正确运用健美锻炼方法，全面发展身体肌肉

1.认识肌肉（人体主要肌肉分布图）

人体主要肌肉分布，如图6-5所示。

图6-5　人体主要肌肉分布图

2.正确运用健美锻炼方法

（1）肩部健美

①两臂前上举——主要发展三角肌前侧部肌肉。

②哑铃上举——主要发展三角肌侧前部肌肉。

③坐推举——主要发展三角肌中部前侧部肌群。

④坐姿侧举——主要发展三角肌前部、中部和后部肌。

（2）胸部训练方法

①十字下拉——主要发展胸大肌。

②颈上推——主要发展胸大肌上部。

③下斜卧推——主要发展胸大肌下部。

④哑铃扩胸——主要发展胸大肌中部。

（3）腹部健美法

①助木举腿——主要发展腹直肌。

②半仰卧起坐——主要发展腹肌上部肌肉。

③直腿抬起——主要发展腹直肌下部。(www.xing528.com)

④仰卧侧提腿——主要发展腹斜肌。

（4）背部健美法

①划船练习——主要发展背阔肌上、中部。

②双臂下斜拉——主要发展大圆肌。

③杠端引体向上——主要发展背阔肌。

④单杠引体向上——主要发展背阔肌。

（5）腿部健美法

①负重伸小腿——主要发展大腿前部肌群。

②垫深蹲——主要发展大腿前部肌群。

③俯卧屈小腿——主要发展股二头肌。

（6）上臂肱三头肌健美法

①窄握距卧推——主要发展肱三头肌外侧头。

②跪姿定肘伸臂——主要发展肱三头肌下部。

③双杠双臂屈伸——主要发展肱三头肌上部。

④俯立哑铃前臂后屈伸——主要发展肱三头肌上部肌肉。

（7）上臂肱二头肌健美法

①斜板弯举——主要发展肱二头肌下部、肱肌。

②引体向上——主要发展肱二头肌突起。

③坐姿弯举——主要发展肱二头肌突起。