深色蔬菜的营养价值高，必须正确吃

大家都认可蔬菜生吃有益健康的说法。这其中的道理也容易理解：生吃蔬菜不会带来营养物质的损失，还能保持其中的有益成分和活性物质。然而，营养专家指出：食用蔬菜比较理想的方式是，颜色深重的蔬菜大部分应熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜多可选择生吃。蔬菜烹调的温度尽量不要过高，烹调方式宜清淡少油。

说到深色蔬菜与浅色蔬菜的吃法，我们必须先要明白，什么是深色蔬菜，什么是浅色蔬菜，它们有怎样的价值，对此有了深入的了解，也就更容易掌握其科学的吃法。

《中国居民膳食指南》建议“多吃蔬菜，其中深色蔬菜量最好达到一半”。哪些蔬菜是深色蔬菜？深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。例如常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西蓝花、茼蒿、韭菜、萝卜缨。它们富含胡萝卜素，尤其是β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。

营养专家分析，深色蔬菜比如红辣椒、菠菜，维生素含量要比浅色蔬菜高很多。按照全国营养调查的数据，消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比，维生素C含量高出一倍，所以吃深色蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维达到人体所需的营养。

深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。比如，同样是十字花科甘蓝类蔬菜，西蓝花的维生素C含量高出白菜花20%左右，胡萝卜素是白菜花的30多倍，叶酸含量是白菜花的2倍。另外，每百克西蓝花所含的水分略少于白菜花，但蛋白质、碳水化合物的含量都略高于白菜花。

深色蔬菜营养价值高。叶类蔬菜是我国膳食中钙、胡萝卜素、铁、维生素B₂、抗坏血酸及纤维素等的主要来源，几乎是人人每餐必备的菜肴。

人们总是说蔬菜生吃有益健康。然而，熟吃蔬菜是否就完全不可取呢？其实，只要烹调合理，熟吃蔬菜也有其益处，未必像人们认为的那样，营养素全部流失，甚至还有一些“额外”的好处：

1.提高维生素K和类胡萝卜素的利用率

提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的利用率，因为这两类物质只溶于油脂，热烹使细胞壁软化，促进胡萝卜素、番茄红素的溶出，提高吸收率。

2.提高蔬菜中钙、镁元素利用率(www.xing528.com)

在烹调加工当中，只要经过焯烫、炒制或凉拌，即可除去大部分草酸，从而可以提高蔬菜中钙、镁元素的利用率。

3.大幅度提高蔬菜的食用数量

生吃尽管营养素无损失，但总食用数量很难提高，如果要求每日吃500克蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。但如果蔬菜熟吃，则可轻而易举完成这个数量。

4.软化纤维

烹调可以软化纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人有益。

5.熟吃蔬菜比较卫生

加热能杀灭病菌和虫卵，大肠杆菌等也很难耐受沸水或热油的“洗礼”。一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被灭活。

对蔬菜和水果来说，在很多情况下，稍微烹制一下或加工一下，对人体可能更有益处。烹调可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K以及类胡萝卜素的吸收利用率。这些脂溶性营养成分都不溶于水，只溶于油脂。蔬菜厚厚的细胞壁会在烹调过程中分解软化，生物膜透性增大，促进细胞中的胡萝卜素、番茄红素等营养成分溶出，可有效提高吸收率。即便不用油炒，仅仅用含有油脂的水煮熟，或者焯烫后加油脂拌食，也可达到这种效果。

营养专家指出，坚持生吃蔬菜的人，血液中的番茄红素水平普遍低于平均水平。番茄红素是番茄等红色蔬菜中所含的一种类胡萝卜素，也是最强效的抗氧化剂之一。营养专家指出，对胡萝卜、西葫芦、西蓝花来说，煮着吃要比炒或生吃更营养。