柱在各种剧烈活动中的功能，分析所有复杂的发展，以及每个关节和肌肉的所有相关活动。所有这些都是持续和全面的研究的结果。只有“调查研究”式的训练可以包括演员的全部机体，调动他隐蔽的潜在力量，而“复制”的训练则只会产生低劣的结果。
（三）“倒立”训练
倒立训练依照哈达瑜伽法则，它是一些步调缓慢的姿势，而不是杂技。在训练进行中，最基本的目的之一就是研究有机体发生的变化。换言之，就是研究呼吸、心律、平衡法则，以及静止的姿态与活动之间的关系。
可以通过以下几种倒立方式来训练：头朝地倒立，用额头和双手作为支撑点；头朝地倒立，瑜伽的姿势；头朝地倒立，用左（或右）肩、脸颊和胳臂支撑；头朝地倒立，用前臂支撑。
（四）“飞翔”练习
用脚后跟蹲下，持蜷身姿势，单脚跳，摇摆，像鸟准备起飞。两手作为两翼帮助动作。仍然用单脚跳，跳起成垂直姿势；同时，两臂像翅膀一样拍动，用力纵起。上体起飞，双臂连续不断地向前活动，与滑行动作有些相似。身体进行这些活动的同时，只有一个点（即一只脚的拇指）接触地面。疾速向前跳跃，仍然只用一只脚的拇指。另一方法如下：回想一个人在梦中经历的飞翔感觉，自发地再现这种飞翔的形式。最后是像鸟一样着陆。
把这些训练方法与其他训练方法结合起来，以倒下、翻筋斗、跳跃等为基础。受训人应当以实现长距离的飞跃为目的，并以鸟的起飞为开端，像鸟一样落地而完成动作。
（五）“跳跃和空翻”练习
跳跃和空翻的动作有：前空翻用两手作为撑力；前空翻，借两手起立；前空翻，不用手；前空翻，使用一条腿完成；前空翻，两手在背后；前空翻，用一只肩膀触到地面作为撑力；后空翻；“虎跃”（向前猛冲）。使用或者不使用预备跑步，两臂向外伸开，跃过一个障碍，转为空翻，以一边肩膀着地。用同样动作起立。高空“虎跃”，长距“虎跃”，“虎跃”后，立即接上后空翻；像活动木偶一样僵硬地、好像身体内部有条弹簧似的翻筋斗；“虎跃”由两个演员同时进行，他们以不同的高度在空中互相交叉；“虎跃”与使用棍子或其他武器与“战斗”情势下的翻筋斗相结合。
这些训练方法是非常有用的，特别是在变相的“战斗”中，伴随着打击乐、手鼓或其他乐器，使训练有素的人和有节奏的人即兴发挥，并提供互利的刺激因素。在“战斗”的继续中，身体的反应伴随着自发的、间歇性的哭声。演员必须在个人激励训练的开始和结束时强调规则，从而证明所有这些杂技训练方法都是正确的。
（六）足部训练(www.xing528.com)
躺在地板上，两腿稍微抬起。用两脚进行下列活动：弯曲和伸开两脚的踝关节部，向前又向后；向两侧弯曲和伸开两脚的踝关节部；两脚的旋转活动。
站立姿势包括：两臂向外伸开，弯身到两膝，两脚保持在原地，始终平伸；上用两脚的侧面行走；用内八字踮脚行走 （即脚趾向内转，脚跟适当分开）。
用脚跟行走包括：脚趾向脚底板内部弯曲，而后向上朝相反的方向弯曲；用脚趾捡起小物件（一盒火柴、一支铅笔，诸如此类）。
（七）形体热身练习的字母表
以下几项是普莱尔的训练程序，它成为丰富和加强形体表现力的一种新的形体语言。这些新的动作，构成了学生与动作同伴之间最真挚的形体交流形式。这项训练包括系列严谨、规范的基本动作和细腻的组合，它像一个动作字母表，通过它，学生可能掌握一种新的形体语言。只有经过这样的身体训练，学生才能产生一种必然的、松弛的感觉。对于这种训练来说，即便是一个转肩的小动作，也要同周围环境紧密地联系起来，注意力不能只放在一个学生身上，而是与整个场地及具体的交流对象配合起来。
训练包括以下的内容：
行走：在训练场上来回行走，用形体去感觉哪块地方使你感到最舒服，哪块地方不舒服。
上快速占领：占领训练场上你所看到的空地。
转肩：前后转、单肩转、双肩转。
跃沟：要有向上飞跃的感觉。
滚翻：前单肩侧滚翻及后滚翻。（要求：滚翻时一定要有控制。）
跳：要有尽力向上的感觉。
板腰（倒桥）：开始要慢慢地用手支一下。
侧肩倒立。飞翔。嗅。拽钟。单肩飞、双肩飞。甩臂。头顶三角倒立。弹腰跳。转腰。滚地。托腰点地（前、后）。跨腿环视。一侧蹬。猫转蹬。猫上蹬。脚蹬撞击。放风筝。推、推墙。绷腿。拽气球。下胸、转前胸。上伸、伸缩。上蹿、上送。把杆。跺脚前进。擦地前进。弓腿小跑。抬脚交叉侧身前进。半蹲小跑前进。
这些都是一些简单的动作，当这些动作都已经被熟练地掌握后，可能会要求学生在训练场上做出这些动作，但没有具体的顺序，每个动作必须相互连贯，但不要用大脑思考下一个动作是什么，要根据你自己的欲望去做。在做动作时，你必须与周围的环境和人交流，但你不能说话。当这些动作达到体力极限时（即达到“松弛点”），学生可以做一些身体在字母表之外想要做的动作。
这项训练的目的是让学生在不断的练习中摆脱心灵的束缚，使身体处于完全放松的状态，做许多大脑认为不可能的动作。下一阶段的训练是为每一个动作提供新的内容、新的生命和新的表现力，前提是学生熟练掌握动作的字母表，用肢体动作表达特定的环境。提示可在学生们做“字母表”内的动作达到“松弛点”以后提出。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
