全谷根茎类
白米……300g
紫米……40g
莲藕……30g
带梗玉米……58g
糙米……110g
山药……312.5g
牛蒡……104g
薄片吐司……60g
燕麦粒……20g
马铃薯……440g
意大利面……110g
低筋面粉（面糊）……10g
猪肉丝……52.5g
猪肉……52.5g
牛肉……52.5g
牛肉丝……105g
鸡肉丝……75g
鲑鱼……58.8g
湿豆腐皮（豆皮）……45g
干贝……5g
毛豆……75g
（Tip：豆皮选非油炸白豆皮）
蔬菜类
洋葱……125g
菠菜……50g
青江菜……130g
胡萝卜……205g
卷心菜……60g
玉米笋……45g
芹菜……30g
番茄……70g
昆布（泡水）……25g
蒜头……10g
黑木耳……25g
洋菇……20g
香菇……95g
鸿禧菇……75g
金针菇……45g
水果类
香蕉……47.5g
巨峰葡萄……130g
草莓……165g
橙子……200g
桂圆……10g
红枣……15g
蔓越莓干……15g
绿猕猴桃……120g
樱桃……95g
莲雾……180g
红色火龙果……180g
番荔枝……105g
油脂坚果类
植物油……57.5g
核桃……7g
南瓜子……15g
牛油果……60g
培根……15g
美乃滋蛋黄酱……10g
花生酱……9g
白芝麻……15g
奶类
全脂鲜奶……1200mL
原味优酪乳……300mL
原味酸奶……230g
奶酪片……22.5g
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糖
全谷根茎类
白米……340g
马铃薯……275g
带梗玉米……72.5g
小餐包……70g
糙米……140g
荸荠……220g
薄片吐司……60g
低筋面粉（面糊）……10g
燕麦粒……40g
意大利面……50g
贝果面包……60g
豆鱼肉蛋类
猪肉丝……35g
猪肉……140g
牛肉丝……35g
鸡肉丝……45g
魩仔鱼……200g
虾仁……15g
鸡蛋……65g
（Tip：鸡蛋一颗）
干贝……5g
豆干……80g
蔬菜类
洋葱……110g
海苔……10g
西蓝花……60g
菜花……35g
大白菜……75g
番茄……60g
四季豆……90g
紫苏叶……30g
胡萝卜……265g
过沟菜蕨……20g
玉米笋……30g
蒜头……35g
姜……5g
香菇……90g
口蘑……25g
玫瑰菇……20g
鸿禧菇……20g
酱冬瓜……15g
昆布（泡水后）……50g
水果类
苹果……130g
草莓……165g
香蕉……95g
哈密瓜……225g
百香果……190g
木瓜……190g
阳桃……180g
香瓜……245g
圣女果……187g
番石榴……160g
油脂坚果类
植物油……72.5g
核桃……14g
牛油果……60g
黑芝麻……9g
培根……10g
奶类
全脂鲜奶……1440mL
原味优酪乳……240mL
原味酸奶……172.5g
奶酪片……22.5g
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