4招普拉提，塑造性感翘臀

提起普拉提，可能很多人马上会想起它神奇的塑身保健功效，以及时尚气息。也有很多人分不清普拉提和瑜伽到底有什么不同。说实话，两者看上去很相似，从功能上来看，普拉提对肢体、肌肉和力量效果更好，瑜伽对精气神和内在更好。由此可见，普拉提是比较适合用来训练臀部的运动。想打造翘臀的女性朋友，可以练习下面4组普拉提运动。

1.桥式支撑

（1）仰卧地面上，双脚分开与肩同宽，收紧臀部，伸直手臂，手指尖尽量触及足跟。

（2）呼气的同时，抬升骨盆到力所能及的位置。

（3）吸气的同时，由胸椎开始下落，重复这组动作10次。

2.俯卧分足

（1）取俯卧位，双手放于前额下方，双腿伸直并拢。

（2）保持直腿抬离地面约10厘米，脚尖尽量外展。

（3）足跟快速小范围开合30次。

3.双脚并举(www.xing528.com)

（1）取俯卧位，下巴抵住垫子，双腿伸直并拢，十指相扣放于腰际，掌心向上。

（2）吸气的同时，抬头并伸展手臂，胸部离开地面，伸展双腿，脚背贴地。

（3）呼气的同时，下巴触地，足跟踢向臀部，脚底向上。

（4）吸气的同时，抬头，伸展手臂，胸部离开地面。同时双脚飞离地面，双膝挺直。呼气的同时，身体放松回落。

4.骨盆倾斜

（1）仰躺于地上，脚分开与肩同宽，双手指尖触及脚跟，吸气。

（2）呼气的同时，上推肚脐，使髋部伸展到极限。

（3）吸气，维持不动。呼气的同时，由胸椎下落至尾椎。还原落地，重复这组动作8次。

经常做这几组普拉提动作，能很好地紧实臀部肌肉。另外，这几组动作对于长时间久坐导致的浑身疲劳酸痛感，也有很好的缓解作用，可以帮助你加强锻炼关节，减少酸痛。练习的时候尽量穿宽松舒适的运动服，更有助于肌肉的韧性拉伸。