减肥瘦身不一定要大汗淋漓，在流行有氧运动的今天，轻柔而简单的微运动也可以燃烧多余的脂肪，塑造完美的体形。普拉提作为一种时尚运动，几分像瑜伽，几分似芭蕾，突出动静的结合，容纳不同运动精华。对于久攻不下的腿部脂肪，很多女性煞费苦心，其实，多做做普拉提运动就有很显著的瘦腿效果。
1.单腿画圈
（1）侧卧，双腿叠放，单手弯曲，撑住头部，另一只手放在胸前，吸气准备。
（2）呼气，抬起位于身体上方的一条腿。吸气，脚尖由后向前画个小圆圈，呼气，再反方向画圈，动作交替进行10次。
（3）吸气停留，呼气，脚放下，恢复开始时侧卧的动作。
要领：练习时要保持骨盆的稳定，膝盖伸直。
2.单腿踢
（1）俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
（2）呼气，小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
（3）保持抬高15度的姿势，吸气，右腿踢向右臀；呼气，左腿踢向左臀。左、右腿反复踢6次。
要领：练习时，头和颈、背保持一条直线，不要后仰，不要耸肩弓背，记得收腹。踢腿时，另一条腿始终保持离地15度。要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。
3.单腿伸展
（1）仰卧，双膝弯曲，双腿并拢，双手抱头，吸气准备。
（2）呼气，抬起上身和双腿，大小腿成90度，小腿与地面平行。
（3）吸气，保持上身不动，伸展右腿。呼气，伸展左腿。反复交替左右腿进行10～15次，最后呼气还原成步骤（1）的动作。
要领：要保持上身高度，腰部不要离开地面，抬起的腿不要太靠近腹部，在左右腿交替时，大腿内侧要夹紧，脚尖要绷直。
4.上下举腿(www.xing528.com)
（1）仰面躺着，并拢双腿，伸直膝盖。向上方抬起双脚，上身和腿成90度。把头、脖子、肩膀抬起成一条线，保持下颚和脖子之间的空隙。抬起手臂与肩同高，保持肩胛骨不碰地面。
（2）吸气的同时收腹，呼气的同时放下双腿。此时保持双腿并拢，上身抬起。吸气的同时恢复到第一个动作，准备姿势。
（3）抬起，放下腿1次为1组，重复5组。
要领：抬起上身的时候脖子不要用力，而利用腹部的力量。如果脖子收得太紧，把枕头放在后脑勺的下面。
5.跪姿伸腿
（1）双膝跪地，两手撑在地面上，背部要水平，四肢垂直于地面。
（2）吸气，向后伸右腿。呼气，收回右腿。
（3）吸气，向后伸左腿。呼气，收回左腿，变回步骤（1）的动作。
（4）重复步骤（2）（3）共10次。
要领：整个动作过程中，臀部高度要保持不变，中间停留的时候不要翘起。膝盖应当回到原位。重复10次。
6.后置支撑
（1）坐姿，双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
（2）呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
（3）吸气，继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线，保持10 秒钟。呼气回到步骤（1），重复3次。
要领：保持身体的稳定，不要耸肩，尽量伸展手臂和腿；如果腕关节受伤，停止练习。
普拉提是一种轻柔的有氧运动，重在训练肌肉耐力和减少脂肪，而且一般不受空间限制，只需要很小的一个空间就可以练习。以上动作针对腿部和腰腹部脂肪有显著的消耗效果，瘦身的女性可以常做。不过，需要注意，练习的时间每次以50分钟左右为宜，饭后2小时内不要练习，要注重呼吸节奏和动作节奏的一致。
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