仰泳技术与学习步骤

（一）仰泳技术分析

1.身体姿势。

身体姿势是仰泳技术中最重要的部分，仰泳时好的身体位置是使身体尽可能浮在水面上。身体应保持水平状态和积极流线型，通过收腹将身体尽量伸展，保持脊柱挺直，形成在水中阻力最小的流线型姿势。与此同时，身体位置要尽量高，形成“高、平、直、稳”的身体姿势。

（1）头部姿势。

在仰泳技术中头起着“舵”的作用，并可以控制身体左右转动。头应保持相对稳定，不要上下左右晃动，但颈部肌肉不要过分紧张，后脑处在水中，水位线在耳际附近，两眼看腿部的上方。

（2）腰部姿势。

仰泳游进中，腰部肌肉保持适度的紧张，才不会使身体过分平直和屈髋成坐卧姿势。肋上提，不要含胸。快速游进时，身体的迎角能使体位升高，水平较高的运动员不仅肩和胸部露出水面，腹部也经常会露出水面。

（3）身体的转动动作。

游仰泳时，身体的纵轴应随着两臂的划水动作而自然滚动，滚动的角度根据个人的情况不同稍有差别，肩关节灵活性较好的人滚动小，反之则大，一般为45°左右。

（4）身体滚动的目的。

身体滚动有利于划水臂处于较好的角度，能够加强划水的力量；有利于保持屈臂划水的一定深度；有利于臂出水和向前移臂。注意滚动的角度不应过大，否则不但会引起疲劳，而且会影响前进速度。

2.仰泳的腿部动作。

仰泳的腿部动作由上踢动作和下压动作组成，即直腿下压，屈腿上踢。

（1）上踢动作。

上踢动作可以产生推进力，因此需要用较大的力量和较快的速度完成。上踢开始时，脚内旋，伸两踝，躯干带动大腿、小腿、脚依次向上踢水，做鞭状打水动作。在上踢过程中，应逐渐伸直膝关节。当大腿移动到接近水面的时候，在腰、腹部肌肉的带动下开始下压动作，而此时，小腿和脚在上踢惯性的带动下继续向上加速踢水，膝关节此时完全伸直，形成鞭状打水动作。完成上踢动作时，脚尖应该接近或者略微出水，踢出的水花应似开锅的水，沸腾而不四溅。应该做到只见水花，不见其他部位。^[12]

（2）下压动作。

腿向下压的动作是借助于臀部肌群的收缩来完成的。下压过程中，水对下压的腿产生向上的压力，因此下压动作的前半段是直腿完成的。下压时首先伸髋，然后大腿带动小腿下压。在到达一定深度后，大腿在腰、腹部肌肉的带动下转为向上踢水，此时，小腿和脚继续下压，使膝关节产生弯曲。因此，下压动作的后半段是屈膝完成的，但屈膝的角度不宜过大。

3.仰泳的臂部动作。

仰泳时臂的划水动作是推动身体前进的主要因素。一个完整的手臂动作分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等五个阶段，手掌由于入水、抱水和划推水在水下形成一个“S”形的路线。

（1）入水

手臂入水时，应借助于移臂动作的惯性，臂部自然放松，入水点应在身体纵轴与肩的延长线之间，或在肩的延长线上。过宽和过窄都会影响速度。臂入水时应保持直臂，肘部不要弯曲，入水时小指向下，拇指向上，掌心向侧后方。手掌与小臂成150°～160°角。

（2）抱水

抱水时，手的运动方向为向后—向下—向外三个分运动，水流由小指尖流向第一掌骨底，紧接着通过前臂外旋，改变掌心朝向，方向由向外—向下—向后变为向后—向上—向外。

（3）划推水。

划水动作是仰泳手臂动作中产生推进力的阶段。仰泳划水的运动轨迹是一个三维立体的螺旋曲线，手臂和手掌通过不断变化对水的攻角，从而持续不断获得升力或阻力推进力。仰泳的划水动作按照手臂主要运动方向分为下划和抓水、上划、第二次下划和第二次上划四个动作阶段。

①下划和抓水。

入水后，身体前伸，积极前伸，引导手掌和前臂抓水，增加参与划水动作主要肌群的初长度，以便充分发挥肌肉力量。划水一侧身体肌肉伸展得越长，在随后进行的划水动作中，收缩的力量就越大。在尽量伸展身体的同时，也要注意保持身体的直线姿势，手臂划水不要超过中线。

手臂外旋，屈腕屈肘，使手掌和前臂对准水，并有压水感。只有手掌和前臂保持最大对水面，并能抓住大量的水，才能保证在接下来的划水动作中取得最佳划水效果。完成抓水动作后，身体应继续向同侧转动。

抓水后，手臂应继续向下，向外划，直至手到最低点。下划和抓水阶段结束时，手掌距水面30～40厘米，肘关节弯曲150°～160°。

②上划。

完成下划和抓水后，身体继续围绕纵轴向同侧转动，手在做以向后为主要方向的划水动作时，应同时向上、向后和向内划水，逐渐加大屈肘角度直至最大。上划过程中，要形成良好的对水面，从而完成仰泳的“反高肘”动作。手掌应垂直于水面方向，肘部应面向池底。当手臂划至肩下与水平面垂直时，身体转动幅度达到最大，约为45°，相应肘关节的角度也达到最大，为90°～100°，手掌距水面10～15厘米，指尖向上。上划结束时，手掌距离水面5～15厘米。在臂上划结束时，虽然肘关节是弯曲的，但手与肘的位置是齐平的。

③第二次下划。

这是划水动作中最关键的一个阶段，因为该阶段所获得的推进力直接影响身体所能获得的最大速度，一定要加速完成。开始第二次下划时，躯干发力，身体开始沿身体纵轴向身体对侧转动，依次按照躯干、上臂、前臂和手掌的顺序向脚的方向做鞭状加速划水，直至在大腿下完全伸直手臂。第二次下划结束时，掌心向下，指尖向外，手掌位于水下30厘米的位置。

④第二次上划。

第二次上划的概念是由玛格利索在SwimmingEvenFaster中提出并加以详尽分析的。它是指第二次鞭状下划后和出水前的这段划水。第二次下划后手掌朝下，指尖向外，通过直臂外旋和伸腕动作向上划水，手掌由朝下转为朝上、向后、向内划水至腿旁，完成上划动作。第二次上划动作非常短暂，最初主要出现在一些运动员第二次下划比较靠外，在手掌因准备出水而从向下到向内的转动过程中，由于手掌此时与水面形成一个向后的倾斜角度以及由外向内的横向运动，因此产生了升力和推进力。第二次上划结束后，手掌贴近大腿，这样可以依靠躯干的转动加快移臂动作。

（4）出水。

推水结束后，借助于手掌压水的反弹力迅速提臂出水。出水时手形有多种：其一，手背先出水；其二，大拇指先出水；其三，小拇指先出水。这三种手形各有利弊，相对来说最后一种较好。

无论采用哪种手型出水，都要注意使手臂自然、放松、迅速，并且要先压水后提肩，肩部露出水面后，由肩带动大臂、小臂和手依次出水。

（5）空中移臂。

提臂出水后，手应迅速从大腿外侧垂直于水面移至肩前。当手臂移至肩上方时，手掌要内旋，使掌心向外翻转（采用小拇指先出水技术的无此动作）。空中移臂时，必须要伸直放松，移臂的后阶段要注意肩关节充分伸展，为入水和划水做好准备。

4.呼吸。

仰泳与其他姿势不同，脸部不会没入水中。因此，不必在特定的时间吸气和呼气。不过有些教练员认为，确定一种呼吸节奏将使游泳效率得到提高。他们建议运动员在一臂移臂时吸气，另一臂移臂时呼气。

5.仰泳配合技术。

（1）两臂配合技术。

仰泳两臂的配合是“连接式”的，即当一臂划水结束时，另一臂已入水并开始划水；一臂处于划水的中部，另一臂正处于移臂的一半。在整个臂的动作过程中，两臂几乎都处在完全相反的位置。

（2）臂和呼吸配合技术。

仰泳的呼吸相对来说比较简单，一般是两次划水一次呼吸。即一臂移臂时开始吸气，然后做短暂的憋气，当另一臂移臂时进行呼气。在高速游进时也有一次划水、一次呼吸的技术，但是呼吸不能过于频繁，否则会引起呼吸不充分，造成动作紊乱。

（3）臂和腿配合技术。

臂、腿配合是否合理，将影响整个动作的平衡、协调和自然。臂在划水过程中，腿的上踢、下压动作要避免身体过分转动，以保持身体的平衡、协调为原则。

（二）仰泳学习步骤

1.第一课时。

学习内容：学习仰泳的腿部动作。

仰泳腿部动作技术口诀：大腿发力带小腿，两腿交替像甩鞭，上踢用力下压直，膝盖脚尖不出水。

（1）陆上模仿练习。

①仰坐模仿打腿。坐在池边或地上，上体后仰，双手后撑，两腿并拢伸直，模仿仰泳上下交替的打腿动作，体会动作幅度和脚的姿势。先做直腿练习，初步体会大腿带动小腿的要领后，逐步过渡到鞭状动作。如图3-2-41。

②坐在池边打腿。坐在池边，上体后仰，双手后撑，腿前伸，双脚浸入水中，做仰泳上下交替的打腿动作。先做直腿练习，逐步过渡到鞭状动作。要求上踢时搅出水花，注意不要做成“脚踏自行车”的动作。^[13]如图3-2-42。

图3-2-41　

图3-2-42

（2）水中练习。

①托扶仰卧漂浮。在水中站立，深吸气后，上体慢慢后倒，由同伴站在前方托住头部，或站在侧面托住腰部，体会仰卧漂浮的身体姿势。如图3-2-43。

图3-2-43

②仰卧漂浮。水中站立，头和上体后仰，身体平躺于水中，两臂在体侧，平卧漂浮于水面上（如图3-2-44①），重点体会身体的仰卧平浮姿势，要求髋部展开，头与身体在水中保持水平仰卧姿势。开始时可请同伴托腰、托头，帮助仰浮（如图3-2-44②），待手臂动作开始且身体平浮后停止帮助。

图3-2-44

③仰卧蹬壁滑行。两手抓住池边，两脚贴在近水面的池壁上。然后，上体后倒仰卧于水中，两手松开，两臂贴于体侧，两腿随即用力蹬壁，身体成流线型在水中向前滑行。如图3-2-45。(www.xing528.com)

图3-2-45

④抓边（撑底）打腿。仰卧于水中，两手反抓池沿，或在浅水中两手后撑池底，练习仰泳的打腿。重点体会展髋平浮的身体姿势和腿的上踢下压动作。上踢时脚和膝不要露出水面，但要踢出水花。如图3-2-46。

图3-2-46

⑤托头打腿。仰卧于水中，两臂置于体侧，由同伴托住头部，做仰泳打腿动作。帮助者慢慢后退。练习时重点体会正确的仰卧姿势及通过打腿推动身体前进的肌肉感觉。如图3-2-47。

图3-2-47

学习重点：身体姿势和平衡的掌握。

学习难点：鞭状发力打水动作。

易犯错误：初学仰泳时容易抬头，腹部沉在水下，腿打不出水花。

解决方法：提醒学习者头部与身体成一条直线，眼睛向上看，腿、脚用力向上打出水花。

2.第二课时。

学习内容：复习上节课所学内容，学习仰泳打腿技术。

（1）陆上模仿练习。

复习上节课的陆上动作。

（2）水中练习。

①漂浮打腿。利用浮板或各种助浮器使身体仰卧，漂浮在水面做打腿练习。如图3-2-48。

图3-2-48

②滑行打腿。仰卧蹬壁滑行后做仰泳的鞭状打腿动作向前游进，两臂贴于体侧。如图3-2-49。

图3-2-49

③臂前伸滑行打腿。仰卧蹬壁滑行后，做仰泳的鞭状打腿动作向前游进。开始时一臂摆至头前伸直，另一臂置于体侧，两臂轮换练习。然后两臂都摆至头前，并拢伸直，头夹于两臂之间，逐渐增加练习距离。也可以扶浮板做练习。如图3-2-50。

图3-2-50

④转体打腿。两臂置于体侧，做仰泳的打腿动作向前游进，保持头部稳定，身体绕纵轴有节奏地来回转动使两肩轮流露出水面，两腿相应做轻微的侧向打水动作，体会在躯干转动的情况下两腿打水的动作要领。如图3-2-51。

图3-2-51

学习重点：身体成一个整体转动。

学习难点：在转体的同时保持头部姿势稳定。

3.第三课时。

学习内容：复习上节课所学内容，学习仰泳的臂部动作和臂部动作与呼吸配合的技术。

仰泳臂部动作技术口诀：肩前小指切入水，前伸下划抓住水，屈臂提拉至体侧，伸肘推压再出水，一臂入水一臂推，两臂交替须连贯。

仰泳臂部动作与呼吸配合技术口诀：一臂前移吸气，另一臂前移呼气。

（1）陆上模仿练习。

①原地模仿单臂划臂。陆上原地站立，单臂做仰泳划水的模仿动作。先按三拍分解练习：a.直臂入水；b.屈肘拉；c.伸肘推。基本掌握后，按二拍练习，最后再连贯练习。两臂轮换。

②原地模仿交替划臂。陆上原地站立，模仿仰泳的双臂划水动作。先直臂练习，初步体会动作后再屈臂练习。要求两臂的划动与躯干的转动协调一致，两臂基本上处于相对的位置。如图3-2-52。

③仰卧模仿。仰卧于凳上，模仿仰泳划臂动作。练习时，先模仿单臂动作，再模仿双臂配合动作。由于此练习的身体位置接近水中练习实际，练习中应重点掌握直臂、移臂、屈臂划水动作和“S”形的划水路线。模仿划水动作时，要求手指与地面平行，手掌与地面垂直，向脚的方向划水，直至臂推直。如图3-2-53。

图3-2-52

图3-2-53

（2）水中练习。

①站立划臂。在水中原地前后开立，单臂在体侧模仿仰泳划水的动作。先按“移臂入水—平S形划水”二拍练习，再按一拍连贯练习，左、右臂轮换进行（如图3-2-54①）。基本掌握动作要领后，改为并步站立，模仿仰泳两臂连贯交替划水的动作（如图3-2-54②）。

图3-2-54

②托扶划臂。练习者仰卧于水中，由同伴抱住双腿或抓住双踝，练习者做仰泳两臂连贯交替的划水动作。帮助者稍用力使练习者的躯干随手臂动作适当转动以使其顺利完成划臂动作。如图3-2-55。

图3-2-55

③夹板划臂。大腿夹浮板，身体水平仰卧于水中，做仰泳两臂连贯交替的划水动作向前游进。如图3-2-56。

图3-2-56

④夹板划臂配合呼吸。大腿夹浮板，身体水平仰卧于水中，做仰泳两臂连贯交替的划水动作向前游进，配上有节奏的呼吸，逐步形成一臂空中前移时吸气，另一臂空中前移时呼气的动力定型。反复练习，逐步延长练习距离。

学习重点：划水路线。

学习难点：身体转动与划水的配合。

易犯错误：出水、入水点和姿势错误，以及划水路线错误。

纠正方法：出水时掌心向内，大拇指向上，像是伸手与他人握手。入水时手臂贴耳，掌心向外。

4.第四课时。

学习内容：复习上节课所学内容，学习仰泳的完整技术动作。

仰泳臂、腿配合技术口诀：身体仰卧头稳定，绕着纵轴左右转，两臂交替像风车，上踢下压不停顿。

（1）陆上模仿练习。

小踏步模仿配合。原地站立，两腿原地小踏步，两臂做连贯交替的划水动作，模仿仰泳的臂、腿配合技术。不必强调臂、腿配合的对应次数，只要两臂划动时两腿不停地踏步即可。

（2）水中练习。

①单臂划水配合游。仰卧蹬壁滑行后继续打腿游进，一臂置于体侧，另一臂划水。做这一练习时，腿应不停顿地打水，并注意体会躯干绕纵轴转动和腿轻微地侧向打水的动作，左、右臂轮换练习。如图3-2-57。^[14]

图3-2-57

②前伸稍停配合游。仰卧蹬壁滑行后继续打腿游进，两臂交替划水，手臂经空中前移在肩前入水后稍停，保持充分的伸肩姿势不停顿地打腿向前游进，然后再开始划水。做这一练习时，应着重体会一臂入水与另一臂最后的推压水协调一致要领，并注意使两臂始终处于相对的位置。如图3-2-58。

图3-2-58

③完整配合游。以正常的臂、腿配合动作向前游进。两腿不停顿地打水，两臂连贯交替划水。注意手臂划至大腿旁后不要停顿，一做完向下推压动作就紧接着提肩出水。在臂、腿配合协调的基础上，逐渐加上有节奏的呼吸，形成6∶2∶1的完整配合技术。然后逐渐增长游距，在反复的练习中不断改进腿、臂、呼吸动作，增强动作实效，使配合动作趋于熟练、自然、放松。

学习重点：转动身体及两臂的配合。

学习难点：连贯、流畅的配合动作。

5.第五课时。

学习内容：复习仰泳的完整动作练习；纠正仰泳的常见错误，及学习仰泳时的常见错误、产生错误的直接原因及纠正错误的方法，见表3-2-2。

表3-2-2　仰泳的常见错误、产生原因及纠正方法

续表