科学健身：运动强度、形式、时间的指导与注意事项

合理的运动可以带来健康，但不合理的运动也具有潜在的危险性。因此，科学健身才能获得最佳而持久的锻炼效果，促进身体健康。科学的健身运动必须注意适宜的运动强度、运动形式、运动时间，在科学的运动处方指导下进行。

所谓运动处方，其概念可以概括为：根据医学检查资料，按运动对象的健康、体力及心血管功能的状况，结合生活环境条件和运动爱好者个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频度，并指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。

运动形式可分为有氧运动和无氧运动。通过有氧代谢提供能量，也就是人体在氧气充分供应的情况下的低中强度运动，称为有氧代谢运动。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长；要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3～5次。通过这种锻炼，氧气能充分燃烧体内的糖分，并可消耗体内脂肪，还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的项目有散步、水中走步、快步走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。由无氧代谢提供能量的高强度、超强度运动则称为无氧代谢运动，如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分未经氧气分解提供能量，因而产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，对人体影响较大，不宜用作健身保健。

运动时间的选择，也应注意科学性。如清晨人体冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死多发生在上午6～12　时，因此，运动应选择下午或晚上较好。如果清晨健身，运动量要尽量小一些。

此外，健身运动不能忽略每次锻炼前的准备活动和每次锻炼后的结束活动。准备活动又称为热身，活动强度比较小，其目的是充分活动各个关节、肌肉和韧带，也使心血管系统得到准备。结束活动又称为整理，目的在于使高度活跃的心血管系统逐步恢复到安静状态，一般采用小强度放松性运动。(www.xing528.com)

【注释】

[1]《我们仨》讲述了一个温馨的家庭几十年平淡无奇、相守相助、相聚相失的经历。作者以简洁而沉重的语言，回忆了先后离她而去的女儿钱瑗、丈夫钱锺书，以及一家三口那些快乐而艰难、爱与痛的日子。

[2]杨绛（1911年7月17日—2016年5月25日），本名杨季康，江苏无锡人，中国女作家、文学翻译家和外国文学研究家，钱锺书夫人。