膳食纤维：植物性食物的健康益处

膳食纤维是目前营养学界认定的第七类营养素。我国人民的传统膳食常以谷类食物为主，并辅助以蔬菜、水果类。但随着生活水平的提高，食物越来越精细化，动物性食物所占比例大大增加，我们摄入的膳食纤维的量却明显降低了。因此，适当增加膳食中谷物，特别是粗粮的摄入是有益的。

膳食纤维是不易被消化的食物营养素，主要来自植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶和木质素等。

从化学结构上看，膳食纤维属于碳水化合物（糖类）的一种，但以前人们一直认为它们是食物中的残渣废料而不加重视。近年来的多项科学研究表明，不少慢性疾病的发生与缺少膳食纤维有关，因而膳食纤维才越来越受到人们的青睐。

按照化学结构，膳食纤维分为纤维素、半纤维素、木质素和果胶四大类。它们不能被人体吸收，却在体内发挥重要功能，担当了健康卫士的角色。

膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量，能有效地防治便秘、痔疮，预防结肠癌、直肠癌。膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便排出，因而有降血脂、降胆固醇的作用。此外，膳食纤维中的果胶能延长食物在胃内停留的时间，延缓葡萄糖的吸收速度，从而降低过高的血糖，改善糖尿病患者的症状。增加膳食纤维的摄入，还具有减肥、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能等作用。

膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮细粮及菌藻类食物中含量丰富。我们常吃的食物主要包括谷类、肉类、蔬果类和豆类等，其中含膳食纤维较多的主要是谷类，如大米、小麦、荞麦、燕麦和玉米等，尤其是燕麦和玉米，粗纤维的含量更高些；动物类食品中主要含有机纤维，其中纤维含量较高的是牛肉；蔬果类及豆类中也含有较高的植物纤维。

1.米谷类

米谷类食物不仅能供给人体细胞运行所必需的能量和部分蛋白质，还可以提供以B族维生素为主的各种维生素，同时还含有多种纤维素，因此具有促进肠胃蠕动、增加肠道正常细菌数目、帮助食物消化吸收的功能。对于便秘的人来说，每天适量吃些含粗纤维量比大米、小麦还高的麸谷类，如燕麦、玉米等，对身体健康更有帮助。

2.蔬果类(www.xing528.com)

蔬菜中含纤维量较高的主要有蒜苗、黄花菜、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕和莴笋等；瓜果类食物中主要包括红枣、柿子、葡萄、鸭梨、苹果和香蕉等。

3.薯类

薯类作为我们中国的传统食物之一，种类也是非常丰富。有白薯、红薯、紫薯，其中紫薯最近更是非常流行。

虽然说紫薯也很好，但是实际上它和红薯、白薯并没有什么质的区别，其中只是花青素多一些。薯类中含有较高的热量，可以替代粮食，含有丰富的膳食纤维，口感非常好，而且容易产生饱腹感，在某种程度上来说，对于减肥美体也有很好的效果。甚至有研究还表明，薯类在部分恶性肿瘤的防治方面，也有一定的作用。

薯类虽好，但不可过量。一天的摄入量为三分之一个红薯就可以了，而且一天中只要有一顿饭吃点薯类就足够了。另外薯类最好放在早餐或者午餐吃，晚餐吃了之后发生反酸的概率更高一些。

在吃薯类的时候一定要做熟，这是因为第一，生白薯中的淀粉没有办法消化吸收，第二点就是白薯中含有一种特殊的氧化酶，这种氧化酶是活性的，生吃白薯的话这种氧化酶并没有被破坏掉，因此会发生腹胀、腹泻、呕吐等状况。

另外吃薯类的时候要去掉皮。薯类的皮中含有比较多的碱性物质，吃多了会引发便秘。

1.薯类不宜多吃。有人吃了马上会有烧心、吐酸水这样的反酸表现。2.在晚上的时候不宜吃薯类。尤其是老年人，在晚上的时候吃薯类会发生这样的情况：晚上躺那睡觉，躺着躺着就一下子坐起来了，酸水就吐出来了。3.薯类含蛋白质较少。薯类中含有热量，所以能量并不缺乏，但是因为它蛋白质很少，所以长期单独食用会发生低蛋白型水肿型营养不良。